Fiziológiai, szociológiai és pszichológiai tényezőket vesz figyelembe. Számos diéta biztosítja a megfelelő táplálkozást, de az ételek sokfélesége az optimális étrend alapja.

aktivitás előtt

Az egészséges étrend kialakításának és fenntartásának hét alapelve van:

  • Fogyasszon különféle ételeket.
  • Tartsa fenn a megfelelő testtömeget.
  • Válasszon zsír-, telített zsír- és koleszterinszegény étrendet.
  • Válasszon zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban gazdag étrendet.
  • A cukrot csak mérsékelten használja.
  • A sót és a nátriumot csak mérsékelten használja.
  • Ha te. igyon alkoholos italokat, ezt mértékkel.

Az ételpiramis modell nagyon hasznos. Ebben az ételeket négy csoportra osztják, és mindegyiküknek különböző adagjait ajánlják naponta:

  • Zsírok, olajok, édességek: takarékosan fogyaszt.
  • Tej-joghurt-sajt: 2-3 adag.
  • Hús-hal-tojás-szárnyas szárított gyümölcs: 2-3 adag.
  • Zöldségek és gyümölcsök: 2-4 adag.
  • Kenyér-gabona-rizs-tészta:6-11 adag.

A rengeteg gabonafélével és kenyérrel, zöldséggel és gyümölccsel kezdve elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Adjon hozzá két vagy három adag tejterméket és húst. E csoportok mindegyike biztosítja a szükséges tápanyagokat, de nem az összeset. Egyik sem fontosabb, mint egy másik, a jó egészség érdekében mindenkire szükséged van. A sportolóknak minden csoportból legalább a legkevesebb ajánlott adagot kell megenniük.

Hány kalóriára van szükség egy sportolónak a tömeg megtartásához?

A kalóriaigény személyenként változó, és függ a testmérettől, kortól, a testedzés szintjétől és az éghajlattól.

HOGYAN TUDJA EGY TULAJDONSÁG, HA ELEGYEN ESZNEK?

Mivel fenntartja a testsúlyt. A kalóriabevitel kiegyensúlyozott lesz az elfogyasztott energiával. A testsúlyt fenntartó sportolóknak elegendő a kalóriabevitelük.

A VERSENY ELŐTT MIT KELL SZABADNI A SPORTOLÓNAK?

A sportoló teljesítménye inkább a hosszú ideig tartott étrendtől függ, mint a verseny előtti ételtől. A verseny előtti étkezés fő célja, hogy folyadékot és energiát biztosítson a sportoló számára a tevékenység során. Fiziológiailag a legfontosabb szempont az, hogy az ételek ne zavarják a verseny stresszt. Olyan élelmiszerekből kell állnia, amelyeket a sportoló kedvel, jól tolerálhatók (nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat), és olyan ételeket, amelyeket rendszeresen fogyasztanak.

Mennyire fontos a víz?

A sportoló számára a víz a legfontosabb tápanyag. Megfelelő víz nélkül a teljesítmény kevesebb, mint egy óra alatt romlik. A víz szükséges a test hűtőrendszeréhez. A tápanyagokat az egész testben szállítja és fenntartja a megfelelő vérmennyiséget.

MENNYI VÍZRE KELL ALKALMAZNI A SPORTOLÓT?

A vízigényt a vízveszteség határozza meg. Ha az izzadság és a vizelet által okozott folyadékveszteség meghaladja a bevitt mennyiséget, a sportoló kiszárad. Ezért nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel a fizikai aktivitás előtt, alatt és után. Aerob tevékenységekhez vagy forró napokon végzett hosszú edzésekhez 1-2 pohár folyadékot kell inni 5-10 perccel a tevékenység előtt; 1 pohár 15-20 percenként. A sportolóknak mérlegelniük kell magukat az edzés előtt és után. Minden elvesztett kilogrammra körülbelül 4 pohár folyadékot kell meginni. Intenzív és hosszan tartó tevékenységek során egyes sportolók 2–3,5 kg-ot fogyhatnak. izzadás óránként.

