Melatonin ez egy olyan hormon, amely állatokban, növényekben, gombákban, baktériumokban és még egyes algákban is megtalálható, olyan koncentrációban, amely a nappali-éjszakai ciklus függvényében változhat. Ezt a hormont az esszenciális aminosav triptofánból szintetizálják, és számos sejtes, neuroendokrin és neurofiziológiai folyamatban vesz részt, például az alvási ciklusban.
Mi a melatonin?
Melatonin (N-acetil-5-metoxi-triptamin) Ez egy természetes hormon, amelyet az tobozmirigy termel az agyban. Amellett, hogy erős antioxidáns, ez a hormon felelős a biológiai óránk szabályozásáért is, más hormonok, például ösztrogén és növekedési faktorok vezetése.
Valójában ez a leghatékonyabb endogén antioxidáns számos terápiás alkalmazással.
Ez a hormon szabályozza a biológiai óránkat, elősegítve az éjszakai alvás kiváltását. A tobozmirigy felelős azért, hogy növelje a melatonin szintjét a testünkben, elősegítse az alvást és reggel felébredjen.
Körülbelül másfél óra múlva kezd el melatonint termelni, miután elaludtunk, és mély alvásra késztette az embert. Előállításához sötét szobában kell aludni, mivel a fény csökkenti ennek a hormonnak a termelését.
Az évek múlásával a melatonin szintje csökken. Ez megmagyarázza, hogy a fiatalok miért alszanak többet, mint az idősebbek. Valójában az idős emberek melatoninszintje akár 12-szer kisebb lehet, mint egy fiatalnál.
A tobozmirigy, a harmadik szem
A retina jelentős mennyiségű melatonint termel, de ez a tobozmirigy a legtöbbet termelő testszerkezet.
A tobozmirigy sejtjeiben a melatonin egy esszenciális aminosav, triptofán felhasználásával keletkezik, amelyet étellel (tojás, tej, hús, hal, banán, teljes kiőrlésű gabona, csokoládé ...) nyerünk, mivel a szervezet nem tudja szintetizálni.
A tobozmirigy a koponya közepén helyezkedik el. A melatonin termelésén túl ez a mirigy kontrollálja a hipotalamusz összes neuroendokrin központját következésképpen az összes felszabadító és gátló tényező, amely testünket működésbe hozza.
Minden fajnál kiderült, hogy a tobozmirigy aktiválódik, és csak éjszaka termeli a melatonint. Napközben ez a termelés nulla, mivel a fény gátolja szintézisét.
A melatonin indikációi
A melatonin egy természetes kiegészítő, amelyet elsősorban a biológiai óra szabályozására, az alvás felgyorsítására és a jobb megbékélésre használnak., az álmatlanság elleni gyógyszerek mellékhatásai nélkül.
Azok számára ajánlott, akik álmatlanságban vagy más alvászavarokban szenvednek a munkaidő változása vagy az utazás, például a jet-lag miatt.
Vakoknál is hasznos, hogy jobban szabályozzák a nappali-éjszakai ciklust, valamint autista gyermekeknél, akiknek nehézségeik vannak az elalvással.
De erős antioxidáns is amely csökkenti a szabad gyököket, amelyek segítenek megelőzni az öregedést, egyes ráktípusokat és degeneratív betegségeket, például az Alzheimer-kórt.
Az idősebb emberek a melatonint is nagyszerű szövetségesnek találják, amely javítja egészségüket és közérzetüket, segít csökkenteni az életkorral járó egyes betegségek hatásait.
De a melatonint nemcsak álmatlanság kezelésére használják. Sok esetben ajánlott támogatásként a következők kezelésében is:
- Fibromyalgia szindróma
- Krónikus fáradtság szindróma
- A menopauza tünetei
- Fejfájás és migrén
- Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség
- Epilepszia
- Asztma
- Tuberkulózis
- Irritábilis bél szindróma
- Osteoporosis, rheumatoid arthritis
- Neurodegeneratív betegségek
- Delírium
- Hangulati rendellenességek
- A rák és a kemoterápia mellékhatásai
- Elhízottság
- Fülzúgás
- Szorongásos depresszió
- Memória problémák
- Magas vérnyomás
- Érelmeszesedés
- Tachycardiák
- Szürkehályog, glaukóma
- Hasnyálmirigy-gyulladás
- Hólyaggyulladás
- Merevedési zavar
- Ödéma
- Alzheimer, parkinson
Melatoninban gazdag ételek
A triptofánban gazdag ételek növelheti a melatonin termelését, megkönnyítve az elalvást.
B6-vitamin Ez a hormon szintjének emelésében is segít, de szükséges a triptofán és a szerotonin előállításához is, így az ebben a vitaminban gazdag ételek elősegítik a melatonin termelését.
