Helló gordit @ s, az az igazság, hogy elképzelheti, hogy nem én vagyok az a nő, aki a legjobban vigyáz a szájpadlás gyönyörködtetésére, vagy hogy skálán járom végig az életet, hogy lássam, mennyi kalóriát eszek naponta, igaz, méghozzá nem is (és tudom, hogy sokan vagytok egyformák, ne tegyétek), de az utóbbi időben, és úgy értem, könnyű az elmúlt évben, mindenhol hallottam, hogy ha a Keto diéta, hogy ha a Keto ételek és az igazságot csak azt tudtam mondani, hogy mi az autó &% $ ”?
De hé, ez egy kényes téma, ezért elmentem valakihez, aki tud róla, hogy részletesen elmondja nekünk, miről van szó. Tehát felvettem a kapcsolatot Catalina Íñiguez @ nutriologacatalinainiguez nutriológussal, hogy ő elmondhassa nekünk, hogy mi az egész, és olyan információt adjon nekik, amelyben teljes mértékben megbízhatnak.
Hasonlóképpen, meghívlak benneteket, hogy kövessétek Instagram-fiókját, ahol sok tanácsot ad, és ha akarnak, személyre szabott konzultációt kérhetnek tőle.
De hé, most igen, minden információt megadok a szakértőnek:
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú (5%), mérsékelt fehérjetartalmú (25%) és magas zsírtartalmú (70%) étrend, amely hasonlóságot mutat az Atkins-étrenddel és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Alapvetően a szénhidrátbevitel csökkentéséből és a zsírral való helyettesítésből áll.
Ez a szénhidrátcsökkenés a testét "ketózis" néven ismert állapotba hozza, és amikor ez megtörténik, teste a zsírégetés gépévé válik, felhasználva azt fő energiaforrásként.
Hogyan működik a ketogén étrend?
Testünk a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként, amikor ezt a makrotápanyagot megesszük, testünk glükózt és inzulint termel.
- A szőlőcukor ez a legegyszerűbb molekula, amelyet a tested átalakíthat és energiaként felhasználhat, és ezért választják meg bármely más energiaforrás felett.
- A inzulin a véráram glükózjának feldolgozására termelt.
Rendszeres étrenden (amely mind a 3 makrotápanyagot tartalmazza: zsír, szénhidrát és fehérje) teste a glükózt használja fő energiaforrásként. A szénhidrátbevitel 5-10% -kal (kevesebb, mint 20 gramm/nap) csökkentésével a test ketózisos állapotba kerül.
De mi a ketózis? Természetes folyamat, hogy a test elkezd túlélni, ha kevés az étkezés. Ebben az állapotban ketonokat állítunk elő, amelyek a májban lévő zsírok lebomlásából keletkeznek. A ketonok olyan kémiai vegyületek, amelyek akkor termelődnek, amikor a vér inzulinszintje alacsony, és a szervezet energiához felhalmozott zsírt használ.
A végcél A ketogén étrend (amelyet szakember, jelen esetben egy táplálkozási szakember keze folytat) megfelelően az anyagcsere-állapotot (ketózis) hozza el. Fontos tisztázni, hogy ezt az állapotot nem a kalóriák vagy az éhezés, hanem a szénhidrátok korlátozásával érjük el.
A ketogén étrend előnyei
A ketózisban számos előnye van: a fogyástól, a megnövekedett energiaszinttől kezdve az orvosi-terápiás alkalmazásokig.
- Testzsírcsökkentés: A keto használatakor az inzulinszintje csökken, ami testét zsírégető géppé változtatja, így a súlycsökkentés (különösen a testzsír) az egyik fő előnye ennek a tápláléknak.
- Vércukorszintjének ellenőrzése: A szénhidrátbevitel jelentős csökkentésével jobban szabályozható a vércukorszint.
- Javítsa kognitív egészségét: A ketonok remek üzemanyagforrást jelentenek az agy számára.
- Fokozott energia- és étvágykontroll: A zsír természetesen kielégítőbb, és végül hosszabb jóllakottságot nyújt. Normális, hogy az ilyen kezelés alatt álló emberek csökkent étvágyat tapasztalnak.
- Asszisztens a gyermekek epilepsziájának kezelésében.
Mit ehetek ketogén diétán?
Megengedett ételek:
- Húsok: hal, baromfi, vörös hús, tojás, tenger gyümölcsei stb.
- Zöldségek és zöld leveles zöldségek: svájci mángold, spenót, saláta, kelkáposzta, zöldbab, spárga, brokkoli, nopal, zeller stb.
- A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek: kemény és sárga sajtok, teljes tejszín, krémsajt, vaj stb.
- Diófélék és magvak: pekándió, mandula, napraforgómag, tökmag.
- Avokádó és bogyós gyümölcsök: Málna, szeder, eper, természetes áfonya és más alacsony glikémiás bogyók.
- Édesítőszerek: eritrit, szerzetesgyümölcs vagy természetes stevia (zöld levél vagy por).
- Egyéb zsírok: Extra szűz kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, extra szűz avokádóolaj.
NEM Engedélyezett ételek:
- Gabonafélék: búza, kukorica, rizs, bármilyen gabonafélék stb.
- Cukor: méz, agávé, juharszirup, muscovado cukor stb.
- Gyümölcsök: bármilyen gyümölcs, kivéve a bogyókat (az engedélyezett élelmiszerekben fent említettük).
- Gumók: burgonya, édesburgonya, manióka, tápióka.
- Hüvelyesek: csicseriborsó, bab, lencse, edamames stb.
- "Alacsony zsírtartalmú" feliratú termékek.
- Fűszerek és szószok: egyesek rejtett cukrot tartalmaznak.
- Alkohol: A szénhidráttartalma miatt egyesek kiszabadíthatják a ketózisból.
