Beszéltünk egy sporttáplálkozási szakértővel, hogy megtaláljuk az élethez szükséges számokat, és ez az az a mennyiségű víz, amelyet naponta meg kell inni.

Amikor megkérdőjelezzük táplálkozásunkat, hajlamosak vagyunk megkérdezni, hogy mennyi fehérjét kell ennünk, vagy étrendünk hány százalékát kell szénhidrátokból és zsírokból állnunk, de gyakran figyelmen kívül hagyjuk a leglényegesebb táplálkozási kérdést: Mennyi vizet kell inni naponta?

Figyelembe véve, hogy testünk csaknem kétharmadát víz alkotja, valamint azt a szerepet, amelyet a hidratáció játszik az emésztésben, a szív egészségében, a hőmérséklet szabályozásában és abban, hogy az agyunk a legjobb teljesítményt nyújtsa, mindazok számára előnyös lehet, ha többet fizetünk figyelem a vízre.

A. - ban megjelent tanulmány Canadian Journal of Applied Physiology megállapította, hogy a testmozgás során kialakuló dehidráció csökkenti az aerob teljesítményt, emeli a testhőmérsékletet, a pulzusszámot és az észlelt terhelést.

Aggasztó, hogy nem kell sok vizet elveszíteni ahhoz, hogy nagy teljesítménycsökkenést érjen el. A testsúlyának mindössze 2 százalékának kiszáradásig történő elvesztése elegendő a teljesítmény romlásához, és számos tanulmány kimutatta, hogy az állóképességű sportolók, például a maratoni futók, akár 60% -ot is fogyhatnak, ha kiszáradnak. A tornateremben járók számára a hatás ugyanolyan jelentős. A folyóiratban megjelent tanulmány Sport gyógyszer megállapította, hogy a kiszáradás "folyamatosan gyengíti az erőt (2% -kal), az erőt (3% -kal) és a nagy intenzitású állóképességet (10% -kal)".

Azok számára, akik nem biztosak abban, hogy mennyi vizet kell inniuk naponta, hogy a csúcsotok legyen, a súlyzóban és azon kívül, beszélgettünk a Solent Egyetem alkalmazott emberi táplálkozási tanfolyamának vezetőjével, Dr. Ali Hill-lel, aki a sporttáplálkozásra szakosodott. Készüljön fel arra, hogy a szomjúság a múlté legyen.

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-05-a-las-18.09.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-05-a-las-18.09.27-1024x509 .png "loading =" lusta "alt =" Mennyi vizet kell inni naponta foto unsplash II "width =" 900 "height =" 600 "/>

NAPONKÉNT INGYEN VÍZÖT

A közegészségügyi hatóságok és Dr. Hill szerint az átlagembereknek naponta 6-8 pohár vizet kell meginni. De fontos megjegyezni, hogy a víz nem az egyetlen folyadék, amelyet e cél elérése érdekében felhasználhatunk. A tea, a kávé, a tej és a cukrozatlan italok szintén jó lehetőségek. A gyümölcslevek és turmixok szintén segítenek a kiszáradás megelőzésében, de Hill azt javasolja, hogy kerülje el ezek több mint 150 ml-es elfogyasztását, mivel ezekben sok a cukor, és nem kapja meg azt a rostot, amelyet normális esetben kapna valódi gyümölcs elfogyasztása esetén.

Bár jó cél naponta 6-8 poharat megütni, ez átlag, ezért lehet, hogy ennél többet vagy kevesebbet kell innod. Ha forró nap van, vagy intenzív edzést végez, akkor lehet, hogy több folyadékot kell fogyasztania, de ahogy Hill elmagyarázza: „a szükséges vízmennyiség emberenként változik, ezért fontos figyelemmel kísérni saját hidratációs igényeit. Észrevette már, hogy az emberek különböző mennyiségben izzadnak akkor is, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzik az edzőteremben? Különböző emberek lehetnek ugyanabban a szobában egyszerre, akiknek különböző mennyiségű folyadékra van szükségük "- magyarázza.

Kicsit kóborolva, elgondolkodott már azon, vajon miért izzadnak az emberek különböző mennyiségben? Fedezze fel itt az okot.

A VÍZINDÍTÁS ELŐNYEI

Megakadályozza a túlmelegedést és segít a veséknek a szervezetből származó hulladék eltávolításában.

