A jól fejlett pecs-ek a hatalom jelzését jelentik, sokan azzal kezdjük, hogy túlzottan ragaszkodunk ehhez a területhez, azonban a bőséges kiképzés nem azt jelenti, hogy jól csináljuk. Kétségtelenül az esztétikai szinten az egyik legkeresettebb izomcsoport, különösen a férfiaknál.

edzés

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy milyen anatómiájuk van, hogyan edzenek és milyen különféle gombokkal távolítják el a zsírt a mellizmainkból, és így elkerülik a petyhüdt mellkast.

Pectoralis major és pectoralis minor anatómia

A mellüreg egyetlen izom, amelynek két része van: a felső zóna (clavicularis) és középső és alsó zóna (sternocostalis). Pectoralis major és pectoralis minor néven ismertek.

Esztétikai szempontból a pectoralis major hozzájárul a mellkas vastagságához, és bár elölről nézve kisebb mértékben, mint a vállak, részt vesznek a „fordított háromszög” felső szélességében is (ideális alakja a férfi törzs).

A pectoralis major Ez egy vastag, legyező alakú izom, amely a test mellkasában található. Ez alkotja a mellkas izmainak nagy részét, és a mell alatt helyezkedik el. A pectoralis major alatt található a pectoralis minor, egy vékony, háromszög alakú izom. A pectoralis major fő funkciói a humerus hajlítása, addíciója és belső rotációja. A pectoralis major-t köznyelven mellkasnak, mellizomnak vagy mellizomnak nevezhetjük, mert ez a mellkasi terület legnagyobb és legfelületesebb izma.

A mellkiskorú Ez egy kicsi izom, amely a lapocka és a mellkas között helyezkedik el, a pectoralis major mögött. Feladata a vállöv mozgósítása, részt vesz a légzésben, visszahúzódása vagy rövidülése olyan szindrómákat okoz, mint az elülső vállak. Fontos izom a vállövben, mert segít támogatni a lapockát a mellkasig. Különböző mozdulatokban hat a váll, a lapocka által, még a légzés során is beavatkozik. Fő funkciója: a váll lefelé és előre húzása, a lapocka elforgatása és középső szélének felemelése a bordáktól.

Petyhüdt mellkas

A férfiaknak hosszúkás vagy kiszélesedett mellkasi szövetük lehet. Ez lehet frusztráló, de sok esetben az állapot könnyen visszafordítható vagy idővel eltűnik. Vannak azonban bizonyos olyan betegségek, mint például a gynecomastia, amelyek hosszúkás mellkasi szövetet okoznak a férfiaknál. Ennek oka általában a hormonális egyensúlyhiány, amelyet általában az ösztrogén növekedése, a tesztoszteron csökkenése vagy a súlyos gyógyszerek alkalmazása okoz. . A gynecomastia minden életkorú férfit érinthet, a gyermekektől a felnőttekig. Ha ez az eset áll fenn, orvosának tanácsot kell adnia a megfelelő kezelés megkezdésére.

A férfiak egy másik melltípusát pszeudoginekomasztia néven ismerik, és a zsírfelesleg okozza. Ez a leggyakoribb típus, és gyakran elhízott vagy túlsúlyos férfiaknál tapasztalható.

Sok esetben az étrend és az edzés rutinjának néhány módosítása nagyban hozzájárul a testzsír és a mellkas zsírfeleslegének csökkentéséhez. .

A nők esetében ezt a kifejezést emlőptosisnak nevezik, és főként a mellbimbótól való távolság és annak alsó hajtása határozza meg. A mellek különböző okokból megváltozhatnak, bár elsősorban a gravitáció törvénye a felelős.

Hogyan kerülje a petyhüdt mellkast

Sokan kíváncsiak arra, hogyan lehet gyorsan eltávolítani a mellkas zsírját, bár nincs azonnali formula, meghívjuk Önt, hogy kövesse ezeket a tippeket a testzsír csökkentése érdekében. Kis kitartással nem sokáig tart az eredmények meglátása, és fellendíti az önbecsülést:

1-Csökkentse a zsírfelesleget az étrend módosításával:

Nincs módszer a zsírvesztésre egy hét alatt. Itt a hosszú távú célok kitűzéséről és a megvalósításukról szóló terv elkészítéséről van szó. Számukra csökkentenie kell néhány kalóriát az étrendből. Szüksége van erre a kalóriadeficitre a fogyáshoz és a mellkas környékéről a zsírfelesleg csökkentéséhez. A napi körülbelül 500–700 kalória csökkentése általában heti 0,5–1 kiló fogyást eredményez. Kerülje a szénhidrátfogyasztást, növelje a fehérje bevitelét, fogyasszon sok zöldséget, kerülje a gyorsételeket, az alkoholt és igyon sok vizet.