A VESZTESÉG MEGHATÁROZÁSÁNAK LEGJOBB MÓDJA?

Mérje meg a testsúlyt az aktivitás előtt és után. Ha a testsúly 1-3% -át elveszíti, elengedhetetlen a rehidráció. Ha nincs skálája, a vizelet mennyisége és színe alapján értékelheti a veszteséget. A ritka vizeletkibocsátás jó indikátor lehet, valamint ha nagyon sötét vagy erős szagú.

MILYEN HATÁSAI A SZÁRÍTÁSNAK?

A kiszáradásnak számos káros hatása van. A testtömeg 1% -ának megfelelő folyadékveszteség megnehezíti a hőszabályozást; 3-5% -nál csökken az oxigénszállítási kapacitás, és 7% -nál az összeomlás valószínű.

KELL cserélni az izzadságot elveszített elektrolitokat?

A nátrium az ásványi anyag, amelyet a fizikai aktivitás során leginkább érintenek. Szélsőséges körülmények között, például erősen izzadó, hőhöz nem igazodó, kevés nátriumot fogyasztó sportolók görcsöket vagy kimerültséget tapasztalhatnak a nátrium egyensúlyhiánya miatt. A legtöbb esetben azonban a sportoló rendszeres étrendje nátriumot, káliumot és más elektrolitokat biztosít az izzadságvesztés pótlására.

MI A LEGJOBB IGY A FOLYADÉKOK CSERÉJEHEZ?

A legtöbb sportoló számára, akik mérsékelt hőmérsékleten kevesebb mint egy órán keresztül gyakorolnak, a hűvös víz a legjobb megoldás. A 90 percnél hosszabb ellenállási gyakorlatok során a legjobb helyettesítő ital olyan, amely jó ízű, nem okoz gyomor-bélrendszeri problémákat és szénhidrátforrást biztosít az energiához.

A 6-8% szénhidrátot, például glükózt, glükózpolimereket és szacharózt tartalmazó kereskedelmi sportitalok gyorsan felszívódnak és elősegítik a vércukorszint fenntartását edzés közben.

NÖVELI A GYAKORLAT A VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYZATOK SZÜKSÉGESSÉGÉT?

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szükséglete intenzív testmozgás során megnőhet, de ez a növekedés kicsi, és kiegyensúlyozott és megfelelő kalóriatartalmú étrenddel teljesíthető. Azokban a helyzetekben, amikor a sportoló korlátozza az étel bevitelét, indokolt lehet a pótlás.

A VITAMINOK VÉTELE SEGÍTENI AZ ENERGIA NÖVELÉSE?

Ha a bevitel megfelelő, a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők nem javítják a teljesítményt.

Mi történik AMINOSAV-kiegészítőkkel?

Az aminosav-kiegészítők promóciói azt állítják, hogy növelik az izomtömeget a súlyzós edzés során, és megakadályozzák a fehérje katabolizmust az ellenállási gyakorlatok során. Az arginint és az ornitint "természetes szteroidként" hirdetik. A kutatások azonban nem mutatnak jótékony hatást az erőre, erőre, izom hipertrófiára vagy munkaképességre. A felesleges aminosavak befolyásolhatják a fiziológiai hatékonyságot, csökkenthetik a teljesítményt és egészségügyi kockázatokat okozhatnak.

Dr. JAVIER MAQUIRRIAIN. Orvos az orvostudományban. Ortopédiai és traumatológiai szakember. A Sportorvosi Traumatológiai Szolgálat szakembere, a Nagy teljesítményű Sportok Országos Központja (CENARD), Buenos Aires, Argentína A Davis Kupa Argentin Orvosi Tenisz Szövetségének orvosi igazgatója, a FedCup és az ifjúsági képviseleti csapatok tagja a Tenisz Társaság Nemzetközi Igazgatóságának Orvostudomány és tudomány.