Modális cím

Ami könnyebb: zsírvesztés vagy izomgyarapodás?

Martín Hernández: A hét tippje

muscle

A cél mindig az lesz, hogy kevesebb zsír és több izom legyen, azonban testünk folyamatai miatt a cél elérése eltart egy ideig, és bizonyos esetekben (szinte mindig) ez némileg bonyolult. Bármennyire is bonyolult, a zsírvesztésnek és az izmok gyarapodásának két módja van:

  1. A zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a testednek szüksége van, és ilyenkor tárolt zsírodat használják energiaforrásként.
  2. Az izomnövekedéshez kalóriatöbbletre van szükség, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyire a testének szüksége van az izomtömeg növeléséhez.

Bár a kalóriák csökkentése vagy növelése egyszerűnek tűnik, a folyamat nem könnyű, és további tényezőket is figyelembe kell venni, a szokások megváltoztatására irányuló nagy akarat és ellenálló képesség mellett.

Milyen gyorsan tud izmokat szerezni?

Egy elemzés szerint, amely több mint 200 vizsgálatot tartalmaz (képzetlen embereknél), az izom keresztmetszeti területének átlagos növekedése napi 0,1% -0,2% között van. Tegyük fel, hogy ha új az edzés előtt, és 18 cm átmérőjű a karja, és hozzá szeretne adni még 1 centimétert (ami 5% -kal növeli a karja méretét és körülbelül 7% -kal az izom növekedését, ha felveszi) figyelembe véve a csontokat és a zsírokat), ezt a célt legalább 2-4 hónap alatt el kell érnie.

Ezen felül 2-3 hétnek kell eltelnie, amíg néhány izomnövekedést lát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés első heteiben az izmok csak a felépülés miatt aggódnak, gyakorlatilag nincsenek erőforrásaik a növekedés megkezdéséhez. Fontolja meg, hogy legalább 1 hónapig folyamatosan edzen, hogy bármilyen jelentős vizuális változást láthasson, és legalább 2 vagy 3 hónapig, hogy jelentős változásokat tapasztaljon az izomtömeg növekedésében.

Súlyát tekintve a 2-3 kilogrammos sovány izomtömeg-növekedés "normális" az edzés első 2-3 hónapjában. Természetesen lesznek olyanok, akik többet nyernek, vagy akár veszítenek is, de véletlenszerű események. Általánosságban elmondható, hogy havonta átlagosan körülbelül 1 kilogramm izomtömegre van szükséged, a "normál" tartományban havonta 0,5 kilogramm és 2 kilogramm közötti izomtömeg.

Érdemes megemlíteni, hogy ezek a számok olyan tényezőktől függenek, mint az étrend, az edzés és a pihenés.

Milyen gyorsan lehet fogyni?

Egy 2005-ös tanulmány szerint a test zsírraktárai legfeljebb kb. 31 kalóriát szabadíthatnak fel a testzsír fontjára az égetéshez. Később a számítások hibája miatt megállapították, hogy a napi elégetett kalóriák tényleges határa testzsír fontra megközelítette a 22 kalóriát.

Ezen információk alapján kiszámítható, hogy milyen gyorsan tudja levenni a zsírt a testéből anélkül, hogy fokozná annak kockázatát, hogy a folyamat során sokat (vagy egyáltalán nem) elveszítse a sovány izomtömeget.

Tegyük fel, hogy egy 20 éves férfi súlya 95 kilogramm (209 font), zsírszázaléka pedig 21%. Csökkenteni szeretné a zsírszázalékot, és meg szeretné tudni, hogy mi a kalóriadeficit, a következőket kell tennie:

(Testtömeg fontban) x (% testzsír) = Teljes testzsír (GCT)

(GCT) x (22kcal) = napi kalóriahiány (DCD)

(DCD) x (7) = Heti kalóriahiány (DCS)

DCS/3500 * = Heti fogyandó súly

* 3500 az összes kalória 1 font testzsírban.

(209) x (, 21) = 43,89 font (19,90 kiló)

(43,89) x (22) = 965,58 kalória (napi hiány)

(965,58) x (7) = 6759 kalória (heti hiány)

6759/3500 = 1,86 font (0,86 kg) heti heti fogyás

Csakúgy, mint az izomtömeg-gyarapodásnál, ez a zsírvesztés attól is függ, hogy mennyire tudja befogadni a kalória- és makrotápanyagok bevitelét, valamint a megfelelő edzést és pihenést.

Tehát mi a könnyebb?

Ezen számok és anyagcsere szempontból elmondhatjuk, hogy könnyebb a zsírvesztés, mint az izomgyarapodás. Valójában azonban a két cél bármelyikének nehézségei vannak. Az izomtömeg fejlesztése és fenntartása, valamint a zsír százalékos csökkentése nagyon kihívást jelent.

A test folyamatosan próbál alkalmazkodni az izomtömeg és/vagy a testzsír növekedése vagy csökkenése révén, válaszul a környezetre, amelyben található. Vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják az eredményeket, például az energia rendelkezésre állása (étel/kalória), a gyógyulás és a külső hatások (edzés).

A legfontosabb az, hogy mérlegelje, mi a célja, és ossza fel folyamatokra. Ha valaki magas zsírszázalékkal rendelkezik (20% vagy annál nagyobb), akkor elsősorban a zsírvesztésnek kell lennie, nem pedig az izomtömeg növelésének. Később meg lehet dolgozni az izomnövekedést, de csak akkor, ha eléri a 10% -os vagy annál kevesebb zsírszázalékot.

Ha karcsú vagy, nyilvánvalóan erőfeszítéseid a súly és az izomtömeg növelésére irányulnak, és megpróbálnak nem hízni a tömeges folyamat során. Miután elérte a kívánt növekedést, átadhatja helyét az izmok meghatározásának.

Ne feledje, hogy a két cél bármelyike ​​elkötelezettséget, odaadást és erőfeszítést igényel az étkezés, az edzés és a pihenés terén.