A reggeli és a vacsora segít kezelni ezt a problémát otthonról, amely a 6 és 9 év közötti kiskorúak csaknem 45% -át érinti Spanyolországban
Minden harmadik gyermek reggelizés nélkül megy iskolába, és csak 8% fogyaszt teljes reggelit. Ez az egyik fő probléma, amely Spanyolországban ma megduzzasztja azokat a túlsúlyos adatokat, amelyek az európai gyermekkori elhízás élére helyezik.
De a nap éhgyomorra történő kezdete «a gyermekben olyan szorongási állapotot generál, amely agresszivitássá válhat, amikor serdülőkorába kerül, megváltoztatva lineáris viselkedését. Ezenkívül a pihenőidőben az éhség fogékonyabbá teszi a gyermeket az ipari süteményekben és csecsebecsékben, amelyek általában megtalálhatók az automatákban, és amelyek a cukor emelkedése miatt erős ingereket okoznak, amelyek bizonyos függőséget indukálhatnak. " Bravo, az Európai elhízás-egészségügyi intézet (IMEO) szóvivője.
Ebben az értelemben a gyermekkor és a serdülőkor döntő jelentőségűek, mivel ebben a korban zsírsejtek képződnek, amelyek egy kövér gyereket egész életen át elhízhatnak.
A túlsúly és az elhízás problémája már nemcsak fizikai: ezeknek a gyermekeknek több csont- és izomrendellenességük van; Magasabb a cukorbetegség, a zsírmáj és az asztma kialakulásának kockázata, de ez "korábbra érik a pubertást, mint társaik, és általában alacsonyabb önértékelést mutatnak" - mondja Bravo.
A tanév kezdete kulcsfontosságú ideje ennek a problémának a kezelésére otthonról, ahol a kiskorúak a nap két legfontosabb étkezését - reggelit és vacsorát - fogyasztják, és megtalálják azokat a módokat, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy már egészséges életkorunktól kezdve egészséges szokásokat teremtsünk.
A szülők segítése érdekében az IMEO Táplálkozási Osztálya könnyen követhető táplálkozási mintát dolgozott ki, amely menü ötleteket kínál a nap első és utolsó étkezésére, mivel az ebédet általában az iskola biztosítja.
Egy 3 éves gyermeknek például napi körülbelül 1300 kalóriára van szüksége, és ha 12 éves, akkor körülbelül 2200 kalóriára van szüksége. Kiszámíthatjuk az ajánlott kalóriamennyiséget, kezdve 1000 kalória alapjától, és minden egyes életkorhoz hozzáadva 100-at a növekedési folyamatban.
Az IMEO szakértője szerint a kiegyensúlyozott étrend biztosítása gyermekeink számára a teljes energetikai érték (TEV) helyes eloszlásában rejlik a nap folyamán elkészített 5 étkezésben: «Ebben az értelemben azt javasoljuk, hogy a reggeli A teljes hozzájárulás 30% -a, a főétkezés 35%, a vacsora 15%, míg a délelőtti és a délutáni harapnivalók a TEV 10% -át teszik ki ».
Reggeli
3-12 éves gyermekek számára. A reggelinek kiegyensúlyozottnak és személyre szabottnak kell lennie, figyelembe véve a gyermek életkorát, súlyát és a napi fizikai aktivitását. Soha nem szabad kihagyni vagy sietve vagy felállva végrehajtani. A hét folyamán célszerű legalább 15-20 percet szánni rá, hétvégén pedig megduplázni. "Az egészséges reggelit fogyasztó gyermekekről kiderült, hogy jobb osztályzatot kapnak, pozitívabb hozzáállással és jobb fizikai állapotban vannak" - mondja Bravo. Így a 3–12 éves gyermekek egészséges reggelijének alapját a következők alkotják:
- Egész tejüzem, amely biztosítja a nap első feléhez szükséges és az optimális csontnövekedéshez nélkülözhetetlen magas biológiai értékű kalciumot és fehérjéket. Tartalmazhat egy pohár teljes tejet, desszertkanálnyi kakaópor kíséretében, vagy magas fehérjetartalmú Pro joghurtban.
- Teljes kiőrlésű opció, amely állandó energiát biztosít anélkül, hogy túlzott inzulincsúcsokat okozna. Állhat teljes kiőrlésű pirítósból, csöpögő mézzel vagy egy maréknyi teljes kiőrlésű gabonafélével a gyermekek számára, amelyet összekeverhetünk a tejjel.
- Egy darab vagy gyümölcslé, amely tartalmaz vitaminokat és kezdeti gyors energiát, hogy vitalitással kezdje a napot. A legjobb megoldás egy természetes narancslé, amely nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a természetes antioxidáns C-vitamint. Rosttartalma miatt választhat csomagolt gyümölcslét is hozzáadott cukrok nélkül, de péppel.
