Az elhízási járvány fokozódásával a hatékony fogyás stratégiák felkutatása egyre hevesebbé válik.

Bár a megfelelő adagolási rend kiválasztása nehéz lehet, gyakran a legnagyobb fogyás kihívása az új szokások kialakítása és kitartása, amelyek támogatják az egészségét vagy a fogyás céljait anélkül, hogy kihagynák az Ön által kedvelt ételeket.

A csalétkezések vagy napok étrendbe való beépítése egy ideje népszerű a fitneszrajongók körében, de most a közösségi médián keresztül jut be a diétakultúra általános irányába.

Ez a cikk megvizsgálja a csalási napokat és az étkezéseket, azok hatékonyságát, valamint azt, hogy beépítik-e őket az egészség és fitnesz útjára.

Mi a csalónapok és étkezések?

étkezés
Oszd meg a Pinteresten

Az étrend megcsalása magában foglalja a kiszámított és tervezett engedély megadását a szigorú étrendi szabályok ideiglenes megsértésére.

E jutalomalapú étrend-stratégia mögött az az elmélet áll, hogy ha rövid engedékenységi időszakokat enged meg magának, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik az előírt étrendhez.

A csalási stratégia alkalmazásakor az emberek gyakran alkalmaznak csalás-étkezést vagy csalásnapi megközelítést. Ahogy a nevek is utalnak rá, a csalás étkezés egyszeri étkezés, amely eltér a tervezett étrendtől, míg a csalásnap lehetővé teszi, hogy egész nap ingyenes ételeket válasszon.

A cheat diéta módszerei nagyon változatosak. Megvalósításuk nagyon különböző lehet az emberek számára, az egyén táplálkozási preferenciáitól és céljaiktól függően.

A csalásként elfogyasztott ételek személyenként változnak az egyéni ízlés miatt, de gyakran magas kalóriatartalmú ételekből állnak, amelyeket egyébként nem engedélyeznének egy tipikus étrendben.

Nincs külön irányelv arra vonatkozóan, hogy a csalás-étkezésnek vagy napnak mikor és milyen gyakran kell bekövetkeznie. Az emberek gyakran tartalmaznak egy trükköt hetente, de ez attól függően változhat, hogy milyen célok vannak az illető egészségi vagy fogyási céljai.

Ily módon a csalási stratégia alkalmazkodó és sokféle étrend-minta mellett megvalósítható.

Ne feledje, hogy a csalás-étkezés megközelítése nem minden diétás stílushoz megfelelő. Néhány étrend, például a ketogén étrend, nagyon szigorú betartást igényel, csalásnak nincs helye. Ezért a csalási stratégiát leginkább olyan étrendekben lehet alkalmazni, amelyek bizonyos rugalmasságot tesznek lehetővé.

A csalás valóban működik?

A súlykontroll és a testösszetétel változása összetett folyamat. Nem mindenki fog ugyanúgy reagálni ugyanazokra a stratégiákra - a legjobb étrend-terv az, amelyet követhet.

Köztudott, hogy ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor valószínűleg fogyás következik be. Ily módon a csalás-étkezés vagy a jutalomalapú csalási nap stratégia hatékony lehet, ha jól megtervezett étrendet tud végrehajtani és alacsony az összes kalóriabevitel.

Fogyás és anyagcsere-változások

Gyakran állítják, hogy a csalétkezések használata mérhető változásokat eredményez a testösszetételben és javítja az anyagcsere-funkciókat a leptin éhséghormon ingadozása miatt.

A leptin az éhségérzet elnyomásáért felelős hormon. Egyes kutatások azt mutatják, hogy amikor valaki jelentős súlycsökkenést tapasztal, a leptin szintje csökkenhet. Ez az eredmény azonban nincs összhangban más vizsgálatokkal (1).

A súlykezeléssel kapcsolatos általános elmélet az, hogy alacsonyabb keringő leptin esetén nagyobb eséllyel eszel túl, mert nincs elegendő hormonod ahhoz, hogy jelezhesd, hogy elégedett vagy-e. Ez visszapattanó súlygyarapodáshoz vezethet.

