Az egészség optimalizálása megköveteli az ellentétes végletek egyensúlyát. Szükségünk van a maximális intenzitású időszakokra és a teljes pihenésre (alvás), a legfényesebb fénynek (a nap) való kitettségre, majd az abszolút sötétségre, a hideg és a hő meghatározott pillanataira

És ugyanez vonatkozik az ételekre is. Szükségünk van táplálkozás és növekedés, hanem periódusai is absztinencia és regeneráció.

Ma elmélyülünk a gyors és hogyan lehetne hatékonyabbá és elviselhetőbbé tenni, még akkor is, ha némi kalóriát tartalmaz a folyamat során.

Fojtószelep és fék: mTOR és AMPK

A mTOR Ez egy növekedéshez és fejlődéshez (anabolizmushoz) kapcsolódó fehérje. A AMPK Ez egyfajta sejtenergia-érzékelő, amely aktiválja a megtakarítási és újrahasznosítási mechanizmusokat (katabolizmus), mint például a autofágia (Részlet).

Mindkettőre szükség van, és az egészség az egyensúlyuktól függ. A modern környezet az mTOR túlzott expresszióját generálja, és gátolja az AMPK-t, hozzájárulva a cukorbetegséghez, a rákhoz és a felgyorsult öregedéshez (tanulmány).

Ez a cikk egyenlővé teszi az mTOR és a fék nélküli autó túlzott expresszióját. Egy gázpedál nélküli autó nem viszi túl messzire, fékek nélkül azonban valamikor összeomlik.

Az mTOR és az AMPK megfelelő kerékpározása lehetővé teszi, hogy élvezze a jelenet (elegendő izom és jó fizikai teljesítőképesség) idő előtti öregedés nélkül (részlet, tanulmány, részlet, részlet).

igénybe

Azt is meg kell értenünk, hogy ezeknek a folyamatoknak a hatása az egyes szövetekre jellemző. A testmozgás egyik kulcsa, hogy mindkettőt a megfelelő helyen aktiválja, stimulálva például az mTOR-ot az izomban, de gátolva azt a zsírsejtekben és a májban (részlet), míg a glikogénvesztés kedvez az autofágia (részlet).

Az AMPK aktiválásának az autofágia mellett több előnye van, például fokozott mitokondriális biogenezis és javult inzulinérzékenység.

Ami valójában az autofágia?

Christian de Duve 1974 - ben megkapta az orvosi Nobel-díjat, amiért felfedezte lizoszómák. Megfigyelte, hogy ezek az organellák újrahasznosították a sejtes szemetet - a lebomlott fehérjéktől és a diszfunkcionális mitokondriumtól kezdve a baktériumokig és vírusokig -, és új funkcionális molekulákká alakították át.

Mintha a sejt saját sérült részeivel táplálkozna, hogy megújuljon, ezért a kifejezés, amelyet Christian maga is kitalált: autofágia vagy önevés. Autofágia nélkül mindez a biológiai szemét felhalmozódna, ami betegségeket és korai öregedést okozna.

Az autofágia megértéséhez azonban több évtized kellett. 2016-ban az orvosi Nobel-díjat Yoshinori Ohsumi kapta, pontosan azért elmélyülni a mechanizmusaiban. Kevés biológiai folyamat mögött két Nobel-díjas áll.

Az autofágia fázisai. Forrás: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091

Az autofágia előnyei

Evolúciónk során az éhezés meghatározott pillanatai gyakoriak voltak, gyakran aktiválva az autofágia. Jelenleg napi 5-6 alkalommal való étkezést javasolják, az autofágia éjszakai néhány órára korlátozva.

Ha az mTOR feleslege hozzájárul sok modern betegséghez, akkor az autofágia segíteni kell a küzdelemben (részletek, részletek), és ezt mutatják a tanulmányok:

  • Megakadályozza a neurodegeneratív betegségeket (tanulmány, tanulmány, tanulmány), csökkentve a sérült fehérjék felhalmozódását az agyban.
  • Erősíti az immunrendszert (tanulmány). Az állatösztön a betegségekkel szemben a böjtölés, és nem véletlen. Az autofágia aktívan küzd a behatoló kórokozókkal (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Megakadályozza a II. Típusú cukorbetegséget és az inzulinérzékenység elvesztése, a hasnyálmirigy működésének megőrzése (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Segít a rák elleni küzdelemben. A rák pontosan növekedés kontroll nélkül, és az AMPK aktiválása lelassíthatja (tanulmány). De a rák és az autofágia kapcsolata összetett (részlet). Egyrészt, az általános autofágia erősíti az egészséges sejteket és gyengíti a rossz sejteket (részlet, részlet). Másrészt a rákos sejtek megpróbálják aktiválni saját autofágiaikat, hogy ellenállóbbá váljanak (tanulmány, tanulmány). Bővebben a böjtről és a rákról.
  • Elősegíti a hosszú élettartamot. Ez a leginkább tanulmányozott mechanizmus a hosszabb életre (tanulmány, tanulmány).
Az autofágia előnyei. Forrás: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632

Mennyi ideig böjtöljön az előnyökhöz?

