Meddig kell tartania az edzőtermi rutinnak? Ez nagyon gyakori kérdés lehet a fitnesz világában. Az Internet tele van fórumokkal éppen ezzel a kérdéssel.
Vannak olyan legendák, amelyek szerint az edzés maximális időtartama 45 perc legyen. Innentől kezdve a test kontrollálatlanul kiválasztani kezdi a kortizolt, izmaid elpárolognak és felrobbantak.
Ez utóbbi vicc volt. Buta, de viccelődik.
Az első dolog, amit el akarok mondani, az az nincs olyan edzés optimális időtartama, amelyet mindenki számára szabályként beállíthatnánk, mert edzésének időtartamát nagyon személyes tényezők határozzák meg.
Van azonban néhány alapvető tényező, amely befolyásolja az edzés hosszát. Általánosságban elmondható, hogy egy kezdőbb embernek sokkal kevesebb ideig kell lennie az edzőteremben, mint annak, aki már sokkal több tapasztalattal rendelkezik. Ez két okból így van:
- A kezdőnek a fejlődéshez szükséges munkája sokkal kevesebb lesz, mint a haladó (és ez azt jelenti, hogy kevesebb időt tölt az edzőteremben).
- A kezdő képtelen lesz izomkárosodást okozni, mert nem szokott edzeni, és előbb meg kell dolgoznia az idegrendszerét, hogy hatékonyabban összehúzza az izmokat. Ezért egy kezdő az edzőteremben az első erő, amellyel Ön rendelkezik. Gyorsan megemelheti a nagyobb súlyt, mert a test jobban kihasználja a már meglévő izomtömeget és több izomrostot toboroz, mielőtt új izomtömeget kezdene építeni. Ezért az elején egy kezdő, még ha akar is, nem okozhat sok izomkárosodást, mert idegrendszere ezt nem engedi meg, ezért kevesebb szünetre van szüksége a készletek között, mint egy fejlettebb embernek, és ez megnehezíti sokkal kevesebb edzés, mint egy fejlettebb embernél, akinek több munkára van szüksége (1. pont), és több pihenésre is szüksége van.
Most, bár az edzések időtartama nagyon személyes tényező, különösképpen szeretnék időt biztosítani az edzőterem edzésének elvégzésére. 3 okból (vagy legalább 2 és fél okból) szeretem csinálni.
1 Annak megakadályozása, hogy valaki túlzott munkát végezzen
Nem azzal, hogy többet teszel, több eredményed lesz. Az edzőtermek tele vannak olyan emberekkel, akik "mellkasi napjukat" végzik, 6, 7 gyakorlattal, egyenként 4 sorozatból. Ez pedig a tornateremben járók döntő többségének túlzott munka.
Ezért szeretem korlátozni az edzések időtartamát. Nem akarom, hogy senki ne menjen edzőterembe olyan erőfeszítésekre, amelyeket nem díjaznak.
2 Annak érdekében, hogy valóban edzőterembe járjon edzeni
Nem akarom, hogy konditerembe menjen sétálni vagy időt vesztegetni. Azt akarom, hogy az idő, amikor edzőterembe jár, hatékony legyen.
3 Az edzések meghosszabbításával a katabolikus hormonok növekedni kezdenek
Ez nem nagy probléma (ezért mondtam 2 és fél okot), de igaz, hogy az edzések megnyúlásával a hormonok, mint a kortizol, növekedni kezdenek, más hormonok, például a tesztoszteron pedig csökkenni kezdenek.
Ez a fő oka annak, hogy egyesek arra használják az edzéseket, hogy ne tartsanak 45 percnél tovább.
De számomra ez nem kényszerítő ok, és nem is olyan fontos, mint az emberek gondolják.
Ha figyelembe vesszük, hogy bebizonyosodott, hogy az edzés által előidézett hormonális variációk nem befolyásolják az izomtömeg növekedését, akkor elméletileg hosszú ideig edzhet, katabolikus hormonok válthatók ki, és továbbra is eredményei vannak.
Ezért ez nem elegendő ok a rövid ideig tartó edzések ajánlására.
De, amint azt a kortizollal kapcsolatos epizódban említettem, a stressz számomra a 21. századi apokalipszis egyik lovasa.Nagyon nehéz találni valakit, akit szinte krónikusan nem stresszelnek. Tehát bár tanulmányokban és másokban azt tapasztalták, hogy a hormonális eltérések nem befolyásolják az eredményeket, ha az otthoni, munkahelyi stb. Stresszel teli élethez sokkal több felesleges stresszt ad az edzőteremben való edzés, akkor véget ér égve. És ez hatással lesz a fejlődésedre.