A súlycsökkentő csalás-étkezési stratégia hívei tovább tételezik, hogy a magas kalóriatartalmú ételek időszakos időszakai becsapják a hormonális ciklusodat, hogy átmenetileg több leptint termeljenek, és megakadályozzák a túlevés vágyát.

Sajnos kevés szigorú tudományos kutatás támasztja alá ezt az elméletet.

Egyelőre nem világos, hogy a súlyváltozással járó leptinszint ingadozása hogyan befolyásolja valakinek az étkezési magatartásának irányítását és a fogyás fenntartását. Ennek eredményeként további kutatásokra van szükség.

Ebben a szakaszban egyes csaló emberek nagyobb valószínűséggel fogynak, mivel csökken a teljes kalóriabevitel, amelyet a legtöbbször egy jól megtervezett étrend betartásával és a magas kalóriatartalmú ócska ételek korlátozásával érnek el.

A tervezett kényeztetés motiválóként történő felhasználása

A csalási étrend stratégia másik összetevője az az elmélet, hogy időről időre, ha megengeded magadnak, hogy olyan ételeket élvezzen, amelyek az étrendben nem megengedettek, akkor motivált lesz a tervezett étrendhez való ragaszkodáshoz.

Itt kapcsolódik a cheat meal stratégia a fogyás pszichológiájához.

Vannak, akik hatékonyan tudnak ellenállni a kísértésnek, ha tudják, hogy közeledik a csalásnapjuk, de nem mindenki tudja ugyanúgy szabályozni saját étkezési magatartását. Ezért ugyanazok az eredmények nem garantálhatók minden ember számára (2).

Továbbá, ha nem tud fenntartani bizonyos mértékű önkontrollt a csalás közbeni étkezéseken vagy napokon belül, akkor fennáll annak a kockázata, hogy visszavonja korábbi súlycsökkentő erőfeszítéseit, ha végül több kalóriát fogyaszt, mint kellene.

Még a csaló étkezéseket vagy a napokat is megfelelően meg kell tervezni. Nem szabad úgy megfogalmazni, mint egy szabad belépőjegyet.

Egy fontos szempont megismétlése: a leghatékonyabb fogyás stratégia az, amelyet követhet.

Néhány ember számára a csalásnapok vagy étkezések nagyszerű módja lehet az általános egészségesebb étkezési szokások fenntartásának; mások számára más megközelítés lehet megfelelőbb.

Ösztönözheti az egészségtelen viselkedést

A nyugati étrend- és fitneszkultúrában, különösen a közösségi médiában, egyre népszerűbbé vált az a tendencia, hogy a csalétkezéseket belefoglalják az étrendbe.

Gyakran látni fényképeket nagyon engedékeny ételekről, fitt és izmos testalkatú emberek mellett, ami azt a benyomást kelti, hogy a csalétkezési étrend stratégia a kulcsa a kulturálisan dicséretes fizikai megjelenésük megszerzésének.

Noha a csalás-étkezés megközelítése néhány ember számára beválhat, potenciálisan káros hatásokkal is járhat.

Csalj vagy próbálkozz?

A sikeres és tartós fogyás több, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit egy nap alatt megéget. Az ételhez való hozzáállása szintén jelentősen befolyásolhatja azt a képességét, hogy ellenálljon a kísértésnek és szabályozza az étkezési magatartást.

A "csalás" szónak kulturális szempontból negatív jelentése van, és a bűntudat érzésével társul. Ha ezt a kifejezést egy étel vagy étkezés leírására használja, az befolyásolhatja az önkontroll fenntartásának képességét még a csalás étkezés keretében is.

Egy három hónapos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a csokoládétortát az ünnepléssel társították, sikeresebben teljesítették a fogyás céljaikat, mint azok, akik a csokoládétortát a bűntudat érzésével kötötték össze.

Mivel a csalásnapi vagy étkezési stratégia a jutalmazáson alapuló rendszerre összpontosít, hatástalan lehet azok számára, akiknek nehézségeik vannak az önszabályozó érzelmi evéssel. Néhány ember még a reménytelenség és a bűntudat érzését is tapasztalhatja (4).

A csalás-étkezés újragondolása egy pozitívabb üzenettel, például egy díszes étkezéssel, hozzájárulhat az önszabályozás és az egészséges táplálkozási magatartás ilyen típusú étrend-mintához való jobb támogatásához (3).

