Az alsúly ugyanolyan frusztráló lehet, mint a túlsúly. A nehezen hízó emberek számára zavaró lehet kitalálni, hogyan lehet egészséges módon hízni. Ha kíváncsi, hogyan egészséges módon hízni gyorsan, anélkül, hogy károsítaná a testét, vannak bizonyos ételek és gyakorlatok, amelyek segítenek növelni a kalóriabevitelt naponta tápanyagokban gazdag ételekkel és izmot épít erősítő edzéssel. Szintén a cikk az izomépítésről (kattintson ide) többet tudhatunk meg a hízás egészséges folyamatáról.

Mint egy fogyókúrás program követése, a gyors hízás kiegyensúlyozott megközelítést kell alkalmaznunk, az elfogyasztott ételre, annak gyakoriságára és az izomépítésre irányuló gyakorlatokra összpontosítva. Nagyon fontos, hogy a súlygyarapodás inkább az izomtömegen alapuljon, mint a zsíron, ezért ragaszkodom az egészséges ételekből származó energia hozzáadásához és a testmozgáshoz. Feldolgozott és finomított ételekből származó kalória hozzáadása nem segít az egészséges testsúly elérésében, csak gyulladást okoz, alacsony energiaszint és egyéb egészségügyi problémák. azonban, Hozzáadás tápanyagban gazdag ételek hogy táplálják a tested és lehetővé teszi, hogy egészséges módon hízzon.

Miért szeretnék hízni?

Bár sok információ van a túlsúly vagy az elhízás egészségügyi kockázatairól, fontos ezt megjegyezni az alulsúlyhoz egészségügyi kockázatok is társulnak. Sokszor a súlyhiány oka a helytelen táplálkozás vagy az egészségtelen étkezési szokások, de néha nehéz lehet az embernek egészséges módon hízni.

Technikailag a 18,5 alatti testtömeg-index (BMI) alulsúlyosnak tekinthető.

Az alsúlyhoz kapcsolódó leggyakoribb egészségügyi kockázatok a következőkhöz kapcsolódnak:

  • Gyengült immunrendszer
  • Hiba a betegség elleni küzdelemben
  • Vitaminhiány
  • Fejlődési problémák (főleg gyermekeknél és serdülőknél)
  • Termékenységi problémák
  • Rendszertelen menstruációs periódusok és az amenorrhoea fokozott kockázata
  • A csonttömeg elvesztése
  • Anémia
  • Vesebetegség
  • Fáradtnak érzi magát vagy alacsony az energiaszintje
  • Hajhullás és száraz bőr

2014-ben a Svájci Nemzeti Kohort Tanulmányi Csoport megvizsgálta az alacsony súly és a halálozás hosszú távú összefüggését. A vizsgálatban több mint 31 000 25 és 74 év közötti ember vett részt. Az alsúlyú emberek a teljes tanulmányi populáció 3 százalékát teszik ki, az alsúlyúak 90 százaléka nő. A kutatók megállapították, hogy a normál testsúlyúakhoz képest az alulsúly a külső okok, például balesetek és öngyilkosság miatt megnövekedett halálozási kockázattal jár.

Az adatok arra utalnak, hogy az alsúly nem csak a sérülés kockázatát növeli, hanem befolyásolja a baleset utáni túlélését is. A kutatások azt is jelzik, hogy összefüggés van Alacsony BMI és depresszió és fokozott az öngyilkosság kockázata.

Ezért fontos a hízás ha alacsony a súlya. Olvassa tovább megtanulják gyorsan és biztonságosan hízni.

táplálkozás

Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni

Lehet, hogy nem érzed magad a legjobban az egészségedben, és hízni akarsz, hogy egészségesebb emberré válj, vagy talán nem vagy elégedett azzal, ahogy kinézel, és izomépítést szeretnél. Akárhogy is, van néhány alapvető tipp, amellyel egészséges módon gyorsan hízhat. Ezután megmutatom, hogyan lehet gyorsan hízni.

Adjon hozzá tápláló kalóriákat

Ha megpróbálja növelni a kalóriabevitelt, a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Menj ócska ételhez vagy feldolgozott A magas kalóriatartalom nem segít az egészséges testsúly elérésében. Ehelyett adjon tápanyag-sűrű ételeket ételeihez, hogy növelje a napi kalóriabevitelt és energikusabbnak érezze magát. Adjunk hozzá diót, magot, nyers sajtot és kókuszt vagy olivaolaj adjon egészséges kalóriát ételeihez és adjon további tápanyagokat.