A fő élelmiszerek, amelyek elősegítik a természetes melatonin termelését, a következők:
- Búzakorpa
- Zabpehely
- Rizs
- Kukorica
- Paradicsom
- Banán
- Narancs
- Pisztácia
- Mogyoró
- Dió
- Melasz
- Szárított gyógynövények és fűszerek
- Máj
- Nyers fokhagyma
- Tonhal, tőkehal, lazac
- Sovány sertés bélszín
- Napraforgómag
A melatonin káros hatásai és ellenjavallatai
A melatonin az egyik legkevésbé mérgező anyag, amely létezik. Ezért csak nagy adagokban adva okoz néhány mellékhatást, a leggyakoribb: álmosság, hasmenés, hipotermia és fejfájás.
Annak ellenére, hogy biztonságos anyag, vannak olyan kockázati csoportok, amelyek esetében a melatonin nem ajánlott:
- Gyermekek: fogyasztása zavarhatja a fejlődését azáltal, hogy hatással van más hormonokra.
- Terhesség: alkalmazása terhes vagy szoptató nőknél nem ajánlott.
- Cukorbetegség: a melatonin növelheti a vércukorszintet.
- Vérnyomás: alkalmazása nem ajánlott olyan betegeknél, akik magas vérnyomás kezelésére farmakológiai kezelés alatt állnak.
- Depresszió: néhány tanulmány megállapította, hogy ez befolyásolhatja és súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.
- Transzplantációk: a melatonin fogyasztása zavarhatja az immunszuppresszív terápiát transzplantált személyeknél.
- Vérzés: ronthatja a vérzéstől szenvedők állapotát.
- Rohamok: fogyasztásuk növelheti a rohamok kockázatát.
Szintén nem ajánlott bármilyen járművezetés előtt fogyasztani, mivel növelheti az álmosságot és csökkentheti a reflexeket.
A melatonin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel és növényekkel. Ezért fogyasztása csak orvosi felügyelet mellett ajánlott, ha fluvoxamint, ösztrogént, fogamzásgátló tablettát, psoralent, cimetidint, imipramint, mentafetamint, verapamilt, warfarint, omeprazolt, acetaminofent, fenitoint, klozapint, diazepamot, lansoprazolt, citalopramát szed., ösztradiol ... És egyéb gyógyszerek a cukorbetegség kezelésére, immunszuppresszív gyógyszerek, altatók, nyugtatók, nyugtatók, véralvadásgátlók vagy vérlemezkék elleni gyógyszerek.
A melatoninnal együtt nem fogyaszthatók azok a növények, amelyek koffeint, orbáncfűt, ehinácát, cédruslevelet, zsályát, rozmaringot, zsályát, szegfűszeget, fűzfát, ginkgo biloba, gyömbért, vörös lóhere, macskakarom, valerian, komlót tartalmaznak...
Bár a melatonint biztonságos és nem mérgező anyagnak tekintik, nagyon fontos, hogy szedése előtt konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével.
Mi az ajánlott melatonin adag?
Az ajánlott adagok 0,3 mg és 5 mg között mozognak, fél órával lefekvés előtt. Bizonyos esetekben az orvos legfeljebb 10mg melatonin adagokat javasolhat. A 3 mg alatti dózisokat nem tartják túl hatékonynak.
Számos országban kapható recept nélkül. Étrend-kiegészítőnek számít, és vény nélkül kapható, de egyes országokban az értékesítése tilos vagy szigorú korlátozások alá esik.
Bár vény nélkül kapható kiegészítő, nem javasoljuk az önfogyasztást, és ragaszkodunk ahhoz, hogy a fogyasztását mindig orvosi felügyelet mellett ajánljuk.
Tanácsunk az alvás javítására és az álmatlanság leküzdésére
Amellett, hogy étrendünkbe beletesszük a melatonin termelését elősegítő ételeket, és az álmatlanság kezelésére vagy javítására rendelkezésre álló kiegészítőkhöz folyamodunk, elfogadhatunk egészséges szokásokat is, amelyek segítenek növelni a melatonin szintjét és javítani az alvást.
- Aludjon teljesen sötétben és zaj nélkül.
- A meditáció arra ösztönzi a testet, hogy aludjon jobban.
- Csökkentse a mesterséges fénynek való kitettséget és növelje a természetes fény hatását.
- Eszik egy könnyű vacsorát éjszaka, és nem eszik lefekvés előtt.
- Kerülje a kalciumhiányt.
- Ne hagyja bekapcsolva a televíziót az ágyban.
- Alvás előtt kerülje el a számítógépek, táblagépek és mobiltelefonok képernyőjét is.
- A testmozgás segít javítani a hangulatot és csökkenteni a stresszt és a szorongást.
- Az alvás előtti meleg fürdő elősegíti a pihentető alvást és javítja a közérzetet.
Másrészt kerülje azokat az anyagokat és helyzeteket, amelyek csökkentik a melatonin szintjét például koffein, stressz, dohány, alkohol, nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), szorongás, magas vérnyomás vagy béta- és kalciumcsatorna-blokkolók kezelésére szolgáló gyógyszerek, antidepresszánsok.