ketózis

A ketogén étrend hasznos alternatíva a zsírégetés aktiválására

Hasznos még azoknak is, akik testedznek, és nőknek, ha megfelelően használják őket

Manapság egyre több információ található a közösségi médiában és az interneten az egészséggel, az étrenddel és a testmozgással kapcsolatos tippekről. Azonban nem mindegyik megbízható, biztonságos és hatékony.

Mostanában, a ketogén étrend, más néven keto diéta az angolszász nyelven nagyon elfogadott a betegek és a táplálkozási szakemberek körében, de a nagyközönségben sok a téves információ.

Mi az igazság a ketogén étrendben? Miről szól? És ami még ennél is fontosabb: hogyan kezdjünk hozzá, és milyen ajánlásokat kell alkalmaznunk a gyakorlatban?

Mi a ketogén étrend

A ketogén étrend a ketózis nevű metabolikus útvonalra támaszkodik, és nagyon alacsony a szénhidráttartalma, ezért elősegíti ennek az alternatív útnak az felhasználását az energia megszerzéséhez

Energiához szervezetünk főleg szénhidrátokat használ, de felhasználhat fehérjét és zsírt is. Elsőbbségi sorrendben működik, és ha rendelkezésre állnak szénhidrátok, akkor először felhasználja őket (1).

A ketogén étrenden elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, nagyon kicsi, és ez a korlátozott mennyiségű szénhidrát arra kényszeríti a testet, hogy egy másik szubsztrátot használjon energiához. Ebben az esetben a zsír.

Valójában a szénhidrátok helyett nagy mennyiségű egészséges olajat és zsírt fogyasztunk, például olívaolajat, halat és avokádót.

Egy alkalmazkodási periódus után a test elkezdi megváltoztatni az anyagcsere útvonalát, és energiához kezd zsírot égetni. Ennek során ketonoknak vagy ketontesteknek nevezett molekulákat kezd termelni, innen ered az étrend neve.

A ketózis során felszabaduló ketontestek megbízható energiaforrást jelentenek, különösen az agyszövet esetében, mivel átjutnak a vér-agy gáton (2).

Ugyanígy ezek a ketontestek is mérhetők a vérben annak igazolására, hogy testünk már belépett a ketózisba, és az étrend működik.

Érdekelheti:

A ketogén étrend kétségeinek elhárítása (ellenjavallatok)

A ketogén étrend kapcsán tisztázandó fő kétség a ketózis és a ketoacidosis közötti különbség.

A ketózis természetes folyamat, egy alternatív metabolikus út, amelyben az energiát a zsír fő szubsztrátjaként nyerik.

azonban, a ketoacidózis egészségügyi probléma amely általában cukorbetegeknél fordul elő, amikor a test tévesen túlzott és veszélyes mennyiségű ketontestet termel.

A ketogén étrend azonban nem ellenjavallt cukorbetegeknél.

Éppen ellenkezőleg, különféle tanulmányok mutatják be a ketogén étrendet mint terápiás modellt, amely természetes módon megfordíthatja a cukorbetegséget (3).

Akárhogy is legyen, a ketogén étrend, amely elsősorban a szénhidrátfogyasztás minimalizálásából áll, sokban hasonlít a cukorbetegségben szenvedők számára általánosan ajánlott étrendhez.

Az egyetlen dolog, amire körültekintően kell figyelnünk, ha cukorbetegeknél ketogén étrendet kezdünk, az az lenne, hogy a vércukorszint túl alacsonyra csökken, mivel ez önmagában egy olyan terápia, amely fokozhatja az orális hipoglikémiás szerek hatását.

Ezért A cukorbetegeknek azt javasoljuk, hogy ketogén étrendjüket szakember felügyelete mellett kezdjék el: szükség esetén a hipoglikémiás szerek dózisának módosítására, nem azért, mert veszélyes.

Különbség a keto, az Atkins és a Paleo diéta között

A ketogén étrendet gyakran összekeverik más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, például az Atkins-diétával vagy a paleolit ​​étrenddel.

A fő különbség az, hogy a ketogén étrend nem tartalmaz túl sok magas fehérjetartalmú ételt. Ez nem magas fehérjetartalmú étrend, mivel ezek közül sok átalakulhat szénhidrátokká, és dacolhat a diéta teljes céljával (1).

A ketogén étrend sokkal kontrolláltabb, mint mások, és pontos makroelemek (75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát) arányára, valamint vérvizsgálatokra van szükség annak igazolására, hogy ketózisban van-e.