A intuitív etetés egészséges megközelítés, nem számítva a kalóriákat. Ha megpróbálja megtanulni, hogyan lehet gyorsan hízni, akkor itt egy rövid összefoglaló hogyan lehet kiszámítani az elfogyasztandó kalória mennyiségét. Az a pontos kalóriaszám, amelyet minden nap el kell fogyasztania a hízáshoz, az anyagcserétől, az életkortól, a nemtől és a genetikától függ, de az általános ökölszabály az, hogy több kalóriát kell megenni, mint amennyit egy nap alatt megéget. A testének napi működéséhez szükséges kalóriamennyiséget a teljes napi energiafelhasználásnak nevezzük, amely általában magasabb a férfiaknál, mint a nőknél, mert a férfiaknak nagyobb az izomtömege.

A súlygyarapodáshoz többet kell enned, mint az energia-anyagcseréd, de ehhez add hozzá a kilokalóriákat, ha valamilyen fizikai gyakorlatot végezsz. Ha férfi, akkor ajánlott hozzáadni körülbelül 250 extra kalóriát a napjához. Ami a nők gyors hízását illeti, adjon hozzá napi 125 extra kalóriát. Kezdje el, és mérje meg az előrehaladást az első két hétben. Izomra van szüksége, nem pedig kövérnek, ezért nem akar túl sok kalóriát fogyasztani egy nap alatt. Ezért nem tanácsos egyszerre túl sokat növelni a kalóriákat, mivel a test átalakul és több zsírt eredményez, mint izom, fontos a kalória fokozatos növelése.

Egyél öt ételt naponta

Ha zavart abban, hogyan lehet gyorsan hízni, az egyik legalapvetőbb tanács, amit adhatok, az az, hogy gyakrabban étkezzen. Ezeknek az étkezéseknek jó minőségű fehérjét, komplex szénhidrátokat kell tartalmazniuk (nem pedig: finomított szénhidrátok ) és egészséges zsírok.

A kisebb étkezések egész napos étkezése a nagyobb étkezések helyett ritkábban megkönnyíti az emésztőrendszerét, és nem fogja dagadtnak és lassúnak érezni magát. Ezenkívül több kalóriát fogyaszthat, anélkül, hogy úgy érezné, mintha kitöltené az arcát (az arcát "pufókabbnak" látja). Elsőre sok ételnek tűnhet, de a tested idővel megszokja, és éhesnek érzed magad, amikor ideje enni. Az étkezés során turmixot is fogyaszthat. A folyadékok nem olyan bőségesek és nem annyira telítőek, így így több kalóriát adhatunk az étkezéshez.

Azt is javaslom, hogy falatozzon lefekvés előtt. Biztos vagyok benne, hogy hallottátok, hogy nem szabad enni túl közel az lefekvéshez, de a testünk nagyon keményen dolgozik, hogy aludjon, így ha további hízni akarunk, akkor a fehérje és a szénhidrát extra növelése hasznos lehet. .

Válasszon egészséges harapnivalókat

Az étkezések között egészséges harapnivalók növelik a napi kalóriaszámot, és megkapják az aktív aktivitáshoz és a hízáshoz szükséges fehérjét és szénhidrátot. Néhány kiváló fehérjében gazdag snackek Ezek lehetnek diófélék, zöldségek és hummus, probiotikus joghurt magvakkal, dióval és bogyókkal, keményre főtt tojás vagy mandula. Kimutatták, hogy még a gyümölcs harapnivalóként való kiválasztása alacsony szorongással és érzelmi szorongással jár, valamint jobb kognitív funkcióval és energiaszinttel rendelkezik. Mindezek a tényezők hozzájárulhatnak az egészséges módon történő hízáshoz.

Számoljon mindent, amit elfogyasztott, ne törekedjen üres kalóriákra, amikor snackeket választ.

lépj tovább

Lehet, hogy azt gondolja, hogy nem kell tornáznia, mivel hízni próbál, és nem fogyni, hanem gyakorlatok

mint például erőnléti edzés, jóga edzés és HIIT ahogy ebben a cikkben beszélünk tea

segítenek az izomépítésben és a súlygyarapodásban. A hízáshoz nem szabad enni olyan zsírt, amely egészségügyi kockázatot jelent, mint pl magas trigliceridszint és az LDL-koleszterin, a magas vérnyomás és az inzulinrezisztencia. A gyors hízás legjobb módja az izomnövekedésre összpontosítani, amely heti legalább ötször fizikai aktivitást igényel.

