A nőknek különleges igényeik vannak az életszakasztól függően. Ez a menopauza-étrend esetében érvényes. A klimax egy olyan időszak a nő életében, ahol a reproduktív funkció eltűnik, valamint a hormonális szekréció fontos változásai, amelyek a test különböző változásaihoz vezetnek. A klímaváltozáshoz vezető hormonális veszteség fokozatosan, különböző fázisokkal jelentkezik.

diéta

  • Az első fázis néven ismert premenopauza (körülbelül 5 év, bár ez különféle tényezőktől függ), ahol fizikai, pszichológiai vagy érzelmi változások történnek.
  • A második szakaszban a változás kora, az utolsó menstruáció dátumaként határozható meg (12 hónap menstruáció nélkül), amikor a termékenységed megszűnik.

Ezért a klimax egy újabb szakasz a nő életében, és a menopauza (a menstruáció tartós elvesztése a petefészek működésének elvesztése miatt) ennek a szakasznak még egy jele. A klimaxon belül a menopauza körülbelül 51,4 év, és a petefészek hormonok elvesztésével kapcsolatos tünetek általában megjelennek. A menopauza mindenesetre nem betegség, csak a változások ideje. A tünetek megelőzésére irányuló munka megfelelő étrend és egészséges életmód révén javítja az életminőséget.

A menopauza tünetei és hatásai

A menopauza idején a nők nagy százalékának (akár 75% -ának) a hormonvesztéssel kapcsolatos tünetei vannak. Ezek a tünetek általában önmagukban korlátozottak és nem jelentenek komoly veszélyt az egészségre, de zavaróak lehetnek és korlátozhatják a nő normális aktivitását.

Rövid és középtávú tünetek

  • Forró villanások és éjszakai izzadás: ezek a szakasz legjellemzőbb és leggyakoribb tünetei.
  • A bőr: a bőr öregedése.
  • Hüvelyi rendellenességek és vizelési tünetek.
  • A hangulat.

Hosszú távú tünetek

  • Bonyodalmak szív- és érrendszeri: a koszorúér-betegség növekedése az ösztrogénhiány miatt.
  • Az eloszlás változásai testzsír: Menopauzában metabolikus változások következnek be, amelyek meghatározzák a testzsír növekedését és annak eloszlásának változását. A korábban a combon, a csípőn és a mellen lerakódott zsír ma elsősorban a derékra és a hasra rakódik le, vagyis központi és tipikus férfi eloszlást nyer.
  • Csontritkulás: ez egy olyan betegség, amelyben a csont minősége és ásványi sűrűsége fokozatosan romlik, ami csontvázgyengeséghez és megnövekedett törési kockázathoz vezet.

Ebben a szakaszban megnő az esély a súlyosabb betegségekben, például az Alzheimer-kórban vagy az emlőrákban szenvedésre, de semmiképpen sem kizárólag a menopauza kezdete motiválja őket.

Menopauza diéta

Az élet ezen szakaszában jelentkező tünetek elkerülhetetlenek, de csökkenthetők és enyhíthetők. Az étrendnek ehhez a speciális élettani helyzethez való igazításával lehetséges az optimális egészség elérése, az életminőség javítása és a helytelen étkezési szokásokhoz szorosan kapcsolódó betegségek kialakulásának megakadályozása.

Kardiovaszkuláris kockázat

  • Kerülje a telített zsírfelesleget, amely bőségesen tartalmaz húsokban, szerves húsokban, csemegeüzletekben, teljes tejtermékekben, tejszínben és vajban, ipari sütőipari termékekben.
  • Növelje a halfogyasztást heti 4 adagra.
  • Heti 5 tojásnál többet ne fogyasszon.
  • Fogyasszon napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget táplálkozási és antioxidáns tartalmuk alapján. Tartalmazza a rostban gazdag ételeket (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék).
  • Fogyasszon tésztát, rizst, burgonyát és hüvelyeseket hetente kétszer és négyszer, és vegye be a kenyeret az étrendbe.
  • Korlátozza a cukros ételek, alkoholos italok és só bevitelét. Igyon legalább 1,5 vagy 2 liter vizet naponta.

Osteoporosis kockázata

A fő kalciumforrás a tej és származékai, bár vannak más olyan élelmiszerek is, mint a szardínia vagy a mángold és a spenót, amelyek szintén kalciumban gazdagok. A menopauza étrendjében elengedhetetlen a megfelelő kalciummennyiség biztosítása.

  • A növényi élelmiszerekből származó kalcium rosszul szívódik fel.
  • Naponta legalább 2 adag tejterméket vegyen be a kalciumbevitel miatt, és próbáljon alacsonyabb zsírtartalmúakat választani (tej, joghurt, friss sajt, fehér sajt).
  • Tartalmazza a D-vitaminban gazdag ételeket a bél felszívódásának elősegítése és a kalcium csontokhoz való rögzülésének elősegítése érdekében: tejtermékek, vaj és tejszín, tojássárgája, ...
  • Napozás védelemmel, így a szervezet D-vitamint termel.
  • Kerülje a fehérjében gazdag ételek és kólaitalok túlzott fogyasztását, mivel ezek foszfort tartalmazó adalékokat tartalmaznak.
  • Hagyja abba a dohányzást, mérsékelje az alkohol és a koffeint tartalmazó ételek fogyasztását, mivel ezek elősegítik a csontkő meszesedését.

