meddig

Életkortól vagy fittségi szinttől függetlenül, a dedikált gyalogos program megfelelő táplálkozással párosulva nagyszerű lehet a fogyáshoz. Ahhoz, hogy jól teljesítsen és elérje céljait, meg kell győződnie arról, hogy eléggé jár, megfelelő intenzitással és odafigyel az étrendjére.

Itt van, amit tudnia kell, és az induláshoz:

A LÁB- ÉS A SÚLYFEJLESZTÉS IDŐTARTAMA

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint az embereknek legalább 30 perc közepes intenzitású edzésben vagy heti 150 percben kell részt venniük. Bár ez segíthet a kardiovaszkuláris fitnesz és a más egészségügyi állapotok leküzdésében, ha fogyni akar, valószínűleg egy kicsit többet szeretne megtenni.

Azok számára, akik elhíznak, fogyni próbálnak, vagy bárkinek, aki meg akarja tartani a súlyát, az ACSM azt javasolja, hogy ezt a számot növelje heti 200-300 percre (3,3-5 óra). Ennek lebontása, egy heti 4-5 napos egy órás séta elegendő lesz a fogyás céljainak eléréséhez. Bármely további idő, amelyet ezen felül gyakorol, növeli az általános kalóriaégetést és erőnlétet.

A JÁRÁS INTENZITÁSA

Nem minden séta egyforma. Fontos, hogy a pulzusod a gyaloglás során mérsékelt intenzitási szintet érjen el. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a mérsékelt intenzitású testmozgás olyan tevékenység, amely a pulzusszámot a maximális pulzus 50-70% -ára emeli.

Ha úgy dönt, hogy növeli az intenzitást, akár ellenállás-edzés hozzáadásával súlyok formájában, akár rövid futási időszakok beiktatásával, az erőteljes aktivitási szinten (a maximális pulzus 70–85% -a) végzett testmozgás megköveteli, hogy a gyaloglás időtartama felére kell csökkenteni ugyanazon előnyök elérése érdekében. Más szavakkal, a 60 perces közepes intenzitású séta megegyezik egy 30 perces sétával/futással intenzív intenzitású szinten.

Az intenzitásszint mérésének legpontosabb módja a pulzusmérő viselése, de nyomon követheti az észlelt erőfeszítéseket is. A 0-10 skálán (0 ül, a 10 a lehető legnagyobb erőfeszítés), a mérsékelt intenzitás 5-6, az erőteljes tevékenység 7-től kezdődik.

HOGYAN Séta a futással

A gyaloglás ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat, mint a futás (és kisebb a sérülések kockázata). Ami azonban a fogyást illeti, az időtartam kulcsfontosságú azok számára, akik inkább járnak. Az American Council of Exercise (ACE) szerint egy 150 kilós (68 kg) futó 3 mérföldes (5 ezer) futásban 340 kalóriát éget el, amikor átlagosan 10 perces mérföldet (30 perces futás esetén). Ez átlagosan körülbelül 11,3 kalóriát jelent percenként. Másrészt egy 150 kilós (68 kg) gyalogos, mérsékelt, három mérföld per órás tempóban gyakorolva 224 kalóriát éget el egy három mérföldes (5 ezer) séta során (összesen 60 perc). Ez átlagosan 3,7 kalóriát jelent percenként.

Bár ez azt mutatja, hogy a futás valóban hatékonyabb tevékenység a kalóriák elégetésére, a hosszabb séta kompenzálhatja a különbséget. A fenti példában körülbelül egy órát és 30 percet, vagyis körülbelül 4,5 mérföldet kell gyalogolnia ahhoz, hogy ugyanazt a kalóriaégést érje el, mint egy három mérföldes futás.

ÉLELMISZEREK nyomon követése

A fogyás során fontos a napi lépések, a megtett távolság, az idő és a testmozgás intenzitásának kiszámítása és rögzítése. De az egyenlet utolsó része, a táplálkozás, ugyanolyan fontos. A MyFitnessPal használatával elkészített ételfogyasztás, valamint az edzések feljegyzése segíthet abban, hogy pontosabb képet kapjon az elfogyasztott ételek mennyiségéről és fajtáiról. Így megalapozott döntéseket hozhat az intelligensebb adagméretekről és arról, hogy hol csökkentheti a felesleges kalóriákat, hogy megtalálja az egészséges hiányt, amely lehetővé teszi a fogyást és a megtartását.

Kezdje azzal, hogy valamivel többet sétál, mint általában minden nap, amíg hetente 4-5 alkalommal egy órát vagy többet meg nem tud csinálni. A gyors ütem megtartásával és a táplálkozásra való odafigyeléssel el fogja érni magát a hatékony fogyás érdekében.