Röviden: alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről van szó.
A ketogén diéta során sok zsíros ételt eszel és minden (vagy szinte minden), amely szénhidrátot és cukrot tartalmaz, kizárt, ami a normál étrendben az összes kalória 60–70% -át teszi ki. A keto diétával (angolul sokkal kifinomultabban hangzik) a kalóriák zsírból származnak, 20-30% fehérjéből és csak 10% szénhidrátból származnak. Különös figyelmet fordítanak a szénhidrátokra: napi 50 grammnál többet nem fogyaszthat, függetlenül az egyes testtömegektől és kalóriafogyasztástól.
Zsírok nyerhetők növényi olajokból (a legjobb az olívaolaj), húsból, halból, sajtból, cukrozatlan joghurtból, tojásból, avokádóból és diófélékből. Ezen termékek többsége elegendő fehérjét tartalmaz a napi norma teljesítéséhez: 1,5–2 g testtömeg-kilogrammonként. Szénhidrátokat csak zöldségekből, cukrozatlan gyümölcsökből és hüvelyesekből nyerhetünk. Mint olvashatja, a liszt és a finomított cukor teljesen tilos. Az étrend helyes betartása érdekében félre kell tennie azokat a régi szokásokat, amelyek szerint az egyes ételeket rizs, tészta vagy burgonya köretekkel kísérik. Az édességek és az alkohol abszolút tilalma.
Miért fogy a ketogén étrend?
A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga. Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztunk naponta, a szervezetben lévő tartalékok 24 óra múlva kimerülnek, és a test elkezdi lebontani a zsírt és zsírsavakat használni.
Azonban nem minden szerv képes enni zsírt: az agynak csak glükózra vagy valamilyen pótlásra van szüksége.
A szükséges glükóz előállításához a máj termelni kezd ketontestek vagy ketonok, zsírsavakból: acetoacetát, amely később béta-hidroxi-butiráttá alakul, amely táplálja: az agyat, a szívet, a vesét, az izmokat és más szöveteket. Cseretermékként aceton képződik, ezért koncentrációja a szervezetben drámai módon megnő.
Általában a ketonok a szervezetben folyamatosan termelődnek, koncentrációjuk a vérben körülbelül 0,2-0,5 mmol/l. Amikor szintje 0,5–5 mmol/l-re emelkedik, diétás ketózis lép fel. Nem veszélyes az egészségre, ellentétben a ketoacidózissal, amelyben a ketontestek koncentrációja 10-25 mmol/l-re emelkedik. Ez az állapot éhség miatt hal meg.
Bár a kalóriabevitel nem csökken, a ketózis állapotában a test elkezd megszabadulni a zsírtól, és ez azért van, mert mivel a vér glükózszintje nullára csökken, az inzulin hormon termelése gátolt és ez, lipogenezis, (a zsírok tartalékba helyezése)
Mi több, a ketogén étrend csökkenti az étvágyat.
Mennyit fogyhat a ketogén étrend?
Nos, mint szinte minden, ami az emberi testhez kapcsolódik, ez minden embertől függ. Számos tanulmányban és szigorú ketogén étrendet követve 6 hónap alatt 3,2–12 kg közötti fogyást találtak. Ha a felülvizsgálat összes eredményének átlagos értékét nézzük, akkor durván beszélnénk 6 kg 6 hónap alatt.
Kinek kellene keto étrendet kipróbálnia?
Az első napok összetettsége és a szigorú korlátozások ellenére néhány ember számára ideális a ketogén étrend. Érdemes megpróbálni:
Ki ne kövesse a ketogén diétát?
Ez a diéta ellenjavallt:
- Vese- vagy májbetegségben szenvedők.
- Törékeny csontú emberek számára. Az étrend lehetséges mellékhatásai közé tartozik az ásványianyag-tartalom fokozatos csökkenése.
Nehéz betartani a ketogén étrendet?
Őszintén szólva, nem a legegyszerűbb diétáról van szó, főleg az elején. Amikor a test kezeli a glükózhiányt, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint hányinger, hányás, fejfájás, fáradtság, szédülés, álmatlanság stb. Ennek egyszerű magyarázata van: A cukrot könnyen össze lehet hasonlítani egy gyógyszerrel, valójában a cukor kémiai képlete nagyon hasonló a kokainéhoz (nagyon kíváncsi). Mint minden gyógyszernél, a bevitel elnyomása esetén az elvonási szindróma fokozatosan megjelenik. Ezek a KETO FLU néven ismert hatások két naptól több hétig is elhúzódhatnak.