Vitaminok és ásványi anyagok

A cink, a vas, a réz és a C-, E-vitamin és a B-komplex segíthet az egészséges immunrendszer fenntartásában és a stressz megfékezésében. A szelén és az A, C és E vitaminok antioxidáns hatásuk révén hatnak, a cink, a magnézium és a réz pedig az antioxidáns enzimek tényezői. Ezért nagyon fontos, hogy a menopauzás étrend gazdag mikrotápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban.

  • Cink (kagyló, csicseriborsó, tökmag, dió, teljes kiőrlésű gabona és sajt).
  • Vas: hem (hús és hal) és nem hem (zöld leveles zöldségek, spenót, spárga, brokkoli és más káposzta, petrezselyem, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és tengeri moszat). Szárított és szárított gyümölcsökben is). Növényi eredetű vas fogyasztása esetén ajánlatos az étkezést C-vitamin forrással kísérni. Például, ha lencsepörköltet fogyaszt, desszertként tartalmazzon citrusféléket.
  • Réz (szezámmag, nyers kesudió, szójabab és napraforgómag).
  • Szelén (búzacsíra, olajos hal és hüvelyesek).
  • A-vitamin (sárgarépa, brokkoli, édesburgonya, káposzta, spenót és tök).
  • C-vitamin (friss zöldségek és gyümölcsök, különösen citrusfélék, kivi, vörös gyümölcsök, mint szeder, áfonya, eper).
  • E-vitamin (extra szűz olívaolaj, avokádó és diófélék).

Ellenőrizze a testtömeget

Ebben a szakaszban csökken a bazális anyagcsere (a test nyugalmi helyzetekben elfogyasztott energiája az életfontosságú funkciók fenntartása érdekében), ezért a menopauza étrendjének energiafogyasztását kissé csökkenteni kell. Két tényező befolyásolja jelentősen a súlygyarapodást ebben a szakaszban: túlzott kalóriafogyasztás és a kevés fizikai aktivitás.

Általában a menopauza étrendjének gyümölcsökön, zöldségeken, zsírmentes húsokon, halakon és alacsony zsírtartalmú D-vitaminban gazdag tejtermékeken kell alapulnia, természetesen a szénhidrátban gazdag ételek, például a rizs, a tészta és a hüvelyesek elfelejtése mellett.

Ajánlott ételek

  • Zöldségek, zöldségek, hüvelyesek és friss gyümölcsök vitamin-, ásványi anyag-, rosttartalmuk és alacsony zsírtartalmuk miatt.
  • Omega 3 zsírsavakban gazdag ételek (különösen olajos halak, nagyon alkalmasak szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére).
  • Fitoösztrogénekben gazdag ételek (például szójabab és származékai).
  • Kalciumban gazdag ételek.

Diéta ajánlások menopauza esetén

  • Kerülje a zsíros és finomított ételeket, amelyek növelik a koleszterint és a triglicerideket.
  • Kevés zsírral főzzön olyan kulináris technikákkal, mint a sütő, a grill vagy a mikrohullámú sütő, elkerülve az olyanokat, mint a sült, ütött ...
  • Kerülje a só feleslegét, amely jelen van az élelmiszerekben és étkezéshez adva, mivel elősegíti a folyadékretenciót.
  • Használjon lehetőleg sovány tejterméket.
  • Mérsékelt alkohol- és koffeinfogyasztás.

A menopauza által kiváltott hatások csökkentésének másik alappillére a rendszeres testmozgás, mivel segít kontrollálni az étvágyat, javítja az emésztést, megakadályozza a súlygyarapodást és fokozza az agilitást. Ezenkívül a testmozgás hozzájárul a szív és a csontok megfelelő egészségéhez.

Kezelés

Ha a menopauza tünetei megakadályozzák a nő normális életvitelét, hormonpótló terápián (HRT) mehet át a petefészkek által korábban előállított hormonok pótlására. Vannak alternatív nem hormonális kezelések is a menopauza tüneteinek leküzdésére, például fitoösztrogének, valamint D-vitaminnal és kalciummal történő kezelések.

Következtetés

Amikor a menopauza tünetei alacsony intenzitásúak, vagy nem válnak zavaróvá a nő számára, nem szükséges hormonkezelést követni, de a menopauza idején testmozgást és étrendet ajánlott végrehajtani. Néhány általános tipp a klimax egészséges életmódjához:

  1. Kövesse a VÁLTOZOTT ÉTELT.
  2. Növelje a gabonafélék, a zöldségek, a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztását.
  3. Vegyen kalciumban gazdag ételeket a csontok egészségének javítása érdekében.
  4. Megfelelő napsugárzás. Hagyja, hogy a nap naponta 15 percig simogassa a bőrét (arcát és karját). Ez a legjobb és legolcsóbb D-vitamin-forrás, és megfelelő módszer a kalcium használatának elősegítésére.
  5. Rendszeresen gyakorolja a FIZIKAI GYAKORLATOT.
  6. MÉRLEGES A FEHÉRJE fogyasztása.
  7. Tartson EGÉSZSÉGES TÖMEGET.
  8. AZ ENERGIAFELHASZNÁLÁS FOGLALKOZÁSA fizikai aktivitásához. Különös gonddal járjon a zsírokkal, cukrokkal és alkohollal.
  9. MÉRKÉNYES SÓ fogyasztás.
  10. Kerülje a TOBACCO-t, mivel ez az osteoporosis, a rák és a keringési problémák fokozott kockázatával jár.