Mit ne tegyen a gyors hízáshoz: egészséges testsúly és egészségtelen súly

Ez egy gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, ha megpróbálnak gyorsan hízni - rengeteg olyan ételt fogyasztanak, amelyek magas kalóriatartalmúak, de nincsenek tápértékük. Gondoljon bele arra, hogy néhány nap után hogyan fogja érezni magát: fáradt, duzzadt, duzzadt, ingerlékeny, nem tud koncentrálni, nem tud aludni, nem tud tornázni, és a lista folytatódik.

Természetesen az alkalmi bánásmód rendben van, de a legtöbb ételválasztásnak táplálónak, frissnek, feldolgozatlannak és teljes természetes állapotában kell lennie. Itt egy egyszerű módja annak, hogy megnézzük ...

Az egészséges súly a következő:

  • Kiváló minőségű szerves fehérje
  • Egészséges zsírok
  • Finomítatlan összetett szénhidrátok
  • Sok friss gyümölcs és zöldség
  • Remeg gazdag valamiben fehérje és fehérjében gazdag
  • Friss gyümölcs- és zöldséglevek
  • Egyél több kisebb ételt a nap folyamán
  • Snack magas fehérjetartalmú ételeket étkezések között
  • Éjszaka hét-kilenc óra
  • Stresszmentes környezet
  • Erősítő gyakorlatok kombinálva könnyű kardióval

Az egészségtelen súly a következő:

  • Feldolgozott, finomított és csomagolt élelmiszerek
  • Hozzáadott és mesterséges cukrok
  • Cukros italok
  • Alkohol
  • Nagyon nagy étkezés csak naponta egyszer vagy kétszer
  • Harapnivaló ócska ételekkel (például sült krumpli és pékáruk)
  • Éjszaka kevesebb mint hét órán át alszik
  • Stresszesnek lenni
  • Élő a mozgásszegény életmód

Milyen ételeket fogyasszon, és kerülje a hízást

Ha természetes úton akarsz hízni és izmokat szerezni, akkor változtatnunk kell étrendeden. Távolítsa el azokat az ételeket, amelyek nem biztosítják a szükséges hormonháztartás, a testi funkciók, az energiaszint és az izomnövekedés fenntartásához szükséges tápanyagokat. Összpontosítson a legegészségesebb ételek beszerzésére, amelyek kiegészítik a makrotápanyagok: zsírok, fehérjék és szénhidrátok.

Azok az ételek, amelyeket meg kell enni, hogy gyorsan hízhasson:

A súlygyarapodás során kerülendő élelmiszerek:

Gyakorlatok a súlygyarapodás optimalizálására

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan hízni a testmozgással, mindez a megfelelő típusú gyakorlatok kiválasztásából áll, amelyek segítenek izomépítésben anélkül, hogy túl sok kalóriát égetnének el. Korlátozza az egy napon végzett aerob testmozgás mennyiségét. A kardió edzések sok kalóriát égetnek el, és ellensúlyozzák a súlygyarapodás céljait, tehát Hosszú futások helyett tegyen rövidebb sétákat hogy segítsen a stressz kezelésében és az étvágy növelésében. Vagy szív- és érrendszeri gyakorlatok esetén tegye a HIIT edzés ahogy ebben a cikkben beszélünk. A intervallum edzés vagy HIIT segít gyorsan felépíteni az izmokat. Próbáljon ugrásokat, guggolásokat és magasugrásokat végezni, hogy a szíve meginduljon.

Összpontosítson az erősítő edzésre, amely magában foglalja a súlyemelést és az olyan erősítő gyakorlatokat, mint crossfit edzések, jóga Y rúd .

A jelenlegi sportorvosi jelentésekben megjelent tanulmány szerint az inaktív felnőttek évtizedenként 3-8 százalékos izomvesztést tapasztalnak. Tíz hetes ellenállóképzés kimutatta, hogy növeli a sovány izomtömeget, javítja a fizikai teljesítőképességet, javítja a kognitív képességeket, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és növeli a csont ásványianyag-sűrűségét. Az erőnléti edzések enyhíthetik az ízületi gyulladással járó kellemetlenségeket, csökkenthetik az alsó hátfájást és megfordíthatják a vázizomzat specifikus öregedési tényezőit. ( tizenöt )

Szeretné tudni, hogyan lehet gyorsan hízni a nők számára? Felejtsen el minden mítoszt, amelyet az erőnlétről hallott. Tanulmányok azt mutatják, hogy javítja a nők testi, érzelmi, intellektuális és társadalmi jólétét. Az erő- vagy ellenállóképzés segít a nőknek (és a férfiaknak) a sovány izmok felépítésében, az erő fenntartásában, valamint a mozgékonyság és rugalmasság javításában.