2-vonat a felsőtest és a mellkas

Súly nélkül, súlyzókkal, otthon ... A pécsieknek sok olyan gyakorlatot végezhetünk, amelyeket otthon, az edzőteremben vagy a szabadban végezhetünk.

Figyelembe véve a rostok felosztását, amelyek a mellüreg három alapvető részét alkotják, az erősítés-hipertrófia edzés során három különböző végrehajtási módot különböztethetünk meg, tiszteletben tartva:

Ha fejlődni akarunk a mellkas felső része, nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a clavicularis rész munkájára, alapvető gyakorlatokkal és kiegészítő gyakorlatokkal a csomagtartó helyzetben max. 30 °/45 °/60 ° -ra dőlve.

Ellenkezőleg, ha fejlődni akarunk a hasi részt, majd az alsó mellkaspántot, hanyatlott törzssel hajtjuk végre a gyakorlatot.

Dolgozni a központi mag, végezze a gyakorlatot a törzsével teljesen vízszintesen vagy függőlegesen, az ellenállás irányától függően.

Lássuk, mik azok legjobb gyakorlatok a PEC meghatározásához:

Súlygyakorlatok pecs

Sokan megerősítik azt a gyanút, hogy jobb hipertrófiás előnyök érhetők el, ha a gépekkel súlyokkal dolgoznak. Fontos tudni, hogy ennek az izomterületnek nem könnyű térfogatot, meghatározást és szimmetriát adni, ezért nagyon fontos a megfelelő edzésprogram kiválasztása.

Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakorlatot, amelyek a mellkasi súlyhoz szükségesek:

Súlyzó fekvenyomás (vagy súlyzó)

A fekvenyomás a fitneszben nagyon népszerű gyakorlat, mivel sokféle izomcsoport érinti. Általában súlyzóval vagy súlyzókkal történik, de mindkét esetben el kell mondani, hogy általában rosszul csinálják.

A kiindulási helyzet nem igényli a láb vagy a gerinc emelését, kivéve a szakmai versenyt. A legjobb, ha elfogadjuk az 5 támasz helyzetét: két láb, farizom, felső hát és fej.

Fontos a könyöknek a csomagtartóhoz viszonyított helyzete is. Ideális esetben 45 fokos legyen, és kerülje a derékszöget, amely túl sok munkát jelentene a vállak számára.

A lábaknak érintkezniük kell a talajjal, kissé hátra és nyitott szögben kell elhelyezni. A mozgás során a lábad lenyomódik, és segít könnyebben fekvenyomni.

A fogást illetően a súlyzó fekvenyomásánál: minél zártabb, annál nagyobb az utazás. A szokásos dolog a váll szélességének vagy valamivel nagyobbnak a használata. És ami még nagyon fontos, ne felejtsük el, hogy hüvelykujjukkal vegyük körül a rudat, hogy megakadályozzuk a rúd kicsúszását a kezeiből. A kezek között 60-70 centiméteres távolsággal tehetjük meg. A nyitottabb tapadás miatt a rúd kevesebb távolságot kap, és a könyökök korábban kinyúlnak, csökkentve a tricepsz munkáját, és nagyobb hangsúlyt fektetve a pecsekre és a deltákra. A zárt markolat jobban működik a tricepszen

Ezen kívül a mozgás során kerülje a test ellazulását és a lábak, a fenék, a has és a hát összehúzódását. Mielőtt megemelné a lécet, levegőt kell vennie.

A vállaknak a gyakorlat során hátradőlniük kell.

Padpréseléskor nem javasoljuk a kapcsok használatát a lemezek rögzítéséhez. Ha sietősnek tűnik, mindig megdöntheti a rudat, és a súly a földre eshet.

Hozzátesszük, hogy az ereszkedéseknél és a rúddal történő préselésnél a mellkasát kell érintenie, de nem szabad túlzottan vagy akár visszapattanni.

Ha először hajtod végre a gyakorlatot, akkor azt javasoljuk, hogy a súlyzóval kezdd a sávot, így képes leszel koncentrálni a mozgásra, és ez gyorsabban javulni fog, és mindenekelőtt biztonságot nyer.

Lejtős fekvenyomás súlyzóval vagy súlyzókkal

Ez az egyik legteljesebb gyakorlat a mellizmok megmunkálására, mert karokkal és vállakkal is dolgozni fog, amelyek lehetővé teszik az elülső delták, a tricepsz és a pectoralis major kialakulását.

