Juan David Velez Arredondo
Sporttáplálkozási szakember
Antioquia Taekwondo Team, Kolumbia
[e-mail védett]
A harci sportolók fogyásának megakadályozására példa volt az Egyesült Államokban; A birkózás és a Greco Roman nagyon népszerűek az amerikai egyetemeken, de 1997-ben egy interkollégiumi birkózó bajnokságban 1997-ben hízni próbált 3 haláleset miatt a NCAA (National Collegiate Athletic Association), amely az egyetemi sportok szabályozásáért felelős az Egyesült Államokban, kénytelen volt végrehajtani ezeket a szabályokat:
- Szaunák, termálruhák, hányás, túlzott étel- és folyadékkorlátozás, hashajtók és vízhajtók használata, valamint a mérlegelés és a verseny közötti intravénás rehidratálás.
- Mérje meg a sportolók hidratációs állapotát refraktométerrel, és ott, ahol a vizelet fajsúlyának kevesebbnek kell lennie, mint "1020", a jó hidratációs állapot biztosítása érdekében.
- A testzsír% -a nem lehet kevesebb, mint 5% (Lohman'81 képlettel)
A WT által a két mérlegelésre vonatkozóan előterjesztett új szabályozás, az egyik a szokásos nap előtt, a másik pedig 30 perccel a verseny kezdete előtt, az a háttér, hogy megvédje a sportolókat a nagyon nagy fogyástól, elkerülve a rövid távú egészségügyi problémákat és a hosszú kifejezés, sőt megelőzheti a hirtelen haláleseteket, amint azt korábbi cikkekben láthattuk.
A mérlegelés után kritikus időszak következik be a sportoló megfelelő helyreállításához (első 6 óra); általában a sportoló fáradt és alacsony a teljesítőképessége a kiszáradás, a glikogén kimerülés és a gyulladás miatt. A felépülési idő sok tényezőtől függ, természetesen attól, hogy milyen nehéz volt a fogyás. Ez a cikk rövid áttekintést nyújt arról, hogy mi a fontos a táplálkozási szempontból történő gyors felépüléshez.
A sporttáplálkozás több nagyja, például Asker Jeukendrup testedzés-fiziológus és sporttáplálkozási szakember, Fernando Mata Ordóñez A Nutriscience Spain vezérigazgatója, Louis burke Y Gary Slater Tudományos publikációikban nem beszélnek az atléta felépülésének fontos stratégiáiról, amelyekkel az alábbiakban foglalkozunk.
A 4R a sportoló gyógyulásában
Rehidratáció
Elengedhetetlen a folyadék és az elveszett sók helyreállítása; A mérés utáni hidratálás elérése érdekében ajánlott a súlycsökkenés során elvesztett folyadékok 150% -át bevenni a mérést követő 5 órán belül. Például, ha a kiszáradás miatt 1 kilogrammot fogyottunk, akkor 1 és fél liter folyadékot (1500 milliliter) kell kicserélnünk, a csontot óránként meg kell innunk egy 300 milliliteres pohár vízzel.
Ez az ajánlás azon a tényen alapul, hogy ha gyorsan folyadékot iszunk, ez serkenti a vizelettermelést, és nem minden folyadék marad meg. A nátrium (só) hozzáadása elősegíti a folyadék visszatartását a szervezetben. Ez a nátrium származhat egy sportitalból vagy utómérésből.
Agresszív hidratációs stratégiára csak akkor van szükség, ha nagy mennyiségű folyadék veszít és kevés a helyreállítási idő.
Házi ital, mint agresszív gyógyulási stratégia
Tartalom: 2,3 gramm szénhidrát kilogrammonként, 34 milligramm nátrium kilogrammonként és 28,5 milliliter víz kilogrammonként.
Példa: 70 kilogramm súlyú személy számára:
Hozzávalók:
*Cukor: 161 gramm (kb. 10 evőkanál)
*Só: 2300 milligramm nátriumra van szükségünk, ami 6 gramm sónak felel meg (kb. fél evőkanál). Megjegyzés: 1 gramm sóban 400 milligramm nátrium van
*Víz: Kb. 2 liter
*Íz: jó íz elérése érdekében adhatunk hozzá citromot, narancslevet vagy teazsákokat infúzióhoz.
Glikogén-visszanyerés
A verseny során az izom és a máj glikogénjét egyaránt használják. A glikogénraktárak fontosak, a magas intenzitású teljesítményhez kapcsolódnak, mint a taekwondóban. Amikor a glükóz felszívódik, először a májba jut, és amint a máj glikogénkészletei megtelnek, több glükóz kerül más szövetekbe, főleg az izomba.
Az izom-glikogén helyreállításához elengedhetetlen a szénhidrátfogyasztás. Ideális esetben mérlegelés után 3-4 órán keresztül fogyasszon el körülbelül 1,2 gramm szénhidrátot kilogrammonként kilogrammonként óránként a glikogénszintézis maximalizálása érdekében.
Példa: Egy 70 kilogrammos embernek óránként, 3-4 órán keresztül 84 gramm szénhidrátra lenne szükségünk.
| 1 pohár joghurt | 20 gramm szénhidrát |
| 2 adag cukrozatlan gabona | 40 gramm szénhidrát |
| 1 mangó | 20 gramm szénhidrát |
| Teljes | 80 gramm szénhidrát |
Jegyzet: Liszt, gabonafélék, banán, gumók vagy hüvelyesek minden adagja körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Visszacsatolási szindróma
Mi van, ha sokat eszem, miután több napot nagyon keveset eszem?
Nagyon óvatosnak kell lenni azzal, hogy mit eszünk, és a mérés utáni mennyiségekkel. Ez a szindróma nagyon gyakori egy hosszan tartó böjt után, amikor a szervezetben sok hormonális és anyagcsere-változás következik be, amely nagy mennyiségű étel és folyadék befogadása esetén túlterhelést okoz a szervezet úgymond; számos szervet és rendszert érint, mint például a szív és a gyomor-bélrendszer, hányingert, hányást és görcsöket, valamint gyomor-refluxot, székrekedést vagy hasmenést okozva, ami többek között hasi fájdalommal és/vagy hasi duzzanattal, fejfájással és akut légzési elégtelenséggel jár .
Fontos, hogy bármennyire is éhesnek érzi magát, hogy ne fogyasszon el mindent egyszerre, a mérés után minden órában azt kell fogyasztania, ami szükséges a test újbóli alkalmazkodásához és az etetési szindróma elkerüléséhez. Szükséges továbbá elkerülni a nagy mennyiségű telített zsírt és egyszerű cukrot tartalmazó ételeket; Nagyon gyakori, hogy a mérlegelés után a sportolók pizzát, hamburgert, fagylaltot vagy üdítőt fogyasztanak, ami rontaná a jó gyógyulást.
Mi a helyzet a fehérjével?
A fehérjebevitel támogatja a sérült izomszövet regenerálódását a fogyás során. Ezenkívül számos bizonyíték megmutatja pozitív hatását az immunrendszerre; A mérés után minden étkezésnek megfelelő fehérjebevitellel kell rendelkeznie (tojás, sajt és tejtermék, csirke, hal és hús stb.)