A keto, az Atkins és a Paleo étrend megkülönböztetésének egyértelműbbé tétele érdekében összeállítottuk a köztük lévő fő különbségek listáját:

    Atkins vs. ketogén: Az Atkins-étrend alacsony szénhidrátfogyasztása miatt hasonlít a ketogénhez, de az egészséges zsír felhasználása helyett fehérjét használ. A ketogén étrend a fehérjét legfeljebb 20% -ra korlátozza, mivel átalakulhat glükózzá és megzavarhatja a ketózis folyamatát.

Az Atkins-étrendnek több szakasza van, és bár az első szakasz nagyon alacsony szénhidráttartalmú és hasonlíthat ketogénre, a szénhidrátok nagyobb arányban kerülnek vissza. Ez nem történik meg a ketogén étrenden, amelyben korlátlan ideig fenntartja az alacsony szénhidráttartalmát.

    Paleo vs. ketogén: Meghatározásában a paleo étrend arra összpontosít, hogy helyreállítsa az egészséges táplálkozás módját azáltal, hogy a paleolitikum étrendjét alkalmazza. Ily módon a szemek, a hüvelyesek és a feldolgozott élelmiszerek megszűnnek. A ketogén étrend viszont nem annyira az élelmiszercsoportokra összpontosít, hanem az ideális makroelem-arányra a ketózis elérése érdekében.

A Paleo diéta során összetett szénhidrátforrásokat, például céklát és tököt fogyaszthat, amelyeket vagy kizárnak, vagy a ketogén étrenden nagyon körültekintően használják.

Ezenkívül a Paleo diéta korlátozza a tejtermékek minden típusát, beleértve a szójaalapú termékeket is, amelyek mindaddig fogyaszthatók a ketogén étrenden, amíg a szénhidrát arány megmarad.

Edzés közben (4,5.)

Egy nagyon gyakori kérdés, amelyet feltehetünk magunknak a ketogén étrend kezdésekor, az, hogy tudunk-e tornázni.

Azok, akik tudnak a testépítésről és az erőnlétről, aggódhatnak attól, hogy csökkentsék potenciáljukat, vagy az izomkatabolizmus állapotába kerüljenek.

Mindazonáltal, amint a ketózis állapotába lépünk, testünk elegendő energiát nyer a zsírsavakból, és nem fogja elfogyasztani az izomfehérjét annak megszerzéséhez.

Másrészről, ha gyakorol egy rutint, akkor úgy érezheti, hogy az erő vagy a koncentrálóképesség csökken a ketózis átmeneti szakaszában.

Ez az időszak nem tart sokáig. Miután az anyagcseréd alkalmazkodik az energia megszerzésének új módjához, visszatérhetsz fizikai tevékenységedhez, ahogyan azt gyakoroltad.

Annak ellenére, hogy elterjedt mítosz szerint az alacsony szénhidrátfogyasztás izomvesztést okoz, nincs bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend izomvesztést okozna.

Éppen ellenkezőleg, vannak olyan tanulmányok, amelyekben az ellenállóképességet alkalmazó sportolók jelentősen megnövelték izomtömegüket, miközben ketogén étrendet követnek fizikai testmozgással.

Érdekelheti:

Nőknél és konkrét ajánlások

A ketogén étrend jó lehetőség mind a férfiak, mind a nők számára, de figyelembe kell vennünk, hogy a nők étrendjük miatt hajlamosabbak a hormonális változásokra.

Ilyen módon, ajánlott, hogy a ketogén diétát folytató nők több zöldséget fogyasszanak, hogy biztosítsák a szervezetük működéséhez szükséges tápanyagokat és elektrolitokat.

Hasonlóképpen fontos szabályozni azt az érzelmi és fizikai stresszt is, amelyet az okozhat, ha éjszaka nem alszunk eleget órákat, nagyon intenzív testmozgás, valamint az alkohol és a koffein fogyasztása.

Mindezek a tényezők elősegíthetik a hormonális változásokat azoknál a nőknél, akik ketogén étrendet alkalmaznak, különösen akkor, ha úgy döntenek, hogy ezt váltakozó éhgyomorra váltják.

De miért kell bajba hozni a ketogén diéta kezdetét?

Ennek számos előnye van. Közülük javítani fogja a szív- és érrendszeri egészségét, jobban ellenőrzi a méretét, sőt megelőzheti és kezelheti többek között a neurológiai betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget.

Tehát döntsön úgy, hogy tanul még egy kicsit, tovább tanulja a ketogén étrendet, és félelem nélkül alkalmazza a gyakorlatban. Idővel új eszközöket tanul meg, és megfigyelni fogja azokat a változásokat, amelyeket testében és egészségi állapotában el fog érni.