  • Megakadályozza, hogy székrekedése legyen, és segít felszívódni bizonyos vitaminokat
  • Ha jól hidratált, segíthet abban, hogy mentálisan ébernek érezze magát, és képes legyen szembenézni a nappal.
  • Oxigént biztosít az egész test számára.
  • Párnázza az agyat, a gerincvelőt és más érzékeny szöveteket.
  • Növelje a fizikai teljesítményt.

HOGYAN KELL TUDNI, HOGY VÍZTALANÍTVÁNAK VAGY, ÉS HOGYAN TUDJA, HOGY NAGYON VÍZT IS KELL INNI NAPONként?

A víznek számos előnye van, de honnan lehet tudni, hogy eleget iszik-e? Jó módja annak megállapítására, hogy hidratált-e vagy sem, ha figyeli a folyadékot, ahogyan belőled jön ki, nem pedig akkor, amikor éppen vagy. "A legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyire hidratált, ha megnézi a vizelet színét" - mondja Hill. - Alapvetően az a célja, hogy halvány szalma színű vizeletet kapjon. Ha ennél sötétebb, akkor többet kell innod. ".

A VÍZTALANÍTÁS JELEI ÉS TÜNETEI

Nem szívesen hagyja a kiszáradás diagnózisát a vizelet hangjában? A kiszáradásnak más jeleire és tüneteire is figyelni kell. Ha ezek bármelyikét tapasztalja, fontolja meg, hogy a hidratálás jelent-e problémát.

  • Szomjazik
  • Szédülés vagy szédülés
  • Fáradt érzés
  • A szád, az ajkad vagy a szemed száraz
  • Nem vizel gyakran (naponta kevesebb, mint 4-szer)

Ez a lista nem teljes, és ami még rosszabb, a kiszáradás esetén előfordulhat, hogy egyáltalán nem jelentkeznek tünetek, de jó kiindulópont, ha megpróbálja meghatározni, hogy többet kell-e inni.

megfelelő

VESZÉLYEK, ha nem iszik meg a vízmennyiséget, naponta inni kell

Ha úgy tűnik, hogy éppen egy régi radiátort vérzett ki vizelés közben, akkor valószínűleg kiszáradt, de ennek mi a következménye? Mint Hill elmagyarázza, "a kiszáradás növelheti az egyéb egészségügyi állapotok súlyosságát, és kiszáradás esetén nagyobb valószínűséggel jelentkezhet hőkimerülés vagy hőguta".

Valószínűbb a rettegett rhabdo vagy rhabdomyolysis is, amely olyan állapot fordulhat elő, amikor megerőltetően sportolsz, és az izmok lebomlanak és fehérjét engednek a véráramba. Ez viszont vesekárosodást okozhat, és ezek a feltételek valószínűleg rosszabbak lesznek, ha kiszáradt.

VÍZ ÉS GYAKORLAT

Fontos megbizonyosodni arról, hogy elegen iszik-e, de ez különösen igaz edzés közben. A Dehidráció és hatásai a teljesítményre című tanulmány arról számolt be, hogy a testtömeg több mint 5 százalékának elvesztése a kiszáradás révén 30% -kal csökkentheti munkaképességét. Figyelembe véve, hogy edzés közben a verejtékezésből csak fél liter és két liter folyadék fogyhat óránként, az elvesztett folyadékok pótlásának hiánya hatalmas hatással lehet arra, hogy mennyire tudja megterhelni magát.

Nem tudsz kijönni abból a rendkívüli repből, ami a múlt héten neked könnyű volt? Futás közben küzd a maximális sebesség eléréséért? Lehet, hogy megfontolhatja a kiszáradást lehetséges okként.

- A kiszáradás azt is jelentheti, hogy nem hűl ki, és kevésbé képes megbirkózni a testmozgás okozta stresszel. Az évek során több esetben is meghaltak emberek, köztük olyanok is, akik sportolóknak vagy hadsereg-toborzónak lennének alkalmasak "- mondja Hill.

Ha semmilyen fizikai tünetet nem mutat a kiszáradás, a vízhiány még mindig lelkileg is hatással lehet rád. Mint Hill rámutat, ha nem fogyaszt elegendő vizet, negatívan befolyásolhatja döntéshozatalát; "Képzelje el, hogy elveszít egy büntetőt a világbajnokság döntőjében, mert a kiszáradás azt jelenti, hogy rosszul döntött a labda hova helyezéséről" - mondja Hill.