Végzéséhez lejtős padra (30-60 fok) és súlyzóra vagy súlyzókra van szükség. Ülő helyzetben állsz a padon, támasztott lábakkal és hajlított lábakkal.

Kezében lévő súlyzókkal emelje fel a karjait, egyenesen a vállával. Ebből a helyzetből úgy, hogy a könyök csaknem 90 fokos legyen a csomagtartóig, vállmagasságig végezzen fekvőtámaszt.

tudsz végezzen 8-10 ismétlést 3 vagy 4 sorozatban.

Súlyzónyílások

Nagyon népszerű mellizomgyakorlatok, a súlyzónyílások helyes elvégzéséhez le kell feküdnünk egy lapos padra, mindkét kezében egy súlyzóval, amely a quadriceps felső részén nyugszik.

Ezután a lábakkal segítjük egymást a súlyzók egyesével történő emelésében, hogy a váll szélességével a tenyerével egymás felé nézzen. Emelje fel a súlyzókat, és álljon meg közvetlenül a könyök lezárása előtt.

Hajlítani fogunk a könyökön, hogy elkerüljük a bicepsz ín megterhelését, mindkét oldalra leeresztjük a karokat, széles széles ívet készítünk, amíg nyújtást nem teszünk a mellkasban.

A gyakorlat végrehajtása közben a karoknak mozdulatlannak kell lenniük, mivel a mozgást csak a vállízületekkel szabad végrehajtani .

Befejezésül a karokat visszahelyezzük a kiindulási helyzetbe, meghúzva a mellizmokat.

A mellüregeket más gyakorlatokkal is lehet fejleszteni, például tárcsa nyílásokkal vagy az összehúzódó géppel vagy pec-dec.

Súlytalan mellizom gyakorlatok

Ha nem akar gépet vagy súlyt használni a mellüreg megerősítésénél vagy megmunkálásánál, akkor megteheti karjait, fekvőtámaszait vagy fekvőtámaszait, de párhuzamosan is.

Push up vagy push up

A fekvőtámasz gyakori kaliszténikus gyakorlat, amely a hajlamos helyzetből indul ki. Amint karjaival emeli és leengedi a testét, a fekvőtámaszok gyakorolják a mellizom, a tricepsz és az elülső deltoid izmokat.

A fekvőtámaszok olyan toló gyakorlat, amely nemcsak erőt, hanem stabilitást is igényel. A helyes végrehajtáshoz le kell ereszkednie, amíg megérinti a földet a mellkasával, bár a szokásos dolog néhány centimétert hagyni, hogy ne befolyásolja negatívan a vállakat. Ezenkívül meg kell:

Addig ereszkedj le, amíg a váll a könyök alatt van. A keze támaszának távolságának 1,5-nek kell lennie a váll szélességéhez képest.

Ha már kezdő vagy mártogatós, akkor hajlás közben végezhet fekvőtámaszt, kezét egy padon pihentetheti, és még kisebb intenzitás érdekében térdeit a földön pihentetheti.

További tanácsként elmondjuk, hogy nagyon fontos egy erős mag, hogy a fekvőtámaszokat helyesen hajtsa végre, javasoljuk, hogy hasi gyakorlatokat vegyen be az edzésbe, hogy teljesebbé váljon.

Ha meg akarja növelni a nehézségi szintet, akkor a TRX segítségével felfüggesztési fekvőtámaszt tehet. A mozgás ellenállásának növelése érdekében hozzáadhat egy rugalmas szalagot is.

Párhuzamos merülések

A párhuzamos merülés, más néven Dips, az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest izomtömegének edzésére és felépítésére. Közvetlenül dolgozni fog, a tricepsz, a mellkasi és az elülső deltoid.

Ehhez csak két párhuzamos rögzített rúdra lesz szükség. Ne felejtsen el bemelegedni és nyújtani a vállakat, és a megfelelő helyzetben dolgozni: tartsa össze a lábát, összehúzza a hasizmait és a farizmait, hogy stabilitást biztosítson a testnek, és kezdjen leereszkedni a vállig. Végezzen 10-12 ismétlést 3 vagy 4 sorozatnál.

Az előtét használata nagyon hasznos a munka intenzitásának növelésére.

Kedves futók, ezek néhány alapvető tipp a jól fejlett pécékhez. Kövesse ezeket a tippeket a sport egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásokról. Mindenekelőtt menekülj mindazok elől, amelyek garantálják az azonnali és csodálatos változásokat.