- A méz és a narancs mint az immunrendszer optimális működését elősegítő tényezők.
12-18 éves gyermekek számára. Ezekben a serdülőkorban a növekedés bekövetkezik, és elérik a végső magasságot. Ehhez gondoskodni kell a napi kalcium- és fehérjebevitelről, amelyek elősegítik a gyermek izomzatának és csontvázának kialakulását, valamint az egészséges zsírok bevitelét a hormonrendszer optimális fejlődésének elősegítése érdekében. Ezért szükséges:
-Reggelire fogyasszon egy tejterméket egy pohár tej, joghurt vagy friss sajt formájában, a napi fizikai aktivitástól és a serdülő testalkatától függően. Kísérheti egy evőkanál kakaópor vagy méz.
- Fontos, hogy megszokja a gyermeket az otthon elkészített természetes gyümölcslé fogyasztása, mivel ez egyszerűbb módja annak, hogy több darab gyümölcsöt egy étkezés közben elfogyasszon.
- Végül biztosíthatja a szénhidrátellátást 2 teljes kiőrlésű pirítóssal, olívaolaj, zúzott vagy szeletelt paradicsom és serrano sonka vagy pulyka felvágottak kíséretében.
VACSORÁK
3-12 éves gyermekek számára. Az éjszakai ciklus beköszöntével a vitalitás csökken és a gyermek bioritmusa bizonyos hormonális módosításoknak van kitéve. Kicsit megnöveli a testhőmérsékletet, és a test nyugalmi állapotba kerül, és a sejtek helyreállnak.
Emiatt, és az IMEO szerint vacsora idején fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek magas energiaértékük miatt több strukturális tápanyagot szolgáltatnak, például fehérjéket és zsírokat, és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Az előfőzött ételeket, szendvicseket, édességeket és snackeket nem szabad visszaélni. A vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az ebédnek, mivel az energiafogyasztás alacsonyabb lesz. A megfelelő ital természetesen a víz. Alapszabályként meg kell akadályozni, hogy a gyerekek a televízió előtt étkezzenek, hogy ne hosszabbítsák meg feleslegesen a bevitelüket.
- Első fogásként egy házi készítésű zöldségpüré lenne jó lehetőség. Vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, és könnyen dúsítható például tejjel, sajtokkal, olívaolajjal, tojásfehérjével stb. A meleg ételek segítenek pihenni a gyermeket, és püré formájában elősegítve elősegítik az emésztést.
- Második fogásként azt javasoljuk, hogy a hal legyen a legegészségesebb lehetőség, mivel ez egy olyan fehérje, amely könnyebben emészthető és omega 3 zsírokat tartalmaz, amelyekből hiányzik a hús. Az elkészítés formái nagyon változatosak lehetnek, elkerülve a panírozást vagy a sütést.
- Desszertként válasszon egyszerű lehetőségeket, például iható joghurtokat vagy apróra vágott gyümölcsdarabokat.
12-18 éves gyermekek számára. Ebben az esetben a megfelelő mennyiség a nemtől és a napi fizikai aktivitástól függ, mivel ez egy olyan szakasz, amelyben a követelmények nemenként eltérnek. A helyes táplálkozás kulcsfontosságú az olyan betegségek kialakulásának elkerülése érdekében, mint az elhízás, a túlsúly vagy az étvágytalanság, mivel ebben a korban a gyermekek érzelmileg sebezhetőbbek.
Az IMEO szakemberei azt javasolják, hogy a szülők ízleljék meg gyermekeiket az ételekkel és azok egészséges elkészítésével, hogy felébresszék érdeklődésüket a megfelelő életmód iránt. Az elkészítésnek bonyolultabbnak és ízletesebbnek kell lennie, mivel csak ritkábban fognak versenyezni a kevésbé ajánlott lehetőségek ellen, mint például a pizzák, a készételek vagy a gyorsételek.
Összetett szénhidrátokat, például tésztát, rizst vagy hasonlókat hagyunk ebédre, vacsoránál pedig továbbra is a kevesebb kalóriabevitelt helyezzük előtérbe, egészséges fehérjék és zöldségek formájában.
- A nap zárásaként egyedi ételeket ajánlunk, amelyek ötvözik a zöldségeket és a fehérjét, például darált hússal töltött padlizsánt, pirított pirospaprikát tonhalával, csirkés nyársat hagymával, komplett salátákat, sült csirkét grillezett zöldségekkel stb.
Desszertként tejtermék vagy egy darab egész gyümölcs kerül bele, ezek olyan ételek, amelyek a különféle vitaminok és ásványi anyagok biztosítása mellett esszenciális aminosavat, triptofánt biztosítanak, ami segít elaludni.