Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy csökkentse bevitelét a napi kalóriabevitel 5% -ára, és semmiképpen sem haladhatja meg a 25 grammot egy nap alatt
Valószínűleg soha nem gondoltuk volna, hogy mennyi hozzáadott cukor van a mindennapokban fogyasztott ételekben. A sinAzucar.org kezdeményezés lehetővé teszi számunkra, hogy azt vizualizáljuk, különféle ételeket fényképezve a bennük lévő kockákkal együtt. Eredeti és egyszerű módszer a bennük rejlő rejtett cukor megtekintésére: 33 kocka egy csokoládé pálmafában, kilenc kocka folyékony eperjoghurtban vagy hat és fél kocka egy Vízöntő dobozban.
A cukor a szacharóz közönséges neve, a szénhidrát-tápanyagok családjából, amely fehérjékkel és zsírokkal együtt energiát szolgáltat testünknek, amely viszont glükózból és fruktózból áll. A glükóz a szervezet fő üzemanyaga, mivel energiát szolgáltat a sejteknek, hogy azok elvégezhessék funkcióikat. Különösen fontos az agy számára, mivel míg a test más részei különböző forrásokból nyerhetnek energiát, az idegsejtek csak glükózból képesek megszerezni. Tehát bár az agy a testtömegnek csak 2% -át képviseli, a glükóz által szolgáltatott energia akár 20% -át is felhasználja. Egy közepes méretű agy percenként körülbelül 80 milligramm glükózt fogyaszt, azaz majdnem négy evőkanál.
Testünk különböző ételekből állít elő glükózt. A valóságban az összes összetevő, amelyet elfogyasztunk, bizonyos mértékig glükózzá alakul, de a leggyorsabb módja a gyomor emésztésében lévő szénhidrátok lebontása. A szacharóz mellett a hüvelyesek keményítője, a húsokban lévő glikogén, a tejben lévő laktóz vagy az árpában lévő maltóz is szénhidrát. A szacharóz megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben, de édes cukorként szabad cukorként is fogyasztjuk (például a klasszikus csomókban).
A szabad szacharóz és az egyes élelmiszerek belső részét képező különbség mérhető a glikémiás indexnek köszönhetően, amely szerint a 100-as vagy a maximális érték megfelel a glükóznak és a 0, vagy a minimum a víznek. Ha egy ételnek magas a glikémiás indexe (vagyis 55 felett), az azt jelenti, hogy a gyomrunk gyorsabban lebontja, és rövid idő alatt a glükóz átjut a véráramba. Ezzel szemben egy alacsony glikémiás indexű étel, például a paradicsom, lassú emésztés után hosszabb ideig tart a vérünkig.
Kiderült, hogy a szabad vagy hozzáadott cukor túlzott fogyasztása káros a szervezetünkre. Bebizonyosodott, hogy ez a fajta bevitel fokozza a II. Típusú cukorbetegség és az elhízás megjelenését, ezért kedvez a szív- és érrendszeri problémáknak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ösztönzi fogyasztásuk csökkentését a kilokalória (kcal) 5% -ára, amelyet egész nap fogyasztunk. Ami azt jelenti, hogy ha 2000 kcal-t fogyasztunk, akkor csak 100-nak kell cukorból származnia. Mivel ez grammonként 4 kcal-t szolgáltat, napi 25 gramm cukor lenne, amelyet bármilyen cukros üdítő elfogyasztásával lehet elérni. Valójában Spanyolországban átlagosan több mint 75 grammot eszünk naponta, ami megháromszorozza a WHO ajánlásait.
INSZULIN ELLENÁLLÓ
Amikor a glükóz eléri a véráramot, a hasnyálmirigy olyan jelet kap, amely azt mondja neki, hogy készítsen inzulint, egy hormont, amelyre a sejteknek energiát kell kivonniuk a glükózból. A magas glikémiás indexű ételek, például a csokoládé fogyasztásával a glükóz olyan gyorsan és olyan mennyiségben jut át a vérbe, hogy sejtjeink telítetté válnak, és nem képesek az összes glükózt teljesen felhasználni. Ez II. Típusú cukorbetegséghez vezethet, olyan betegséghez, amelyben testünk sejtjei nem reagálnak az inzulin jelenlétére, ellenállóvá váltak. Végül a glükózfelesleg, amelyet a sejtek nem tudnak teljesen felhasználni, zsír formájában felhalmozódik a zsírszövetben, ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet.
A cukor fogyasztásának csökkentése nem könnyű, mivel ez az idegsejtek gyors energiaforrása, ami jó érzéssel tölti el őket, ami azt jelenti, hogy örömet szerezünk, ha elfogyasztjuk. Valami nagyon hasonló történik annak az embernek az agyában, aki dohány-, alkohol- vagy egyéb drogfüggő, amikor ezeket használja, és valójában lehetséges a glükózfüggővé válni. Ezért fontos tudni, hogy kiegyensúlyozott, hozzáadott cukroktól mentes étrend esetén a glükóz hozzájárulása biztosított, még akkor is, ha soha többé nem eszünk csokoládét.
Az édesítőszerek nem a legjobb alternatívák
A túl sok cukor fogyasztása által okozott gonoszságra vonatkozó globális figyelmeztetések azt eredményezték, hogy az édesítőszerek használata az utóbbi időben Spanyolországban évente csaknem egymillió kilóval nőtt. Az édes íz élvezete, de az „édesített” címke alatt egészségesebbnek tűnik. A táplálkozási szakemberek azonban azt javasolják, hogy ne adjunk semmit az ételekhez, és az ízeket szoktassák a nem édes ízekhez.
Egy 2015-ben az Oxford Academic folyóiratban megjelent tanulmányban, amely összehasonlította, hogy ugyanaz a fogyókúrás étrend hogyan hatott vizet vagy édesített üdítőt fogyasztó emberekre, arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik vizet fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek és végül kevésbé voltak ellenállóak az inzulinnal szemben, mint a akik az üdítőket fogyasztották.
Az édesítőszerek ennek ellenére is stratégiaként szolgálhatnak a cukros termékek bevitelének csökkentésére, amíg hozzászokik az ételek valódi ízéhez. Természetesen a táplálkozási szakemberek minden fogyasztót arra ösztönöznek, hogy adjon hozzá édesítőszert, hogy szabályozhassa, mennyit eszik.
tevékenységek
Számolja ki az egy nap alatt elfogyasztott szabad cukor mennyiségét
A www.sinazucar.org internetes oldalon ellenőrizheti a hozzáadott cukor mennyiségét, amelyet sok étel tartalmaz. Keresse meg azt az ételt, amelyet általában egy nap elfogyaszt, és tudva, hogy a kockacukor súlya 4 gramm, számolja ki, hogy hány gramm cukrot fogyaszt el naponta. Túllépi a WHO által ajánlott maximális 25 grammot? Mi van a többi osztálytársaddal?
Vágja vissza a cukrot
Fedezze fel az El Comidista blogban javasolt tizenkét lépést a cukorfogyasztás csökkentése érdekében: