Az egyik legnépszerűbb testmozgási forma, amelyről tudnia kell, a HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés vagy Nagy intenzitású intervallum edzés).

rutinnak

Az eredetileg sportolóknak szánt HIIT-et egyre inkább a lakosság használja a forgalmas és ülő élet következményeinek leküzdésére, valamint olyan emberek számára, akik fogyni szeretnének, de nincs idejük gyakorolni.

Ebben kiemelkedik a HIIT, mivel nagyon hatékony a testzsír rövid idő alatt történő elégetésében. De először is tudnia kell néhány fontos fogalmat a HIIT képzésről, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, például azt, hogy mennyi ideig kell tartania egy ilyen típusú rutinnak.

Mi a HIIT?

A HIIT egyfajta kardio edzés, de abban különbözik az egyenletes gyakorlattól, hogy váltakozik a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású intervallumok (vagy a pihenés) között. Ezek az intervallumok egy bizonyos ideig tartanak, és annyiszor megismételhetők, ahányszor szükséges.

Például a alapvető HIIT rutin 30 másodperc sprintelésből (nagy intenzitás) és 30 másodperces sétából (alacsony intenzitás) állhat. Ezt a sorozatot háromszor ismételnék meg.

Intenzívebb edzéshez megismételheti a beállított időt többször, megváltoztathatja az intervallumok időtartamát (45 másodperc sprint és 15 másodperc séta), vagy növelheti az intenzitást (sprint és kocogás).

Ha rendszeresen gyakorolja a HIIT-et, akkor gyors eredményekkel fogyhat és testét kondicionálhatja.

Mit mond a tudomány a HIIT képzésről?

Izumi Tabata kutató megállapította, hogy a nagy intenzitású intervall edzés jobban és gyorsabban teljesített az olimpiai korcsolyázókban, mint az aerob edzés. A Tabata kidolgozta a Tabata nevű edzés elveit, a HIIT elődjét. Azóta számos tanulmány alátámasztotta azt a következtetést, hogy a rutinszerű HIIT gyakorlata jobb a zsírégetésben, a fogyásban, az aerob energiarendszerek megerősítésében és az éhomi inzulinszint csökkentésében.

Miért hatékonyabb a HIIT zsírégetésre?

A A HIIT rutinnak a pulzusnak a maximum 85-90% -ára kell emelkednie hogy az izmok oxigén nélkül működjenek. Ez az anaerob testgyakorlás lehetővé teszi a túlzott oxigénfogyasztást edzés után, az égés utáni hatást vagy az égés utáni hatást, amely intenzív edzés után továbbra is oxidálja a zsírokat.

Ha egyenletes testmozgást végez, például mérsékelt tempóban kocog, akkor az aerob energiarendszert használja. Amíg a gyakorlat sokáig tart és nem túl megerőltető, a test csak a glükózt és a zsírt oxidálja edzés közben, ráadásul nem jár további hatásokkal.

Ez azt jelenti, hogy a HIIT rutin csak akkor hoz eredményt, ha valóban mindent megtesz.

Mennyi ideig kell tartania a HIIT rutinnak?

Az emberek képességei és preferenciái közötti különbségek miatt nincs egyetértés ebben a kérdésben. Például egy Tabata rutin 4 percig tart, míg az edzőteremben a HIIT órák általában egy órát tartanak. A legtöbb ember számára azonban a kellően intenzív HIIT-rutinnak 20-30 percig kell tartania. Ha a rutinja 30 percnél tovább tart, akkor valószínűleg nem a maximális intenzitására törekszik. Másrészt, ha a gyakorlat kevesebb, mint 15 percig tart, akkor valószínűleg nem látja kielégítő eredményeket.

Ne feledje, hogy ez a jelenlegi fizikai erőnlététől is függ. Egy nagyon mozgásszegény ember képes javítani testét és egészségét néhány perces mozgással, míg egy komoly sportolónak sokat kell edzenie saját személyes rekordjának legyőzéséhez.

Melyek a nagyon hosszú HIIT edzések hátrányai?

1. Problémák az izom hipertrófiájában

A HIIT, mint minden kardiovaszkuláris edzés, nem segíti az izmok növekedését és az erősebbé válást. Ehhez nehéz súlyokat kell emelnie és csökkentenie kell az aerob edzést.

Ne feledje, a A HIIT edzés a zsírvesztésre szolgál és növeli a szív- és érrendszeri kapacitást, de semmi esetre sem szabad elveszíteni az izomtömeget.

2. Túl sok stresszt okoz

Az edzés elve a fizikai stressz és a felépülés optimális egyensúlyának megtalálása az erő és az energia nyereségének elérése érdekében. A potenciális kockázat az a HIIT nagy metabolikus igényt produkál. Anélkül, hogy ismernéd a határaidat, túl erősen meg tudod szorítani magad, és indokolatlan stresszt okozhatsz.

Hány napig gyakoroljam a HIIT-et?

Minden tényezőt figyelembe véve a hivatkozás az 20-30 perc HIIT a hét 3 napján. Ha ehhez hozzátesz egy napot erősítő edzéshez, súlyokkal és elegendő pihenéssel az izomtömeg fenntartásához, akkor megvan a ideális edzésprogram a zsírvesztéshez és az izomtömeg elvesztéséhez.

2 rendkívül hatékony HIIT rutin

Bemutatunk 2 HIIT rutint, amelyekkel elkezdheti alkalmazni a fent említett tippeket. Az intervallumok megkezdése előtt mindig emlékezzen arra, hogy a testet 5-10 perc dinamikus bemelegítéssel készítse elő.

1. 30:45 Sprints

Ez egy közepesen magas szintű HIIT rutin az atléták fizikai állapotában lévő emberek számára. A futtatásához tegye a következőket:

  • Intenzív intervallum: 30 másodperc sprint, futás a maximális erőfeszítés közelében
  • Pihenési intervallum: 45 másodperc séta, dinamikus pihenés

Ismételje meg az intervallumokat 15 sorozatnál.

2. 30:60 Kettlebell-hinta

Ez a rutin jobban megfelel a kezdőknek, ezért ha nincs sok tapasztalata, javasoljuk, hogy ezzel kezdje.

  • Intenzív intervallum: 30 másodperc kettlebell-lengés, szinte maximális erőfeszítéssel
  • Pihenő intervallum: 60 másodperc ugrókötél (kötél nem szükséges)

Ismételje meg az intervallumokat 10 sorozatnál.

Következtetés

A a HIIT rutin optimális időtartama Ez rajtad és az életmódodon múlik, de arra a következtetésre juthatunk, hogy 20-30 perc HIIT hetente 2-3 alkalommal kielégíti az aktív és egészséges életmódot folytatni próbáló személy céljait.