A hal valóban egészséges étel. A halak rendszeres fogyasztása csökkentheti számos egészségtelen állapot kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést és a depressziót.

főzésének

Emiatt az egészségügyi szakemberek gyakran javasolják az embereknek, hogy hetente legalább egyszer vagy kétszer egyenek halat.

A bűnök főzésének módja azonban megváltoztathatja tápanyagtartalmukat, ezért egyes főzési módszerek egészsége szempontjából jobbak lehetnek, mint mások.

Ez a cikk részletesen bemutatja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan változtathatják meg a bűnök tápértékét, és megvizsgálja, hogy mely módszerek egészségesebbek.

Sokféle hal létezik, mindegyik különböző táplálkozási profilú. Általában két kategóriába sorolhatók: sovány és kövér.

Mindkettőt táplálónak és kiváló minőségű fehérje kiváló forrásának tekintik, de a zsíros halakat különösen fontosnak tartják az egészség szempontjából. Ezek azért tartalmaznak néhány fontos tápanyagot, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a D-vitamint.

Jelenleg az emberek körülbelül 40% -ának alacsony a D-vitamin szintje. Ez összefüggésben van a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák, a demencia és egyes autoimmun betegségek fokozott kockázatával.

A D-vitamin megszerzésének legjobb módja a napozás. A zsíros halak azonban azon kevés táplálékforrások egyike, amelyek jó mennyiségben hozzájárulhatnak a D-vitaminhoz.

A testnek és az agynak az omega-3 zsírsavakra is szükségük van a legjobb működésükhöz. Valójában a kellő mennyiségű omega-3 beszerzése számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, ideértve a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát és a rák egyes típusait.

Ezek a speciális zsírok lassíthatják az agy működésének csökkenését is, amelyet az emberek általában tapasztalnak az életkoruk során.

A sovány halak fogyasztása egészségügyi előnyökkel is járhat. Néhány tanulmány összekapcsolta a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésével.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az okokat, amelyek miatt az egészségügyi szakemberek javasolják a halak legalább heti egy-kétszeri fogyasztását.

Tudjon meg többet a „D-vitaminról” cikkünkben: A nap legjobb ajándéka: D-vitamin .

A grillezés és a sütés nagyon hasonló főzési módszerek. Mindkettő száraz hőt ad az ételére nagyon magas hőmérsékleten.

A két módszer közötti fő különbség az, hogy a grill alulról, a grillezés pedig felülről alkalmazza a hőt.

Mindkét módszer gyors módja az ízletes halak főzésének zsír hozzáadása nélkül.

Sajnos mind a grillezési, mind a roston sütési módszerek ismertek olyan káros vegyületek képződését okozzák, amelyeket heterociklusos aromás aminoknak (AAH) és policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH) okoznak.

Ez a kétféle vegyület akkor alakul ki, ha a hús vagy a hal izomszövete nagyon magas hőmérsékletre melegszik, különösen akkor, ha a hús nagyon közel van a tűzhöz.

Ezekkel a vegyületekkel kapcsolatos kockázatok azonban csak a vörös vagy a feldolgozott hús magas bevitelével függenek össze. A hal fogyasztása nem társult néhány ilyen kockázattal.

A grillezés és a sütés az Advanced Glycation End Products (AGE) nevű vegyületek kialakulásához is vezethet.

Ezek a vegyületek az életkor előrehaladtával természetesen képződnek a testben, de magas hőmérsékleten főzve olyan izomokat tartalmazó ételekben is kialakulhatnak, mint a hús és a hal.

Az AGE magas szintje számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt.

Az ilyen vegyületeknek való kitettség csökkentése érdekében kerülje az élelmiszerek túl közel a tűzhöz való törekedését, próbálja meg a lehető legkevesebbet főzni, és kerülje a hús elégetését.

Ezenkívül a pácolás halakra történő alkalmazása grillezés előtt csökkentheti az AAH-k és PAH-ok képződését.

A mély sütés vagy a sütés olyan magas hőmérsékletű főzési módszer, amely forró zsírt használ.

A sütés magában foglalja az étel nagy mennyiségű zsírba mártását, míg a serpenyő sokkal kisebb mennyiségű zsírt használ fel egy serpenyőben vagy edényben.

Sütés közben a hal felszívja a zsír egy részét, növelve annak kalóriatartalmát a benne lévő zsír típusának megváltoztatásával.

Halak főzése olajban, például növényi olajban, amely nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaz, ami növelheti egészségtelen omega-6 tartalmát.

Kiderült, hogy ez nagyobb mértékben történik, amikor a halakat nagyobb rátával, mint serpenyőben sütik, a felhasznált nagyobb olajmennyiség miatt. A sovány halak általában több olajat is felszívnak, mint a zsíros halak.

A sütés során tapasztalt magas hőmérséklet a halakban az egészséges omega-3 zsírsavakat is jobban károsítja, mint más főzési módszerek.

Valójában egy tanulmány azt találta, hogy a tonhal sütése 70-85% -kal csökkentette a hasznos omega-3 zsírsavak mennyiségét.

Úgy tűnik azonban, hogy ezek a hatások a főtt halfajtától függően változhatnak. Más tanulmányok szerint egyes halak, például a hering, sütés után is tartalmazhatnak előnyös mennyiségű omega-3-at.

Más tápanyagok is veszélyeztetettek lehetnek - egy tanulmány szerint a lazac sütése felére csökkentette a benne található D-vitamin mennyiségét.

