Az első szabad súlyú edzés, amelyet az előző link magyaráz, a mellkas és a váll lesz, (az utóbbit az előző link magyarázza). Mindkettő ugyanazon a napon fog megtörténni azzal a céllal, hogy nagy stresszt okozzon a vállának, és tovább tudja fejleszteni. Fontos, hogy ne tartsa fenn azt a rutint, amelyet az alábbiakban elmagyarázunk, több mint két hónapig, mert ez idő után elveszíti hatékonyságát. Az izmok ugyanis hozzászoknak a stresszhez, és a továbbhaladáshoz új rutint kell alkalmaznia. Az izomnövekedés a izom adaptáció új stresszhez vagy új tevékenységhez.
Mindenekelőtt elmagyarázzuk az elvégzendő mellizomgyakorlatokat, azok végrehajtásának módját és az elvégzendő sorozatokat.
Mellkas (1. nap)
Nem jó egész nap fekvőtámaszokon tölteni, csak súlyzókat vagy csak súlyzókat használva. Ennek oka, hogy az izom és az ízületek fáradtabbá válnak, ha folyamatosan ugyanazon mozgásnak vetik alá őket, mint ha az egyik mozgásról a másikra változtatnák az utazási tartományt. Ezt a fáradtságot elkerülheti azzal, ha ugyanazon a napon váltogatja a munkát a súlyzóval és a súlyzóval.
Az a tény, hogy a mellkasi gyakorlatok két napra vannak felosztva, a kiegyensúlyozott fejlődés elérésének szükségességének tudható be. Ehhez váltakozva kell rudakkal és súlyzókkal edzeni. Különböző gyakorlatokat is elvégez a mellizmok teljes fejlődésének elérése érdekében.
1. NAP
Vízszintes sajtó MANCUERNAS-szal
Hasonlít a súlyzó préseléséhez, de a kezek szétválasztásával nagyobb mozgástartományt és ennélfogva nagyobb izomrostok nyújtását teszi lehetővé. Annak ellenére, hogy hasonló a súlyzópréshez, a súlyzókkal végzett munka igényesebb, ezért kevesebb súlyt tehet lehetővé, mint az első.
Ehhez sík padon kell nyújtózkodnia, lábával a földön, a stabilitás megkönnyítése érdekében. Helyezze kezeit pronációba vagy félpronációba (amelyik a legkényelmesebb az Ön számára), és hajtsa végre a mozgást.
Belégzéskor engedje le a súlyzókat a mellkasára úgy, hogy meghajlítja a könyökét, és kezét pronációs vagy félpronációs helyzetbe helyezi. Aztán lejártával felemeli a súlyt.
Nem tanácsos az emelési fázisban teljesen kinyújtani a karját, mivel ez elveszíti a mozgás feszültségét. Jó lehet változtatni a tapadást (pronáció vagy félpronáció), hogy befolyásolja a különböző izomrostokat.
4 sorozatot hajt végre fokozatosan növelve a súlyt és csökkentve az ismétléseket. Ezek soha nem lehetnek 14-nél vagy 15-nél nagyobbak, és nem lehetnek kevesebbek sem, mint 6. A sorozat végén a csepp - meg az első sorozatban használt minimumnál nagyobb súlyt használva. Ez a cseppkészlet elősegíti a vér nagyobb mértékű bejutását az izomba.
DÖNTETT NYOMTATÁS Rúddal
Egy ferde padon fekve, amelynek szöge legfeljebb 45 fok, levesszük a rudat a támaszokról, és kilégzéssel leeresztjük, hogy a lehető legközelebb legyen a felső mellkasunkhoz. Vagyis a mellbimbóink és a kulcscsont között. Belégzéssel megemeljük a rudat, hogy elzárjuk a könyököt.
Nem javasoljuk, hogy hajtsa a padot 45 fokos helyzetbe, mert ettől a vállai túl sokat cselekszenek, és mit kell tennie, hogy munkáját a pécse felső részére kell összpontosítania. Ha nagyobb torlódást szeretne elérni, jó lehet, ha a könyökét nem zárja be az utolsó fázisba, hogy gyorsabb legyen a mozgás, de mindig meg kell tartania a gyakorlat helyes végrehajtását.
Öt sorozatot hajt végre, növelve a súlyt és csökkentve az ismétléseket a hipertrófia elérése érdekében (normál piramis edzés). Ez felváltva lehet olyan napokkal, ahol 5 szettet dolgozol, de tovább fordított piramis, vagyis a súly csökkentése és az ismétlések növelése. A fordított piramist akkor fogja használni, ha erőt akar szerezni.
Ha piramis képzést végezünk (normál), akkor e sorozat végén két sorozatot fogunk tartalmazni csepp - meg amelyben csökkenteni fogjuk a súlyt anélkül, hogy valaha is használnánk azt a minimális súlyt, amelyet az első sorozatban mozgattunk.
MELLKÖZI ALAPOK
Fent a párhuzamokban kilégzéssel csökkenti a súlyát, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be a könyökkel. Akkor felmegy, amíg a karjaid meg nem egyeznek és a könyöked össze nem záródik.
Ez a gyakorlat a tricepszre is hatással van, de a mellkas lehető legnagyobb mértékű elszigeteléséhez jobban el kell különítenie a törzsét attól a helytől, ahol a kezei pihennek. Ez a gyakorlat hangot ad a mellkasainak, és jó lehetőség a mell alsó részének kialakítására.
Ha ezzel a gyakorlattal megfelelően ellenőrzi a végrehajtási technikát és erősíti az erőt, akkor hasznos lehet lemérnie néhány lemezt, hogy továbbra is ösztönözze a PEC-eket a fejlődésre.
4 vagy 5 sorozatot fog végrehajtani, körülbelül 12 ismétléssel. Ha előtétet használ, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje a legnagyobb mozgatható tömeggel, és soha ne végezzen kevesebb, mint 6 ismétlést, vagyis fordított piramis használatával. Használhatja a maximális súlyt az első két sorozatban, majd a következő három sorozatban csökkentheti a súlyt és növelheti az ismétlések számát. Fordított piramis végrehajtásakor nem fogunk cseppkészletet végrehajtani.
DÖNTETT NYITÁSOK
Egy padon ülve, amelynek lejtője hasonló ahhoz, mint amelyet a rúdprésnél használnak egy súlyzóval, félpronációba helyezzük a kezünket, és kissé meghajlítjuk a könyökeinket, hogy ne érjük őket annyira.
A kiindulási helyzetbe lépéshez emelje fel a karját, amíg a kezei ököllel egymással szemben nem állnak és függőlegesen találkoznak. Ezt követően kifújja a levegőt, és karjait vízszintesre teríti, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Ez lesz az utolsó olyan súlyzós gyakorlat, amelyet ezen a napon végezzünk a mellkasért. Befejezésül bevezethet néhány gyémánt fekvőtámaszt az edzés végén, hogy még egy kicsit megterhelje a pécseit.
Van kérdése? Írjon nekünk egy megjegyzést. Szeretné, ha valami konkrét kérdésről beszélnénk? Menj előre, azért vagyunk itt, hogy segítsünk neked!:)