Tivornya

A csalási nap vagy az étkezési stratégia szempontjából a legnagyobb aggodalomra ad okot a kényszeres étkezési magatartás ösztönzése.

Az elhízás okai széles körben változhatnak - ez nem mindig olyan egyszerű, mint a kalóriák és a kalóriák.

A csalásmódszer súlyosbíthatja az étkezéssel kapcsolatos problémákat azoknál az embereknél, akik étkezési függőséggel, rendezetlen étkezéssel vagy étkezési szokások önszabályozásának képtelenségével szembesülnek.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik az ételt megküzdési mechanizmusként használják, hajlamosabbak lehetnek a falatokra (5).

A kívánt csalás elfogyasztásának motívumainak megértése biztosítja, hogy a fogyás legegészségesebb megközelítését válassza egyéni igényeinek megfelelően.

Még egy csalás ételt vagy napot is egészséges módon és tervvel kell megközelíteni. A csalás nem jelentheti azt, hogy figyelmen kívül hagyja az éhség és a jóllakottság jelzéseit, feltételezve, hogy a csalás napján minden ételt megehet, amit csak akar.

Összpontosítson a fizikai megjelenésre

Az étrenddel vagy a csalási napokkal kapcsolatos közösségi média kultúra nagy hangsúlyt fektet a fizikai megjelenésre.

Mivel a csalás-étkezési stratégia annyira népszerű a sportolók és a fitneszkedvelők körében a közösségi médiában, a testkép irreális képe terjeszkedhet, ami káros lehet a kiszolgáltatott lakosság számára.

A súlycsökkenés felszínes szempontjainak túlzott figyelembevétele lelkileg káros lehet, mivel növelheti a szorongás érzését és ösztönözheti a rendezetlen étkezési hajlamot, különösen a fiatalabb nők körében (6, 7, 8).

Mint minden diéta vagy fogyókúra esetében, itt is fontos, hogy az ételcsapda stratégiáját egészséges gondolkodásmóddal, reális célokkal és elvárásokkal közelítsük meg, amelyek támogatják a mentális és fizikai egészséget.

Egyéb megfontolandó stratégiák

Hogy a cheat meal étrend-stratégia megvalósítása helyes-e, az egyén dönti el. Ne feledje, hogy a legjobb és leghatékonyabb étrend-terv az, amelyet idővel betarthat.

A megtévesztő ételek étrendbe való felvétele hatékony módszer lehet az egészségügyi célok támogatására, de nem szabad, hogy egyedül álljon. Vannak más stratégiák, amelyeket érdemes megfontolnia a csalás étkezéssel együtt, hogy hosszú távon jobban támogassa egyedi személyes igényeit.

Tisztában lenni valamivel tudatában lenni valaminek

Az egyik dolog, ami meghatározhatja a csalási étrend stratégiájának sikerét, az, hogy tisztában legyen azzal, hogy mit eszik, még akkor is, ha csalónapot tart.

Tudatos vagy intuitív módon az étkezés odafigyel a test éhségjelzéseire, és az étkezés éhes állapotban, de abbahagyás, ha jóllakott vagy elégedett. Ez magában foglalja az étkezés közbeni lelassulást is, hogy élvezhesse és élvezhesse étkezési élményét.

Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy a figyelmes és intuitív étkezési megközelítések segíthetnek csökkenteni az érzelmi és kényszeres étkezési hajlamot. Csökkenthetik a súlygyarapodást is, de további kutatásokra van szükség (9).

Az ilyen típusú étkezési megközelítések és az étrend kombinálása elősegítheti azt a képességét, hogy könnyebben és sikeresebben tartsa be étrendjét. Ráadásul segíthet abban, hogy a kényelmesebb csalás közben ne essen túlzásba.

Koncentráljon egy csalócsapdára

Egy másik stratégia, amely előnyös lehet a fogyókúrával kapcsolatban, az az, hogy egy vagy két cheat ételre koncentrál, ahelyett, hogy megpróbálná mindet egyszerre beilleszteni.

Például, ha csalétkeztetést tervez, ahelyett, hogy a sajtburgert, a cukros koktélt és a desszertet fogyasztaná, válasszon csak egyet vagy kettőt ezen engedékeny lehetőségek közül.