Mi történik a testemmel, amikor belépek a Ketosisba?
A tested megszokta a szénhidrátok lebontását, hogy fő energiaforrásként használhassa. Az idők folyamán a szervezet elkészítette az enzimek arzenálját, amely készen áll erre a folyamatra, és csak néhány rendelkezik zsírok kezelésére, főként azok tárolására.
Amikor elkezdi a keto diétát, a testének szembe kell néznie a glükózhiánnyal és a megnövekedett zsírtartalommal, ami azt jelenti, hogy a semmiből épít ki egy enzimellátást. Mivel a tested ketogén állapotba kerül, felhasználja az utolsó glükózkészletet. Ez azt jelenti, hogy a tested kimeríti a glikogént az izmaidból, ami energiahiányt és általános letargiát okozhat.
Az első héten fejfájást, szédülést, mentális fáradtságot és kényelmetlenséget tapasztalhat. Ezeket a tüneteket legtöbbször az elektrolit kisülése mutatja, mivel a ketózis vízhajtó hatású. Gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű vizet kapjon, és megfelelő nátrium- és elektrolit-bevitelt tartson.
TIPP: Egy kis extra só hozzáadása az ételhez vagy italhoz elősegítheti a víz visszatartását, enyhítheti a tüneteket és feltöltheti az elektrolitokat.
Van-e káros hatása? IGEN
Ezek a leggyakoribb káros hatások, amelyeket a ketogén diéta első napjaiban tapasztalhat. Ezek a problémák gyakran a kiszáradással vagy a mikroelemek (vitaminok) hiányával járnak a szervezetben. Ügyeljen arra, hogy elegendő vizet igyon (kb. 3 liter naponta), és jó mikrotápanyag-tartalmú ételeket fogyasszon.
- CRAMPS: Először valami nagyon gyakori jel, hogy hiányzik az ásványi anyagok a testből, különösen a magnézium.
- Székrekedés: A szénhidrátbevitel csökkenése (a fő rostforrás) miatt székrekedést tapasztalhat. Tüneteit enyhíti, ha elegendő mennyiségű vizet iszik, és az engedélyezett zöldségek közül válassza ki a rostokban leggazdagabbakat.
- SZÍVPALPITÁSOK: Amikor áttér a ketogén életmódra, észreveheti, hogy a szíve gyorsabban és erősebben dobog. A tünetek enyhülnek, ha elegendő folyadékot és nátriumot kap az étrendbe.
- A FIZIKAI TELJESÍTMÉNY CSÖKKENTÉSE: Kezdetben észrevehet bizonyos korlátokat a fizikai teljesítményében, de ez azért van, mert teste az alkalmazkodás folyamatában van. Mivel a tested fő zsírként használja a zsírt, minden erő és kitartás normalizálódik.
Gyakorlati tippek
Itt vannak a legfontosabb tippjeim annak, aki kezdi és csökkenti a testzsírt a ketogén étrenden:
- Legyen egyszerű és szigorú: Általában jobb eredmények láthatók azoknál az embereknél, akik még jobban (napi kevesebb mint 15 gramm) korlátozzák szénhidrátfogyasztásukat. Az első hónapban próbáljon minél kevesebb szénhidrátot tartani. Legyen szigorú a felesleges édességek és a mesterséges édesítőszerek (pl. Üdítők vagy könnyű vagy „diétás” ételek) teljes kivágásával kapcsolatban. Megszüntetésük drámai módon csökkenti a cukor utáni vágyat.
- Igyon vizet és pótolja az elektrolitokat: A leggyakoribb problémákat a kiszáradás vagy az elektrolithiány okozza. Amikor elkezdi a ketogén étrendet (sőt hosszú távon is), mindenképpen igyon sok vizet, adjon elegendő sót az étkezéshez, és vegyen be egy multivitamint.
- Kövesse nyomon, mit eszik: Nagyon könnyű túllépni a szénhidrátfogyasztásunkat, ha azok szinte mindenben el vannak rejtve (feldolgozott vagy ultrafeldolgozott). Kezdetben a nyilvántartás vezetése vagy a fogyasztásunk figyelemmel kísérése elősegíti a szénhidrátbevitel ellenőrzését és felelősségteljesebbé válását.
Végül ne feledje, hogy a ketogén étrend hihetetlen lehet, és annak eredményei még nagyobbak, de NEM MINDENKINEK SZÁNT.
Ellenjavallt:
- Terhes vagy szoptató nők
- 1. típusú cukorbetegek.
- A hasnyálmirigyben, a vesében vagy a májban egészségügyi problémákkal küzdő emberek.
- 18 év alatt.
A ketogén diéta jó választás lehet (de nem az egyetlen) túlsúlyos, elhízott, cukorbetegek, vagy akár anyagcsere-egészségük javítására törekvő emberek számára, és nem biztos, hogy a legjobb megoldás azok számára, akik súlygyarapodás vagy izomtömeg.
És mint minden diéta, ez is csak akkor fog működni, ha állandó, fegyelmezett és tiszteletben tartja az energiaegyensúly szabályát: több energiát költsön el, mint amennyit elfogyasztanak.
Mit gondoltál?
Azt hiszem, hogy most mindannyian nagyon tisztában vagyunk azzal, mi a Keta vagy Ketogén étrend, és talán többünk is segíteni fog az egészségünk javításában.
Ha bármilyen kérdése van, kérem Önt, hogy közvetlenül kommunikáljon Ms. Catalinával, hogy személyesen segíthessen Önnek céljainak elérésében.
Nagyon köszönöm, hogy ideértetek!
És hála az LN-nek. Catalina M. Íñiguez Díaz (CED PROF: 11325764) a jegyzet elkészítésében nyújtott nagy hozzájárulásáért.