Reklám felület

Mennyit kell enni

1700 kcal

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlásai napi 2000-2500 Kcal/nap kalóriabevitelt állapítanak meg egy felnőtt férfi számára, és nők esetében 1500-2000 kcal/nap.

Ezek az igények az idő múlásával csökkennek. Egy átlagos alkatú 65 éves férfinak körülbelül 1900-2100 kcal/napra lesz szüksége, míg egy átlagos alkatú 65 éves nőnek 1500 - 1700 kcal/nap közötti ingadozásra van szüksége.

Az élet egyes pillanataiban eltérő táplálkozási igények figyelhetők meg, például gyermekek, serdülők, terhes nők és szoptató nők.

Nyilvánvaló, hogy az elfogyasztott energia mennyisége változó, és a különféle kötelező kalóriaigények (bazális anyagcsere) és más, az életstílusunktól és az általunk fejlesztett fizikai aktivitástól függő összegekből adódik. Figyelembe kell vennünk az energiafogyasztást, amely étkezés közben és az emésztési folyamatok elindításakor jelentkezik. Ez a teljes költség 10% -át teszi ki. A tápanyag, amelynek bevitele a legnagyobb ráfordítást váltja ki, a fehérje, amelyet a szénhidrátok és a zsír követ, ami minimális ráfordítást ösztönöz.

Csak szemléltetésképpen: egy atléta 5000, sőt 7000 kalóriát is el tud költeni az intenzív edzés ideje alatt és a versenyeken.

A javaslat ezért a kalóriabevitel 25% -ának felhasználása reggelire; 30% ebédnél, 15% snack közben, a fennmaradó 30% pedig vacsoránál.

Például: olyan felnőtt nő esetében, aki meg akarja tartani a testsúlyát, ezért be kell nyelnie 1700 kcal (átlag) naponta, a megoszlás a következő lenne:

Reggeli 425 kalória
Ebéd 510 kalória
Falatozás 255 kalória
Vacsora 510 kalória

Hogyan kell ezeket a kalóriákat úgy összeállítani, hogy az összes szükséges tápanyagot beépítsék a szervezetbe?
A szénhidrátoknak a teljes energia 50% -át kell kitenniük.
Megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás nélkül hiányoznak a vitaminok és az ásványi anyagok.
Ezenkívül a hüvelyesek és a gabonafélék nagy mennyiségű jó minőségű energiát szolgáltatnak, nagy a jóllakó hatás.
A zsírnak nem szabad az összes kalória 35% -át kitennie.
Az állati és növényi eredetű fehérjéknek 15% -ot kell.

A test számára szükséges elemek, például víz, vitaminok és ásványi anyagok tartalma ebben a három szubsztrátumban van megadva, ezért bármelyikük hiánya táplálkozási problémákat okoz, és a nem megfelelően kiegyensúlyozott étrend közvetlen következménye.

A BMI kiszámítása a következő képlettel történik:

BMI = súly kilogrammban
(magasság méterben) négyzetben

Példa: 70 kg súlyú és 1,70 m magas személy testindexe 24,2 (egészséges index)
Az eredmény a 70/1, 70 x 1,70 (2,89) felosztásából származik

BMI = 70 70 = 24,2 (normál súly)
(1.70) 2 2.89


BMI tartományok

vékony 30.0

Tápanyagok: fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra van szükség
A fehérjék általában az étrend összes kalóriájának 12-15% -át adják, minden egyes fehérje gramm 4 kalóriát termel az anyagcseréhez, ezért ajánlatos, hogy egy felnőtt étrendje ne tartalmazzon kevesebb, mint egy gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Ami a szénhidrátokat illeti, ezek hozzájárulnak az étkezési kalória több mint 50% -ához, mert minden egyes gramm H.C. 4 kalóriát biztosít, ráadásul könnyen emészthetőek.

A maga részéről a 3000 kalóriás étrendhez ajánlott zsírmennyiség 80–125 grs. a zsírok 9 kalóriát termelnek grammként. És általában az étrend összes kalóriájának körülbelül 25% -át adja. A zsírok szükségesek és előnyösek az étrendben, ha megfelelő mennyiségben vannak ellátva. A zsírtartalom túl alacsony szénhidráttartalmú étrendben ketózis vagy acidózis kialakulásához vezet. A túl magas zsírtartalmú, még mindig fehérjében és szénhidrátban kiegyensúlyozott étrend könnyen elhízáshoz vezet.

Ásványok
A napi bevitt víz mennyisége étrendtől, munkától és hőmérséklettől függően változik. Alapvető körülmények között 2500-3000 köbcentiméter naponta. A kalciumnak napi 1 gramm, a nátrium 3-6 gramm/nap, a kálium naponta 2–4 ​​gramm arányban kell lennie az étrendben, a vas nem csökkenhet a felnőtt étrendben: 12 mg/nap. terhes nőknél és pubertáskor a jódot napi 100 mg-ban kell tartani, a foszfort pedig napi 1,3–1,4 grammban kell fogyasztani.

Általános szabály, hogy egy átlagos életkorú gyermeknek egy éves korában napi körülbelül 1000 kalóriára van szüksége, ami minden évben a pubertás kezdetéig (11-14 év) napi 100 kalória arányban növekszik. Például egy 10 éves gyermek napi szükséglete 1000 plusz 1000 (100x10), összesen napi 2000 kalória. Minden szabálynak vannak kivételei, és figyelembe kell venni az egyes gyermekek sajátos igényeit.

Körülbelül egy 2 és 3 év közötti gyermeknek napi 1300–1400 Kcal-ra van szüksége.

Súlyukhoz képest a gyermekeknek arányosan több élelemre van szükségük, mivel az alapanyagcseréjük egy kilogramm súlyra nagyobb, mivel az étel egy részét felhasználják szöveteik kialakításához, és mivel nagy izomtevékenységet fejtenek ki.