Oscar 2019 élő: nyertesek és a gála élőben

A gyógyulás elengedhetetlen, ha célunk az izomtömeg növelése. És így, az optimális eredmények érdekében fontos egyensúlyban tartani az edzés mennyiségét, a táplálkozási és a pihenőidőket. Ha lehetővé teszi az izomsejtek megfelelő gyógyulását, minimalizálja a sérülés esélyét, és maximális izomrost-hipertrófiát vagy növekedést eredményez.

telik

A testépítők általában rendszeresen edzik edzésüket: heti 4 és 6 nap között gyakorolnak, és olyan rutint követnek, amely elválasztja az izomcsoportokat, lehetővé téve számukra a pihenést és a maximális intenzitással edzeni. Bár a közelmúltig nagyon népszerű volt egy Weider-típusú rutin követése, vagyis egy izomcsoport edzése hetente egyszer (például a mellizmok minden hétfőn), ma már tudjuk, hogy az izmok képesek helyreállni olyan tartományban, amely a táplálkozástól és a pihenéstől függően 48 és 72 óra között változik.

Emiatt és az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében egyre inkább olyan rutinokat alkalmaznak, amelyek egy izomcsoportot heti két vagy akár három alkalommal is edzenek. Van, aki hetente háromszor teljes testkezeléssel is foglalkozik, és ez elegendő a minőségi eredmények eléréséhez. A legfontosabb az, hogy a fehérjeszintézis, tehát az izomnövekedés képessége körülbelül 36-48 órán át aktív, ezért (a kérdéses izomzatra gyakorolt ​​edzés nagyságától függően) újra edzhetnénk ez idő után. Éppen ezért egyre több fitneszrajongó napi több izomcsoportot dolgoz fel, ahelyett, hogy hetente csak egyet és egyszer csak megölne.

Mi a különbség a helyreállításban

Időbe telik, amíg az izomduzzanat alábbhagy. A táplálkozás, a minőségi alvás és a megfelelő edzésmódszerek mind különbséget tesznek abban, hogy az izomzat milyen gyorsan áll helyre az edzés után, de A legtöbb testépítőnek legalább 48 órára van szüksége ahhoz, hogy visszanyerje erejét, és intenzíven térjen vissza az edzéshez. A testépítők az egyes edzések során az izomcsoportok között mozognak, hogy lehetővé tegyék ezt a gyógyulási időt.

Ha visszatér egy sérülésből

Ebben az esetben más a helyzet, mivel egy bizonyos idő elteltével anélkül, hogy sérülés következtében gyakorolnánk a testmozgást, újra be kell szoknunk izmainkat a súlyzós edzéssel okozott ingerhez. A gyógyulás ezekben az esetekben hosszabb ideig tart (és fájdalom), ezért általában az összes izomcsoportot magában foglaló áramkört legalább két hétig ajánlják. Ugyanez az ajánlás vonatkozik a kezdők súlyára, mielőtt megkezdené az edzés periodizálását.

Nem túlképzés

Az izmaink növekedéséhez nem szükséges minden nap nagy intenzitással edzeni. Inkább az ellenkezője. A túlfáradt izmok túledzettséghez vezetnek, amely messze nem eredményez izomnövekedést, stagnálni fog, és nem nő tovább. Ezért helytelen lenne minden nap egy bizonyos izomcsoportot edzeni. Valójában nagyon gyakori hiba a kezdők körében, amikor hangerőt akarnak szerezni például a karjukban. Úgy gondolják, hogy napi gyakorlásuk nagyobb nyereséget eredményez, amikor a pihenés feltétlenül szükséges az izomnövekedéshez.