A testmozgás intenzitásának mérésének egyik módja az, hogy megnézzük, milyen keményen ver a szíved tevékenység közben

accion

A testmozgás számos előnye van

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk egészségünk érdekében. Az előnyök sokfélék, ideértve az egészség és az erőnlét javítását, valamint számos krónikus betegség kockázatának csökkentését.

Általában annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, az edzés intenzitásának mérsékeltnek vagy erőteljesnek kell lennie. Ezért itt bemutatjuk, hogyan válasszuk ki a rutin intenzitását.

A gyakorlatok típusai

A gyakorlatoknak két alapvető csoportja van.

Aerob tevékenység. Legalább 150 perc közepes aerob aktivitás vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitás a héten, bár mindkettő kombinációja is lehet. A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat a hét folyamán arányosan osztjuk el.

A mérsékelt aerob edzés olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a gyors séta vagy az úszás. Másrészt az energikus aerob rutin olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a futás és az aerob torna gyakorlása.

Erő edzés. Fontos, hogy hetente legalább kétszer végezzen erőgyakorlatokat az összes fő izomcsoport számára. Célszerű minden gyakorlathoz külön sorozatot végezni, amelynek súlya vagy ellenállása elegendő ahhoz, hogy az izmok körülbelül 12-15 ismétlés után elfáradjanak.

Az erőnléti edzés magában foglalja a súlyozott vagy testtömegű gépek, rugalmas szalagok, vízálló lapátok vagy olyan tevékenységek használatát, mint a mászás.

A pulzus használata az intenzitás mérésére

A testmozgás intenzitásának mérésének egyik módja az, hogy megnézzük, milyen keményen ver a szíved fizikai aktivitás közben. Ennek a módszernek a használatához először meg kell derítenie a maximális pulzusszámot; vagyis a felső határ, amelyet a szív- és érrendszer támogathat a fizikai aktivitás során.

A maximális pulzusszám kiszámításának alapvető módja az, hogy kivonjuk az életkorunkat a 220-ból. Például egy 45 éves fiatal 45-öt von le a 220-ból: a maximális pulzus 175. percenként edzés közben.

Az Amerikai Szívszövetség és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok az alábbiak pulzusának kitűzését javasolják:

- Mérsékelt intenzitású testgyakorlás: a maximális pulzus 50–70% -a. Az előző esetet figyelembe véve, 87-ről 122 ütésre percenként.

- Erős intenzitású testgyakorlás: a maximális pulzus 70–85% -a. Az előző esetben 122-ről 148 ütésre percenként.

Ha még csak most indul, a legalacsonyabb számra kell törekednünk. Ezután fokozatosan növelje az intenzitást a legmagasabb szint felé.

Fontolja meg a célt

Az egyensúly nagyon fontos. A túlzott testmozgás növelheti a fájdalom, a sérülés és a kimerültség kockázatát. Ezért, ha csak most kezdi, célszerű alacsony intenzitással kezdeni, és fokozatosan mérsékelt vagy nagy sebességgel növelni.

Ezen felül fontos figyelembe venni azokat az okokat, amelyek miatt dolgozik. Legyen szó a fitnesz javításáról, a fogyásról, a versenyre való edzésről vagy ezen lehetőségek kombinációjáról, ez is meghatározza a megfelelő intenzitási szintet.

A fogyáshoz minél intenzívebb a tevékenység, vagy minél több időt szánunk rá, annál több kalóriát fog megégetni.

ajánlások

Fontos megjegyezni, hogy a maximális pulzus csak útmutató. Ha határozottabb határokat akarunk, meg kell fontolnunk az ideális pulzus zónánk elemzését testedzéses fiziológussal vagy személyi edzővel.

Vigyázzon arra is, hogy túl gyakran próbáljon túl sokat. Ha légszomj van, fájdalmat érez, vagy nem tud edzeni a várt ideig, akkor a rutin intenzitása valószínűleg nagyobb, mint amennyit fizikai állapota megenged. Ebben az esetben kissé lassítani kell, és fokozatosan növelni kell az intenzitást.