Ebben az esetben, több szénhidrát fogyasztása nem ajánlott a tünetek enyhítésére, mivel az egyetlen dolog, amit elérünk, az, hogy meghosszabbítjuk őket. Bizonyos gyógyszerek esetében a szakértők azt javasolják, hogy a méregtelenítést tabletták, például szorongásoldók segítségével kísérjék. A cukor kábítószer, de nem hasonlítható össze például a kokainnal. Tehát az absztinencia a legjobb megoldás e hatások mielőbbi megszüntetésére.
Ha kudarcot vallunk és megszakítjuk az étrendet, a test megkapja a kívánt glükózt, kijön a ketózisból és újra meg kell ismételnie. Ez a diéta fenntartásának nehézsége. Másrészt előny is lehet: tudja, hogy a visszaesés után újra kellemetlen kiigazításon kell átesnie, így könnyebb lesz kitartani.
Hogyan folytassunk ketogén étrendet
John Fawkes személyi edző és táplálkozási szakember megtanítja nekünk, hogyan kezdjük el a ketogén étrendet.
2. Előadaptáció (2–4 hét)
Vigyen be 40-80 g kókuszolajat étrendjébe, hogy testének közepes láncú triglicerid előnyökkel járjon. Gyorsan felszívódnak, nem tárolódnak a zsírban, és a májban dolgoznak fel. Olaj helyett táplálék-kiegészítőket szedhet ketózis kiváltására és az étrenddel kapcsolatos tünetek csökkentésére.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 100 g-ra. Ezzel a mennyiséggel nem lép be a ketózisba, de megszokja, hogy kevesebb szénhidrátban gazdag ételt fogyasszon.
2. Belépés ketózisba (4 nap)
1. nap. Hagyja ki a reggelit és az ebédet, és egész nap böjtölünk az éjszakába. A vacsoránál nem lehet több, mint 200-300 kcal, 10-15 g fehérje és 15-30 g zsír. Szénhidrátmentes.
2. nap. Fogyassza ugyanazt az adagot reggelire és ebédre, vacsorára - ⅔ a szokásos étkezésből. Szénhidrátmentes.
3. nap. Reggelire és ebédre ehet a szokásos adag eat-ból, és elkészíthet egy teljes vacsorát. Még mindig nincs szénhidrát.
4. nap. Egyél a szokásos adagokban. Ide tartozhatnak a nem keményítőtartalmú zöldségek és a cukrozatlan gyümölcsök.
Ebben a szakaszban, az edzés, amelyet normálisan végzünk (súlyok, futás), jobb, ha hosszú sétákkal helyettesítjük. Ez égeti a glükózt és elősegíti a ketózis gyorsabb bekerülését. Ha a séta során úgy érezzük, hogy a lábunk kimerült, akkor ez jó jel: a glikogénkészletek szinte kimerültek.
Folytassa a kókuszolaj vagy valamilyen exogén ketonkiegészítő szedését, és vitaminokat vagy italt adunk hozzá elektrolitokkal.
3. Alkalmazkodás (2–4 hét)
Néhány hétig tart, amíg teljes mértékben alkalmazkodik az étrendhez. Ebben az időben a szénhidrátokat napi 30 grammon belül kell tartanunk, ha elkötelezett vagy, és 20 grammot, ha valamivel kevesebbet. Ne feledje, hogy az elején az energiaszint valamivel alacsonyabb lesz. Ez normális, és fokozatosan elmúlik.
Nem mindenkinek van digitális mérlege a konyhában, ezért ne ragaszkodjon a szénhidrátok pontos mennyiségéhez.
Meddig kell tartania a ketogén étrendnek, és hogyan kell kilépni anélkül, hogy visszanyerné a leadott fontokat
A ketogén étrend három héttől egy évig tarthat. Nincs értelme kevesebb, mint három hétig diétát követni, mert ez idő alatt a test keto alkalmazkodni fog, és Ön csak most kezdi élvezni a diéta előnyeit.
A több mint egy évig tartó étrendeket illetően nincs elegendő tudományos adat a megítélésükhöz, de az egész életen át tartó ilyen táplálkozás eleve rossz ötletnek tűnik.
Az elhúzódó ketogén étrend növeli a máj steatosis, hipoproteinémia, vesekő, valamint vitamin- és ásványianyag-hiány kialakulásának kockázatát.
A jó hírekA súly csökkentése a keto után nem olyan nehéz amilyennek látszhat.
A mediterrán étrend nagyszerű lehetőség a keto diéta után. Sok zsírt tartalmaz, amelyeket megszokhat, és a szénhidrátokat egészséges forrásokból fogyasztják: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök. A ketogén étrendtől eltérően a mediterrán étrend egész életen át fenntartható egészségügyi kockázatok nélkül.