Ezen a ponton ki vagy ki gondol a fogyásra, de az sem kevésbé igaz, hogy sokan az izomtömeg növelését tűzték ki célul, és mindkét esetben a diéta és a testmozgás alapvető.
A hosszú elzáródás után lehet, hogy visszanyeri szokásait. Y Lehet, hogy útközben felszedett néhány kilót, vagy a fizikai állapotát befolyásolta a kivételes helyzet miatti képzettség hiánya miatt. Ha a fogyás vagy az izomtónus visszaszerzése a célja, ne feledje, hogy két alapvető szempontot nem szabad lebecsülnie: diéta és testmozgás.
De azt is tudnia kell minden folyamat más és más szemszögből kell szembenéznie vele. Annak ellenére, hogy mindkét esetben az étel és a fizikai aktivitás elengedhetetlen része az egyenletnek, ez nem ugyanaz.
"Fiziológiai szempontból minden rombolási folyamat általában egyszerűbb, mint egy építési folyamat.. Az izomtömeget fel kell építeni és a zsírt meg kell semmisíteni. Az izomtömeg növelése sokkal lassabb és drágább, mint a testzsír vesztése. Az izomtömeg grammról grammra növekszik nagyon apránként, miközben ugyanabban az időszakban sok kiló testzsír található meg ”- magyarázza Sergio Peinado, személyi edző, fizikai és sporttudományi végzettségű.
"Minden, amit akarsz izomtömeg gyarapodása tudnia kell, mi az lassú fiziológiai folyamat, amely sok türelmet igényel”- teszi hozzá a szakértő.
Izomépítés: fehérje és kalória kombinációja
Ebben az értelemben, az edzés típusán vagy a konkrét gyakorlatokon túl, talán minden, ami összefügg a diéta, amelynek a fehérje és a kalória kombinációját kell keresnie. Egyrészt az élelemnek biztosítania kell fehérje mivel ez egy makrotápanyag, amely felelős az izomrostok felépítéséért így ha nem építjük be az étrendbe, akkor nem leszünk képesek izomtömeget gyarapítani.
Ugyanígy szükséges magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása mert ez lehetővé teszi a jó teljesítményt edzés közben, a jobb gyógyulást, valamint elősegíti a megfelelő hormonális és anyagcsere-környezet hajlamát az izomtömeg növelésére.
Tehát szükség lesz rá tartalmazzon olyan ételeket, amelyekben magas a fehérje-, a kalóriatartalom vagy a fehérje és a kalória kombinációja. Valójában ahhoz, hogy egy élelmiszer megfelelő mértékben stimulálja a fehérjeszintézist, 20 és 40 gramm közötti mennyiséget kell tartalmaznia.
Például, akik beépítik az erőnléti edzéseket a rutinjukba, a tudomány 1,5–2 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. De ha az étrend az izomtömeg növelésére irányul, akkor akár 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm is szükséges lehet.
70 kilós személy és aki otthon végez súlyokat vagy testtömeg-rutinokat, figyelembe véve a testtömeg-kilogrammonkénti 2 gramm ajánlást, annak napi 140 gramm fehérjét kell fogyasztania, azaz 700 gramm csirkemell. Egyéb ideális és olcsó ételek az izomfejlődéshez csicseriborsó, rizs, sertés vagy tej.
Zsírégetés: jó táplálkozás és kalóriabevitel
Az érem másik oldala, a fogyás megkísérlése, a fizikai aktivitás és az étrend kombinációja is függ, bár ebben az esetben a megközelítésnek másnak kell lennie. Először az Egészségügyi Világszervezet (WHO) tanácsolja a férfiaknál 2000 és 2500 kcal/nap, nőknél 1500 - 2000 kcal/nap bevitel tehát alapvetően több kalória elköltéséről van szó, mint amennyit elfogyasztunk abban az esetben, ha fogyni akarunk.
Az első lépés az csökkentse a kalóriabevitelt megfelelő étrenden keresztül a zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében, és amikor sportolunk, akkor a zsírtartalékok, vagyis a felesleges kalóriák csökkennek. Vagyis sok mediterrán étrend és nulla ultra-feldolgozott termék.
Viszont hAz Acer gyakorlása a másik alapvető rész. A WHO azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc aerob testmozgást végezzen: nem többet és nem kevesebb, mint 30 perc fizikai aktivitást a hét 5 napján. Elég megfizethető cél a lakosság nagy része számára.
Séta (ha gyors, annál jobb) ez egy kényelmes és egyszerű sportolási mód anélkül, hogy nagy erőfeszítéseket tenne rá. Úszni Ez egy másik erősen ajánlott gyakorlat, és neked is meg kell értékelje az apró változásokat, amelyek változást hozhatnak: a lépcsőmászástól, a biciklizéstől vagy a munkába járástól, a lejtőkön való mászástól, a gyerekekkel való játéktól (a saját tempójában), az élelmiszerek szállításától az otthoni takarításig. Mindez összeadódik.
Futás, kerékpározás, edzőterembe járás vagy otthoni edzés Javasolt is, de mindig figyelembe véve az elviselhető terhelést. Ideális esetben minden esetben törekedni kell a progresszióra, és mindenekelőtt olyan fizikai testmozgás típusát kell választani, amelyet nem nehéz betartani.