A test végül nem képes megkülönböztetni a stresszt a munkahelyi kirúgástól és az intenzív tornateremtől. A hormonális válasz azonos.
Valójában nem tudom, hogy a szüleid mondták-e már neked ezt:
Vagy talán elmondta a gyermekeinek.
Nos, a stressz pontosan ugyanaz. Olyan, mint egy pohár, amelyet X stresszorral töltünk fel.
Hogy kirúgták a munkádból, adunk egy kis vizet a pohárhoz. Hogy gyermeke lesz, adunk még egy kis vizet. Hogy a terhesség közepén azt mondják, hogy hármasok jönnek, mert máris teljesen kitöltöttük a poharat.
Ezért minél hosszabb ideig tart az edzés, annál nagyobb stresszt fogunk kiváltani, de ha nincs elég hely a pohárban ehhez a stresszhez, akkor ez káros, az előrehaladásod és a minőséged szempontjából élet.
Éppen ezért az a diák, aki szüleivel együtt él mindenféle felelősség nélkül, sokkal hosszabb ideig képes edzeni, mint egy szülő heti 50 órás munkával.
Ez az oka annak, hogy az edzések időtartama nagyon személyes. De a lakosság 99% -a számára az edzésnek 45-50 perc körül kell tartania, nem számítva a bemelegítést. Ha megszámoljuk a bemelegítést, akkor 60-70 percig is eltarthat.
De ez átlag, nem szabály. Ez nagyjából annyi idő, hogy elegendő ingerlést érjünk el, hogy eredményt érjünk el az ezt olvasó emberek többségének.
Keményen edzhet, vagy sokáig edzhet
Ez az egyik dolog, amit sokan nem értenek. Keményen edzhet, vagy sokáig edzhet. Ezért az edzések időtartamának ezt a becslését terheléssel történő edzésre, nem pedig ellenállóképzésre használják.
És azt javaslom, hogy menjen edzőterembe kemény edzésre. De ha keményen edz, akkor nem maradhat ott túl sokáig.
Bár nincs semmi "tudományos", Charles Poliquinnek volt egy ilyen mondata:
Ha több mint egy órára jár edzőterembe, akkor nem edz, hanem barátkozik.
Következtetés Mennyi ideig tarthat egy edzés az edzőteremben?
Mint gyakran előfordul, a dolgok nem feketeek és nem fehérek.
Azt sem mondják, hogy annyian mondják, hogy 45 perc múlva kell hazamenned, mert ettől a pillanattól kezdve már a kortizolt választod ki a tetejéről, és az izmaid eltűnnek, és az sem, ahogy mások azt mondják, hogy napi 4 órát kell edzened és csinálj több száz sorozatot. A tipikus "Nincs fájdalom, nincs nyereség" ...
Az első dolog az nem szabad ennek megszállnia, mert ahogy megpróbáltam elmagyarázni, nincs optimális időtartamú edzés, amely mindenki számára ugyanúgy működik, mert mint mindig, minden a személyes körülményeitől függ.
De amit figyelembe kell vennie az edzés időtartama alatt, az alapvetően 3 dolog:
1 Végezze el a szükséges munkát
Ez azért fontos, mert az edzőtermekben a legtöbb ember hajlamos túlzott munkát végezni, növeli a stressztényezőket és csökkenti a gyógyulást, így hosszú távon ez nem segít.
2 Pihenje meg a szükséges időt a készletek között
Nem szeretek pihenőidőt előírni az általam végzett edzéseken, de még akkor is, ha nem használja az órát, be kell látnia, amikor felépült, hogy újabb új sorozatra vállalkozzon.
3 A képzés során koncentráltnak kell lennie
Ha az edzés végén nem érzed magad teljesen összpontosítva, ez azt jelenti, hogy túlságosan meghosszabbítottad az edzésedet. Ne feledje, hogy intenzitást kell alkalmaznia. Keményen edzhet, vagy sokáig edzhet.
Edzési rutin lebontása
Általánosságban elmondható, hogy az edzőtermi edzésprogramot a következőkre kell bontani:
- 10-15 perc bemelegítés
- 45-50 perc edzés
- 5-10 perc lehűl
És ez adna nekünk 60 és 75 perc teljes idő az edzőteremben, de mint már megjegyeztem, ez átlag.
Lesznek olyanok, akiknek több bemelegítésre és kevesebb edzésre van szükségük, vagy több edzésre és kevesebb bemelegítésre, vagy több felmelegedésre és kevesebb edzésre.
Néhány számot megadva azt gondolom, hogy ezek tökéletesen összefoglalnák az edzés "optimális" időtartamát, az ajtó belépésétől kezdve egészen a távozásig.