Ha szeretné mellkasi erős és markáns, jó helyen jársz. A következő cikkben bemutatok egy útmutatót a legjobb mellizomgyakorlatok súlygal és súly nélkül hogy javítsa testének ezt a részét. Tehát ne vegye le a képernyőt és olvassa tovább.
Mi a mellizom?
Honnan tudjuk a mellizom található a mellkas, három, négy és öt borda között. És bár egyetlen izomról van szó, két részre oszlik: pectoralis major és pectoralis minor.
A pectoralis major izom a clavicularis területen (felső terület) és a pectoralis minor izom a szegycsont területén (középső és alsó terület) található.
Milyen gyakorlatokat tehetek a pécseim tonizálásához?
Sokféle gyakorlatot tudunk elvégezni a pécsi munkához. Gyakorlatok lehetnek súlyzók, val vel súlyzók, Megtehetjük az edzőteremben vagy egyszerűen otthon, vagy még jobb a szabadban.
Sok férfi és nő azt akarja, hogy jól nézzen ki, és jó pekije legyen. Lehet kérdés esztétikus vagy néha csak azért, mert akarják hangoskodjon, meghatározza Y erősíteni ez az izom túl erősödni.
Ebben a kis gyakorlási útmutató Összegyűjtöttem a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítenek megmutatni a legjobb pecseket, amelyekről valaha is álmodtál.
Ne feledje, hogy a mellkas megmunkálásához szükséges gyakorlatok között meg kell tennie vízszintes nyomás vagy nyomás. Szintén gyakorlatok tekintélyre hivatkozás Mit teljes. Ezeket a gyakorlatokat lehet elvégezni súlygal vagy anélkül.
Mielőtt elkezdene egy utolsó ajánlást. Ne feledje, hogy ha térfogatot, szimmetriát és meghatározást szeretne adni ennek az izomnak, nagyon fontos, hogy válassza ki a céljainak megfelelő edzésprogramot.
Mellizom súlyokkal
Az edzőteremben sok olyan gép és tartozék áll rendelkezésünkre, amelyekkel a pecsétek súlyzással hangolhatók. Például súlyzók, szíjtárcsák, a pad, többek között.
Itt felsorolok néhány súlygyakorlatot, amelyeket beépíthetünk az edzésprogramunkba:
1. Súlyzó fekvenyomás (vagy súlyzó)
Ez a gyakorlat nagyon népszerű edzőtermekben. Mivel ezeken a gyakorlatokon keresztül dolgozhatunk nagy változatosság nak,-nek izomcsoportok. Általában azzal történik súlyzó vagy súlyzó.
Fontos, hogy ezt a gyakorlatot a megfelelő kezdő pozícióval kezdje. Ez jó támaszt jelent mindkét lábnak, farizomnak, hát felső részének és fejének. Ez a fajta gyakorlat nem igényli a láb vagy a gerinc emelését, hacsak nem verseny.
A könyök helyzetét tekintve ezeknek 45 fokosnak kell lenniük a csomagtartóhoz képest.
A lábakat jól kell támasztani a talajon. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a lábaknak le kell nyomódniuk.
A fekvenyomás tapadását illetően, ha rudat használ (súlyzók helyett), ne feledje, hogy minél zártabb a mozgás, annál többet utazik. Ideális esetben használja a váll szélességét. Annak érdekében, hogy a rúd ne csússzon ki a kezéből, ne felejtse el hüvelykujjával lekerekíteni a rudat.
A gyakorlat során összehúzza a lábakat, a hasat, a feneket és a hátat. Mielőtt felemelné a lécet, vegyen levegőt és lélegezze le, amikor leengedi a rudat.
Végül ne feledje, hogy bár a rúdnak hozzá kell érnie a mellkasához, gondosan kell tennie, hogy elkerülje a visszapattanást.
Súlyzóprés
2. Lejtős fekvenyomás súlyzóval vagy súlyzókkal
Ha van gyakorlat teljes dolgozni pecs ez. Továbbá, akkor a vonat karok és vállak.
Szüksége lesz egy lejtős padra, egy súlyzóra vagy súlyzókra. A pad lejtésének körülbelül 30-60 fokosnak kell lennie.
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete a következő: le kell ülnie a padra, mindkét lábát laposan a padlón, és a lábát hajlítva.
Helyezze a súlyzókat vagy a súlyzót a kezébe, és emelje fel a karjait egyenesen a vállánál. A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie a törzséhez képest. Végezzen fekvőtámaszt vállmagasságig.
3. Súlyzónyílások
A súlyzónyílás nagyon népszerű mellizmok megmunkálására. De gondosan kell tennie, mivel olyan ellenállást tudnak felmutatni, amely negatívan befolyásolhatja a vállízületet.
Vegye figyelembe a következő tippeket a gyakorlat végrehajtásához:
- Ne nagy terhelés mellett tegye
- Ne nyújtsa ki teljesen a karját
- Ne felejtse el megtenni a megfelelő helyzetben a sérülések elkerülése érdekében.
Súlygyakorlat súlyzókkal
Súlytalan mellizom gyakorlatok
Ebben a részben bemutatok néhány gyakorlatot, amelyeket súly nélkül végezhet.
1. Push up vagy push up
Ez egy olyan toló gyakorlat, amely megköveteli szilárdság és stabilitás. Ehhez a gyakorlathoz feküdjön laposan a hasán. Helyezze a lábát és a karját a csípője magasságába. A testet igazítani kell. Ezután engedje le magát mellkasával, amíg néhány centire el nem éri a talajt.
Ne felejtsen el ereszkedni, amíg a váll a könyök alatt van.
Ha akarja, még nehezebbé teheti ezt a gyakorlatot, ha hozzáad egy TRX felszerelést a felfüggesztési fekvőtámaszok elvégzéséhez vagy rugalmas szalaggal történő végrehajtásához, és ily módon növeli az ellenállást. Egyszerűen fogja meg a szalagot a kezével, és futtassa a hát egyik oldaláról a másikra.
2. Dip vagy párhuzamos alapok
Ehhez a gyakorlathoz csak egy rögzített rúdra lesz szüksége. Ezzel a gyakorlattal Önnek is megvan az az előnye nem csak PEC-eket fogsz dolgozni, hanem a triceps. Mielőtt elkezdené a testmozgást, ne felejtse el felmelegedni és nyújtani a vállát. Ami a kiindulási helyzetet illeti, tegye össze a lábát, húzza össze hasizmait és farizmait, ezzel stabilitást ad a testének. Ezután elkezdhet leereszkedni a vállára.
Amint ebben a kis útmutatóban láthattuk, a mellizom megterheléséhez nagyon sokféle gyakorlat van. Csak annyit kell tennie fókusz benned cél és válasszon egyet jó rutin ez lehetővé teszi, hogy eljusson ahhoz, amit el akar érni. Ezért nagyon fontos, hogy a következőt válassza: kiképzés helyes mert erősítse, hangolja és határozza meg a pécseit. Mint már tudjátok, a testünk ízlésének és preferenciáinak formálása nem egyik nap kérdése a másik, hanem állandó edzés közben, és ne felejtse el betartani a diéta kiegyensúlyozott és a hidratál helyesen. Ha ezt megteszi, heteken belül meglátja az első eredményeket.
Kattintson a következő linkekre az edzés folytatásához: Gyakorlatok otthon és rutin a pécsi edzéshez otthon
Jövő hétre.
Segítünk megtakarítani:
Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.