Ha egy ideje edz, akkor valószínűleg már elsajátított néhány gyakorlatot, súlyt és ismétlést. Ha azonban a zsírvesztés a célja, akkor figyelembe kell vennie egy lényeges szempontot: a pihenőidő az egyik és a másik között.
Szerencsére vannak tippek és irányelvek arra vonatkozóan, hogy mennyit kell pihennie a készletek között a zsírvesztés érdekében, és nyilvánvalóan javítja fizikai állapotát.
Bár ellentmondásosnak tűnik, a a gyakorlatok közötti pihenőidő ideje közvetlen kihatással van a test által égetett zsír mennyiségére.
Miért fontosak a pihenőidők?
1. Töltse fel az energiát
A pihenőidők fő feladata a rövid távú energiaforrások helyreállítása az edzés folytatása érdekében. Nagy energiájú gyakorlatok, például a súlyemelés során az energia gyorsan elfogy.
2. Helyezze helyre a központi idegrendszert
A pihenjen a készletek között Ez a központi idegrendszer helyreállítását is elősegíti, felkészíti Önt a nagyobb erő elérésére és a helyes technika használatára. Amikor edz, az idegrendszere jeleket küld az agyból az izmokba. Megfelelő pihenőidő nélkül az agy nem tud helyreállni, és időben nem küldheti el az izmoknak azokat a jeleket, amelyek lehetővé teszik a gyakorlat folytatását ugyanazzal a kezdeti intenzitással.
3. Távolítsa el a metabolitokat a szervezetből
Edzés közben érzed-e valaha, hogy az izmok annyit nyomnak, mint az ólom? Olyan nehéznek érzed magad, hogy úgy érzed, nem tudsz továbbmenni? Ha igen, válaszoljon megfelelő pihenésre, hogy a test eltávolítsa a megmaradt metabolitokat, megkönnyítve ezzel az izmok nehézségét és égő érzését.
4. Fenntartja az egészséges pulzusszámot edzés közben
Végül a megfelelő pihenés rendszeresen tartja a pulzusát. Ha magasra tartja a pulzusát (anélkül, hogy túlzásba esne), akkor több kalóriát fog égetni edzés közben és után. Még akkor sem, ha a fő célod az zsírégetés, Az e célt szolgáló programok három fő céllal támogatják az erősítő edzés alkalmazását:
- Őrizze meg erejét akkor is, ha fogyik.
- Fenntartja a tesztoszteronszintet kalóriahiány jelenlétében.
- Őrizze meg sovány izomtömegét.
Hogyan lehet optimalizálni a pihenőidő időtartamát?
1. Erőjavítás
Attól függően, hogy mi a célja, a pihenőidők eltérései eltérőek lesznek. Például az erő fenntartásához vagy javításához nehéz edzésre van szükség. Ez azt is jelenti, hogy a a pihenőidőnek is hosszúnak kell lennie hogy idegrendszere rendesen helyreálljon, és a test elegendő energiával legyen ellátva a következő sorozatra. Ha a pihenőidők túl rövidek lennének, az idegrendszer és az izomfáradtság korlátozná erejét és megakadályozná az edzés optimális elvégzését, növelve a rossz technika alkalmazásának kockázatát.
2. Javult sportteljesítmény
Ha javítani akarja az erőt és a sportteljesítményt, vegye be hosszabb pihenőidő. A maximális teljesítmény elérése érdekében 3 és 5 perc közötti pihenésre lesz szükség egy erős erőnléti edzés során, elkerülve a rövid felépülési időszakokat, amelyek megakadályozzák a megfelelő helyreállítást.
Mennyit kell pihennem a készletek között, hogy meghatározzam magam?
A rutinok szilárdságának és hatékonyságának javítása érdekében és éget több zsírt, jó lehetőség az edzés 2 közbeiktatott gyakorlattal. Például megtehet 4 sorozat 6 felhúzást, 90 másodperc helyreállítást, majd 3 sorozat 6 katonai sajtó ismétlést és további 90 másodperc pihenést. Így, míg az erősségsorozatokhoz 3-5 perc ajánlott, addig az olyan összetett gyakorlatok esetében, mint amilyeneket most neveztünk el, másfél percre csökkenthető.
Azonban azért hangsúlyozza a zsírvesztést egy alapelvet be kell tartani: az erőt nem szabad feláldozni. A zsírvesztési terv során az erőnlét segít támogatni a hormonszintet, megakadályozni a sovány izomtömeg csökkenését és fenntartani az erőt.
Másrészt figyelembe kell venni, hogy a legnehezebb és neurológiailag megterhelő gyakorlatok kivételével a a pihenőidőket 60 másodperc alatt kell tartani amennyire csak lehetséges.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a rövid pihenőidőből?
A zsírégető edzésről az intenzitásnak kell uralkodnia. Ha normális beszélgetést folytathat edzés közben, sajnálattal mondjuk el, hogy nem dolgozol elég keményen; most, ha éppen ellenkezőleg, edzés közben alig tud kiejteni szavakat elakadás nélkül, akkor jó úton jár. Ezt a tesztet „beszédpróbának” nevezik, amely gyors módja annak kiderítésére, hogy az aerob küszöbérték felett vagy alatt dolgozik-e.
Ez a küszöb az a pont, amikor a testmozgás "nagy intenzitásúnak" minősül, mert olyan sebességgel dolgozik, mint amennyi az aerob rendszer energiát képes produkálni. Ennek eredményeként a légzés nehézzé és rendkívül fárasztóvá válik. Bár kényelmetlennek tűnik, nagy előnye van a testének: a edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC).
A COPD olyan jelenség, amelyben a légzésszám az edzés befejezése után még órákig magas marad a test által az ülés során elvesztett oxigén visszanyerése érdekében tett erőfeszítések miatt. Ennek eredményeként az anyagcsere is felgyorsult marad, miközben a légzési arány megemelkedik, mindaddig, amíg az oxigénszint helyesen helyre nem áll, ezért több zsír ég meg.
Következtetés
A heti vagy havi edzések megtervezésekor fontos szem előtt tartani a következő szempontokat:
- A hormonok a pihenőidőtől függően érintettek: a hosszú pihenőidő (3-5 perc) elengedhetetlen az idegrendszer helyreállításához, míg a rövidebb időszakok (30-45 másodperc) nagyobb mértékben felszabadítják a hormon növekedését, elősegítik a zsírégetést és elősegítik az izomnövekedést. A rövid pihenőidőket többnyire az izom hipertrófiájának maximalizálására tervezték, mivel a rövid időközönként a növekedési hormon reakcióját hosszabb ideig stimulálják.