A GYAKORLAT ELŐTT NAPONKÉNT A VÍZ MEGNEVEZÉSE

"Meg akar győződni arról, hogy a folyadékszint optimális-e, mielőtt verejtékezéssel kezdene elveszíteni" - mondja Hill. "Próbáld ezt megtenni néhány órával edzés előtt, hogy ne érezd kétségbeesetten a fürdőszobát a játék közepén vagy a verseny kezdő vonalán." Általános irányelvek szerint 5–7 ml folyadékot kell inni minden egyes kilogrammra, körülbelül 4 órával a testmozgás előtt. Tehát ha 85 kg-os a súlya és este 8-kor megy az edzőterembe, akkor 4 óra előtt 425 és 595 ml között kell inni. Ha nehezére esik, megpróbálhat inni sós snack elfogyasztása közben, mivel ez általában szomjasabbá teszi. Segíthet az ivott folyadékok megtartásában is, hogy jobban kihasználhassa azokat ».

Mennyit kell inni a gyakorlat során?

"Az edzés közbeni ivás fő célja a lefogyott mennyiség korlátozása és az elektrolitok egyensúlyának fenntartása" - magyarázza Hill. „Meg akarja próbálni, hogy a testsúlyának 2% -ánál többet ne veszítsen el, így ha az edzőterem előtt megméred magad és 85 kg a súlyod, akkor edzés közben annyit kell innod, hogy 83,3 és 85 kg közötti legyél. . Minél közelebb van a 85 kg-hoz a végén, annál jobb ».

Az, hogy mennyit kell innod, sok változótól függ, például attól, hogy mennyit izzadsz, mit viselsz, és mennyire meleg az edzőterem, szóval igazából próbálkozás és hiba. Kidolgozhatja saját hidratációs stratégiáját, ha többször is megméreti magát edzés előtt és után, hogy megállapítsa, mennyi súlyt veszít a testmozgás során.

Mit kell inni a gyakorlat előtt?

„Ha kevesebb, mint egy órán át edz, akkor a víz rendben van. Ha több időt fog tölteni, kipróbálhatja a sportitalokat, amelyeket otthon készíthet a gyümölcslé hígításával. Ha két-három órán át vagy hosszabb ideig edz, vagy ha meleg van, akkor adhat hozzá kis mennyiségű sót, mivel nátriumot tartalmaz, amely segít felszívni a folyadékot. Ha meleg van, akkor a hideg italokat is könnyebben elfogyaszthatja ”- mondja Hill.

AZ A VÍZMENNYISÉG, AMELYET TORLÁSA UTÁN INNI kellene

„Edzés után újra felhasználhatja a mérések értékeit. Minden leadott testsúlykilogrammért körülbelül másfél liter folyadékot kell inni "- mondja Hill.

„Az, hogy szüksége van-e nátriumra edzés után, attól függ, mennyi ideig edzett és mennyire meleg. Nagyon nehéz megtudni, mennyi nátriumra van szükséged, mert az emberek ilyen eltérő ütemben izzadnak, ami azt jelenti, hogy különböző mennyiségeket veszítenek.

De emlékeznie kell arra is, hogy a túl sok só negatív hatással lehet az egészségére is. Kis mennyiségű extra só hasznos lehet a helyreállító étkezésekben és italokban, ha sokat izzadtál, mert szomjassá tesz és segít az ivott folyadék felhasználásában.

TUDOK TÖBB Vizet inni?

Szerencsére mostanra már tudja, mennyi vizet kell inni, és miért olyan fontos, de mi történik, ha túl sok vizet iszik. A válasz erre valóban attól függ, hogy mennyit teszel túlzásba.

A maratoni futók, különösen a kezdők, gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl sok vizet isznak, mert tudják, hogy hidratáltnak kell maradniuk, de olyan helyzetbe kerülhetnek, hogy többet isznak, mint amennyit veszítenek, ami ahhoz vezethet, hogy kissé híznak a verseny alatt.

A kezdő maratoni futók tévedése kissé megnehezítheti a célba jutást, de a dolgok nagy sémájában ez nem nagy baj.

Bizonyos körülmények között azonban a túlzott vízmennyiség végzetes lehet. "Ha sok vizet iszik - mondja Hill -, akkor hyponatremia következhet be. Itt iszik annyit, hogy a nátriumszintjét (a test egyik elektrolitját) olyan alacsonyra hígítja, hogy az súlyos betegségeket vagy akár halált is okozhat ».

Honnan tudhatod, amikor az elegyből túl sok lesz? Nos, hallgasson a testére, vagy ami még jobb, ellenőrizze a folyadékveszteséget azzal, hogy lemérje magát edzés előtt és után. De ha minden más kudarcot vall, akkor nem fog túl rosszul esni, ha naponta 6-8 pohár folyadékot iszol.