A magas hőmérséklet, amelyet a hal süt, károsabb vegyületek, AAH-k, PAH-ok és AGE-k képződését is okozhatja.

Általában a serpenyős sütést egészségesebbnek tekintik, mint a mélysütést, az alacsonyabb olajmennyiség miatt. A legjobb, ha olyan olajat választunk, amely stabil a magas hőmérsékleten, és egészségesebb zsírokat ad a halakhoz. Az olívaolaj egészséges lehetőség.

Tudjon meg többet az „egészséges olajokról” cikkünkben: Mi a legegészségesebb olaj a sütéshez?

A főzés vagy a gőzölés olyan főzési technikák, amelyek vizet vagy más folyadékot használnak a főzési folyamat során.

A főzés során a halat folyadékba, például vízbe, tejbe, húslevesbe vagy borba kell meríteni, miközben a sütőben főz.

A gőzfőzéshez speciális edényt használnak, amely forró vízből származó gőzt használ a hal főzéséhez.

Főtt és párolt állapotban sem olaj, sem zsír nem kerül a hal főzéséhez, így ezeknek a módszereknek a használata nem ad hozzá kalóriát és nem változtatja meg a bűnök zsírját.

Ezenkívül a hal főzését vagy gőzölését más módszereknél kissé alacsonyabb hőmérsékleten főzik, ami elősegíti a tápanyagok megőrzését, és úgy gondolják, hogy minimalizálja a káros vegyi anyagok, például AAH-k és PAH-ok képződését.

Egy tanulmány szerint a hosszabb gőzölgő halak növelhetik a koleszterin oxidációs termékek mennyiségét. Ezek potenciálisan káros vegyületek, amelyek a koleszterin melegítésével keletkeznek.

Azonban a főtt és a párolt is olyan főzési technika, amelyet egészségesnek tekintenek, mivel hőmérsékletük alacsonyabb, és nem tesznek hozzá zsiradékot a főzéshez, ami segít jobban megőrizni a halakban található hasznos omega-3 zsírsavakat, mint mások.

A sütés száraz főzési technika, amely magában foglalja a hal sütőben történő főzését.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a hal sütése kevesebb omega-3 zsírsav veszteséget okoz, mint a sütés vagy a mikrohullámú sütés.

A sütés a halak D-vitamin-tartalmának megtartásának jobb módja is lehet.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sült lazac megtartotta az összes D-vitaminját, míg a sült lazac ennek a fontos vitaminnak körülbelül 50% -át vesztette el.

Ezen okokból kifolyólag a kemencében való főzés egészséges módja a hal főzésének.

Ugyanakkor, mint más főzési módszereknél, a halak olajba történő bevonása főzés közben megváltoztathatja zsírsavprofilját.

Ha halat süt, használjon minimális mennyiségben egészséges, hőálló olajat, például olívaolajat.

A mikrohullámok energiát használva főznek ételt.

Ezek a hullámok kölcsönhatásba lépnek az étel néhány molekulájával, és ezáltal rezegnek, ami felmelegíti az ételt.

A főzésnek ez a módja ellentmondásos lehet, mivel egyesek úgy vélik, hogy a mikrohullámú sütés csökkentheti az élelmiszerek tápanyagtartalmát.

A mikrohullámú sütő azonban gyors és viszonylag alacsony hőmérsékletű főzési módszer.

Emiatt néhány tápanyagot valóban jobban megtarthat, mint más főzési technikákat. Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a mikrohullámú sütés segíthet megakadályozni az egészséges omega-3 zsírsavak elvesztését.

Ezenkívül az alacsonyabb hőmérséklet azt jelenti, hogy káros vegyületek, például AAH és PAH kevésbé képződnek, összehasonlítva más főzési módszerekkel, például sütéssel.

Sous vide francia "vákuum alatt". Ebben a főzési módszerben az ételeket egy lezárt tasakba helyezik, és szabályozott hőmérsékletű vízben főzik úgy, hogy megakadályozzák a víz forráspontjának elérését.

Ez egy alacsony hőmérsékletű főzési módszer, amelyben az ételeket nagyon lassan, hosszú ideig főzik.

Bár a sous vide sokáig tart, nagyon egészséges módja a főzésnek, mivel nagyon alacsony, szabályozott hőmérsékletet használ, amelyről úgy gondolják, hogy bezárja a nedvességet és megtartja a tápanyagokat.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sous vide-ban főtt halak több omega-3 zsírsavat tartottak vissza, mint a sült halak.

Más alacsony hőmérsékletű főzési módszerekhez hasonlóan a sous vide is kevesebb mennyiségű káros AAH-t képes előállítani, amelyek a főzési folyamat során keletkeznek.

A hal egészséges étel, amely jól illeszkedik minden étrendbe.

Azonban a hal típusa, főzési módja, a főzési idő hossza és az Ön által használt étolaj befolyásolhatja főtt halának táplálkozási profilját.

Általában a legegészségesebb főzési módszerek azok, amelyek korlátozzák az egészséges omega-3 zsírok veszteségét, megtartják a legtöbb tápanyagot és minimalizálják a káros vegyületek képződését.

Általában ez azt jelenti, hogy a sous vide, a mikrohullámú sütő, a sütés, a párolt és a főtt hal a legjobb fogadás.

Másrészt a hal sütése a legkevésbé egészséges főzési módszer.