Aktív életre van szükség az optimális egészségi állapot fenntartásához, de a jó egészség fenntartásához ez önmagában nem elegendő, nyugodt alvással kell befejeznünk a napot, mivel alvás közben a test a hosszú nap után helyreáll és regenerálódik.
Mi okozza az alváshiányt a gyermekeknél?
Felnőtteknél és gyermekeknél is az alváshiány szövődményeket okozhat az idegrendszerben és az immunrendszerben, fáradtságot, ingerlékenységet okozva, sőt könnyebben megbetegítheti az embereket. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a gyengébb alvásminőségű 2 és 4 év közötti gyermekek nagyobb valószínűséggel szenvednek otitisben és rhinopharyngitisben.
Alvás közben a test szabályozza a hormonális és anyagcsere folyamatokat, az izomregeneráció megtörténik, és a memória elrendelhető az új információk másnapi fogadására való felkészülés érdekében, ezért az alvási szokás különösen fontos a gyermekeknél, mivel fő szerepet játszik a tanulásban. Más tanulmányok azt mutatták, hogy a 6 éves gyermekek értékelése után azoknak, akiknek a csecsemők óta nem volt megfelelő alvásuk, mind a tanulás, mind a kifejeződés terén jelentős.
Számos olyan tanulmányt is találtunk, amelyek összefüggést mutatnak az alváshiány és a szív- és érrendszeri problémák között mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. Számos olyan hatás van, amely nagyobb kockázatot jelent a cukorbetegség és az elhízás szempontjából, többek között:
- Az élelmiszerek bevitelét elősegítő hormonok növekedése, különösen azokban, amelyek szénhidrátokban és zsírokban gazdagok.
- Növeli az éhségérzetet.
- Az inzulinérzékenység megváltozása, alacsonyabb glükóz toleranciát okozva.
- Becslések szerint a gyermekek körülbelül 30% -ának van alvási problémája. Ezért az 5 és 12 év közötti gyermekeknél átlagosan napi 10 órát, a 13 évesnél idősebb gyermekeknél és a felnőtteknél egyaránt 8 és 9 óra közötti alvást célszerű aludni.
Hogyan válhat megfelelő alvási szokássá?
- Célszerű meghatározni az alvás és a felkelés idejét.
- Ha a gyerekek szundítanak, akkor 30-45 percre kell korlátozni, hogy éjszaka álmossá váljanak.
- Rendszeresen tornázniuk kell, mivel ez segít jobban aludni, de nem csak lefekvés előtt.
- A helyiség környezeti tényezőinek megfelelőeknek kell lenniük: megfelelő hőmérséklet, jó szellőzés, valamint a fény és a zaj megszüntetése.
- Készítsen rutint, hogy a lefekvés menetrendjét a lehető legkevésbé tartsák tiszteletben és zavarják.
Hogyan segíthet a diéta a jobb alvásban?
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok az ételek, amelyek triptofán nevű aminosavat tartalmaznak, javíthatják az alvás minőségét, mivel növeli az alvási ciklusban részt vevő melatonin hormont és a szerotonin neurotranszmittert. Ezenkívül kerülni kell azokat az ételeket, amelyek alvás előtt stimulálhatnak, mint például kávé, tea, alkohol, energiaitalok vagy csokoládé. Célszerű elkerülni a nagy vacsorákat is.
Milyen ételekben találhatunk triptofánt?
Tejtermékekben tojás, hal, hüvelyesek, például szójabab, dió, magvak, például szezám- vagy tökmag, vagy egyes gyümölcsök, például banán, ananász vagy avokádó. A szénhidrátok, például a zab, a rizs vagy a burgonya segítenek javítani a triptofán biohasznosulását.
Példák vacsorára:
- Első tányér saláta kihajtott babcsírával és ananász a második sült lazac köretkrumplival. Desszert: joghurt dióval
- Első lemez Julienne rizsleves zöldségekkel. Második fogás francia omlett kockával és vad rizzsel. Tál joghurt banánnal és 2 evőkanál zabpehely.
Mónica Carreira - diploma az emberi táplálkozásról és dietetikáról - a gyermektáplálkozás mestere - előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási szakember