Ha egyetlen kezelésre összpontosítja a figyelmét, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen irányba billenti a mérleget azzal, hogy falatozása közben csalási időszakban étkezik.

Ráadásul továbbra is egészségesen étkezhet, és elkerülheti azokat az ételeket, amelyekről tudja, hogy nehezen tudja ellenőrizni az étkezés szabályainak módosítását.

Ez úgy érezheti magát, mint egy nap anélkül, hogy nyomon követné a kalóriákat vagy a makrotápanyagokat, vagy élvezné az étkezést anélkül, hogy aggódna a menüből választott dolgok miatt.

Ezek a stratégiák azok számára lehetnek leginkább hasznosak, akik önkontrollal küzdenek az etetési forgatókönyvek során.

Tervezze meg a sikert

A siker kulcsa minden nagyobb életmódváltással előkészítés alatt áll. Ha szilárd terved van, akkor kevésbé hajlandó engedni, mert a terved úgy készült, hogy támogasson téged.

Csalásnapok vagy étkezések esetén egyesek számára nehéz lehet tudni, mikor kell fékezni. Ez az önkontroll hiánya hosszú távon a sikertelenné válhat.

A csalásnapok tervének végrehajtása, csakúgy, mint a szokásos diétás napokon, jó módszer a pályán maradásra. Ez azt jelenti, hogy még ha megengedi is, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket általában nem fogyasztana, akkor is fenntarthatja az irányítást a helyzet felett.

Például annak megtervezése, hogy mikor és hol kerül sor a csalásokra, jó első lépés. Ha tudja, hogy születésnapi partiján vagy más társasági eseményen van része a hét végének, bölcs dolog lehet megtervezni a csalás étkezését vagy az esemény körüli napot.

Innentől kezdve megtervezheti az adagkontroll fenntartását, még engedékenyebb ételekkel is. Például tervezzen megenni egy-két szelet pizzát ahelyett, hogy leülne az egész tortával.

Egy másik lehetőség, amelyet érdemes megvizsgálni, a csalás napjának megtervezése, mint a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás folytatásának ideje, a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követése nélkül. Ez mentális szünetet ad a követésből anélkül, hogy növelné a kísértését bizonyos ételek iránt.

Tedd élvezetessé a napi étrendet

Az egyik tényező, amely hozzájárul ahhoz, hogy a diétákat nehéz fenntartani, az, hogy nem szereti az elfogyasztott ételeket. Az adagkontroll és a tervezett étrend önmagában is nehezen tartható be, és üzemanyagot adhat a tűzbe, ha olyan ételekkel tölti fel, amelyeket nem szeret.

Az, hogy egy ételt egészségesnek tekintenek, nem jelenti azt, hogy meg kellene enni. Nem beszélve arról, hogy az utált ételek fogyasztása nem követelmény az egészségre és a fogyásra vonatkozó célok eléréséhez.

Az olyan ételek beillesztése, amelyeket akkor is élvez, ha éppen nincs csalási napja, nagyszerű eszköz lehet ahhoz, hogy az étrend kevésbé unalmasnak tűnjön. Segíthet abban is, hogy nagyobb önkontrollt tartson fenn az étrend és a csalónapok alatt.

A nap végén az egészségesebb étrend vagy életmód kialakításának célja az, hogy fenntartható változásokat hajtson végre, amelyek megfelelnek az Ön egyedi igényeinek és ízlésének - nincs mindenki számára megfelelő megközelítés.

Ha nem tudja ezt a munkát egyedül elvégezni, fontolja meg egy regisztrált dietetikus vagy más szakképzett egészségügyi szakember konzultációját, aki segíthet hatékony és élvezetes étrend-terv kidolgozásában az egészségügyi célok elérése érdekében.

A lényeg az…

A csalásnapok vagy étkezések, amelyek teret engednek az élvezetnek, hatékonyan motiválhatják az embereket, hogy ragaszkodjanak étrendjükhöz, de nem biztos, hogy egészségesek az érzelmi, kényszeres vagy rendezetlen étkezési hajlamú emberek számára.

Ez a stratégia sikeresebb lehet más eszközökkel együtt, mint például a figyelmes étkezés és az önkontroll gyakorlatok.