Fogyni liszt nélkül; Receptek és tippek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják életminőségét azáltal, hogy ízletes és egészséges ételeket fogyasztanak. Ha további receptek érdekelnek, akkor Lépj be itt!
Mennyi kardióra van szükségem a fogyáshoz? Ez működik
Mi a kardió?
Ha meghallja a kardio szót, arra gondol, hogy a verejték csöpög a homlokából, amikor fut a futópadon, vagy gyors sétát tesz az ebédszünetben? Mindkettő. A szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob testmozgás azt jelenti, hogy "oxigénen" végzett tevékenységet végez.
A szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob testmozgás azt jelenti, hogy "oxigénen" végzett tevékenységet végez.
Ez a fajta gyakorlat:
- Használjon nagy izomcsoportokat, például a lábát vagy a felsőtestét
- Ellenőrzött légzést vagy légzést igényel
- Emeli a pulzusát, és egy meghatározott ideig aerob zónában tartja Önt
A kardió általános formái közé tartozik a gyaloglás, a kocogás, az úszás, a kerékpározás és a testedzés.
A szív- és érrendszeri gépek közé tartozhat egy evezőgép, elliptikus, lépcsőmászó, függőleges vagy fekvő kerékpár és futópad.
Míg a kardio elégeti a kalóriákat és segít a fogyásban, kombinálva azt heti két-három napos erősítő edzéssel, növelheti a fogyás sebességét.
A fogyáshoz szükséges kardió mennyisége számos tényezőtől függ, például aktuális testsúlyától, étrendjétől, napi aktivitási szintjétől és életkorától.
Cardio fogyni
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalóriák száma. Az, hogy mennyit fogy, attól függ, hogy egy hét alatt mennyi testmozgást hajlandó elvégezni.
Ha nem biztos abban, hogyan hozhat létre hiányt, vagy segítségre van szüksége a célok eléréséhez, fontolja meg a kalóriaszámláló alkalmazás használatát. Ezek a nyomkövetők lehetővé teszik a napi táplálék bevitel és a fizikai aktivitás megadását a nap folyamán, lehetővé téve az aktuális kalória/kalória egyenlet ellenőrzését.
Ha hetente egy fontot szeretne leadni, akkor 3500 kalóriahiányt kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit egy hét alatt elfogyaszt.
Minden héten legalább 150–300 perc közepes intenzitású edzést vagy heti 75–150 perc intenzív aerob edzést kell végeznie, hogy lényeges változásokat láthasson.
Olyan erősítő edzéseket is kell végeznie, amelyek minden fő izomcsoportot bevonnak a hét legalább két napjára.
Olyan tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák elégetésének gyorsaságát
Mielőtt elindulna egy kardio súlycsökkentő útra, fontos megértenie, hogy vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják, hogy milyen gyorsan éget el kalóriát, és ennek következtében milyen gyorsan fogy.
- Évek. Minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriát égethet el.
- Test felépítés. Ha nagyobb az izomtömeg, akkor több kalóriát éget el edzés közben, mint az, akinek nagyobb a zsírtartalma.
- Edzés intenzitása. Minél erőteljesebb az edzés, annál több kalóriát éget el egy munkamenet során.
- Nem. A férfiak gyorsabban kalóriát égetnek el, mint a nők.
- Általános napi tevékenység. Minél kevésbé ülő vagy a nap folyamán, annál kevesebb az összes kalória.
- Súly. Minél nagyobb a súlyod, annál több kalóriát égetsz el.
Mely kardió gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
A testmozgással töltött idő maximalizálása érdekében fontolja meg olyan fizikai tevékenységek választását, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legkevesebb idő alatt. Ez általában magában foglalja az alsó test nagy izmainak mérsékelt vagy erőteljes használatát.
Egy 154 kilós ember 140-295 kalóriát éget el 30 perc alatt kardiózással. Íme néhány különböző kardió módszer, és hány kalória éghet el 30 perc alatt:
- Túrázás: 185 kalória
- Tánc: 165 kalória
- Gyaloglás (3,5 mph): 140 kalória
- Futás (5 mph): 295 kalória
- Kerékpározás (> 10 mph): 295 kalória
- Úszás: 255 kalória
Hozzon létre egy kezdeti edzésprogramot
Egy font elvesztéséhez 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyire a testének szüksége van. Ha az a célja, hogy heti egy-két fontot fogyjon, akkor napi 1000 kalóriadeficitre van szüksége.
Tegyük fel, hogy a napi kalóriaigény 2200 kalória. 500-kal csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriák számát, és 500 kalóriát kell égetnie testmozgás során.
Ezt szem előtt tartva, érdemes elkészítenie egy edzéstervet, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri testmozgást a hét legtöbb napján, és az erőnlétet legalább heti két napon.
- Kardiovaszkuláris testmozgás. Heti három-öt napon át végezzen szív- és érrendszeri edzést, 30–60 percig minden foglalkozáson.
- Erő edzés. Heti két-három napon keresztül végezzen erőnléti gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomcsoportot magukra vonják.
- Rugalmasság és nyújtás. Tartalmazza a napi nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat.
- Pihenés. Tartalmazzon minden héten legalább egy vagy két szabadnapot. Részt vehet olyan aktív gyógyulási gyakorlatokban, mint a jóga vagy a könnyű nyújtás a szabadnapokon.
Hogyan lehet variálni az edzéssel
Ha mindennap ugyanazt az edzést hajtja végre, fennsíkra vezet, ahol a testmozgás elveszíti hatékonyságát. Alternatív megoldásként a túl erős ütés kimerültséghez vezethet. Ezért fontos, hogy az edzéseket lépcsőzetesen állítsuk be. Ehhez feltétlenül vegyen be közepes és nagy intenzitású kardiót az általános edzésprogramba.
Például hetente három napon végezzen 30–45 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást, például gyaloglás vagy úszás. Növelje az intenzitást a másik két napra, összesen öt napra, és végezzen olyan erőteljes edzéseket, mint a futás vagy a kerékpározás.
Ha nagy intenzitású intervallum edzést választ, csökkentheti a teljes időtartamot. Például váltakozó időközönként sprinteljen, hogy 20-30 percig futhasson a futópadon.
Miért van szükség a fogyás különféle módjaira?
A tested különböző izomcsoportokat használ az egyes edzéstípusokhoz. Van értelme különféle gyakorlatokat beilleszteni az általános edzésprogramba. A kardió és a súlyzós edzés kombinációja teszi a legérzékenyebbet a maximális fogyáshoz.
Ehhez fontolja meg a hét legtöbb napján a szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzését, az erőnléti gyakorlatok pedig a hét legalább két napján. A kardióhoz legalább két vagy három különböző aerob edzésmódszert alkalmazzon. Például egy nap futás, másnap úszás, másnap pedálozás, és a másik két napra kétféle testmozgás választása.
További előnyökért fontolja meg egy olyan erőnléti órát, amely magában foglalja az erőedzést is, amely növeli az aktivitás során és az edzés után elégetett kalóriák számát. .
A fogyáshoz a fizikai aktivitás mellett az étrend megváltoztatása is szükséges. Ha étrenddel kalóriadeficit keletkezik, és még mindig jóllakik, feltétlenül tartalmazzon sok komplex szénhidrátot, megfelelő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat.
Fogyni liszt nélkül; Receptek és tippek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják életminőségét azáltal, hogy ízletes és egészséges ételeket fogyasztanak. Ha további receptek érdekelnek, akkor Lépj be itt!