Az autofágia nem bináris folyamat, amely az utolsó étkezés óta eltelt bizonyos órák után hirtelen aktiválódik. Fokozatosan jelenik meg.

Az előnyök kihasználásához pedig nem kell nagyon hosszú böjt. Egyszerűen csak hosszabb ideig hosszabbítsa meg az éjszakai böjtöt (> 13 óra) a nők alacsonyabb emlőrákos mortalitásával jár (tanulmány).

A böjt további előnye az inzulinszint csökkenése, és ennek a csökkenésnek a 70% -a az első 24 órában jelentkezik (vizsgálat). A mitofágia (a mitokondrium autofágia) szintén csökken 24 óra elteltével, legalábbis egereknél (tanulmány).

Több idő és frekvencia kombináció használható (további részletek):

  1. Nagy frekvencia és rövid időtartam (például 12/12 vagy 8/16 a hét minden napján vagy minden nap).
  2. Átlagos gyakoriság és átlagos időtartam (például hetente egyszer 24 órás böjt).
  3. Alacsony frekvencia és hosszú időtartam (2-3 nap böjt havonta egyszer).

Mint mindig, fokozatosan kezdődik. Másrészt minél jobb az anyagcsere-rugalmasságod, annál könnyebben fogod felhasználni a zsírodat üzemanyagként, és annál elviselhetőbb a koplalás.

Mit kell venni egy böjt alatt?

Ahogy az autofágia nem indul be meghatározott órányi éhezés után, nem áll le teljesen néhány kalória elfogyasztása, és lehetetlen pontosan meghatározni, hogy mennyi "törje meg a böjtöt".

Az mTOR különösen érzékeny a glükózra és bizonyos aminosavakra, például a leucinra (részlet, részlet). Az autofágiát gátolja az inzulin emelkedése (tanulmány) vagy az aminosavak jelenléte (tanulmány), de a pontos szint nem világos, és sok más tényezőtől függ.

Mindenesetre az én ajánlásom rövid böjtökben (48 óra), még a napi 700 kalóriaszint is lehetővé teszi a böjt legtöbb előnyének kihasználását (tanulmány, tanulmány, részlet). Ha a test nem kap elegendő energiát, akkor az AMPK nagyobb mértékű aktiválódását általában fenntartja.

Az éhség távol tartásának egyik módja a folyadékfogyasztás. Bármilyen ötletet:

  • Víz. Hozzáadhat egy evőkanál citrom- vagy narancslevet és egy kis sót.
  • A probiotikus ital, mint a kombucha vagy a vizes kefir.
  • Csont leves. Sok táplálékot biztosít, kevés kalóriával. Jó elektrolit- és kollagén/glicin forrás. Ha inkább egy zöldséglevest szeret, akkor az is működik.

Sok dolog, ami a jövőben előnyös számunkra, ezt úgy teszi meg, hogy megtöri homeosztázisunkat a jelenben, sejtes stresszt okoz és regenerációs folyamatokat indít el, például autofágia. Néhány olyan vegyület, amely eléri ezt a hatást, tökéletesen alkalmas arra, hogy bevegye az éhgyomorra, mivel ezek az autofágia szerepének erősítése, Mit kávé (tanulmány, tanulmány), Zöld tea (tanulmány), gyömbér (tanulmány és kurkuma (tanulmány).

Néhány érdekes kombináció a koplaláshoz:

  • Kávé egy evőkanál kókuszolajjal, vaj/ghee, vagy akár egy fröccs teljes tej. Akkor is, ha szeretsz egy kis fahéjat. A Bulletproof Coffee-t nem ajánlom.
  • Zöld tea reszelt gyömbérrel és egy kis kurkumával (instagram).

Ami a mesterséges édesítőszereket illeti, nem látok problémát kis mennyiségek felhasználásával, de néhány bizonyíték arra utal, hogy az édességreceptorok túlzott aktiválása zavarhatja az autofágia működését (tanulmány). Ha sikerül elkerülni őket, akkor jobb.

Egy másik dolog, amit ajánlok, vegyen be a böjt alatt: a nap. A D-vitamin elősegíti az autofágia kialakulását (tanulmány, tanulmány). És a tökéletes kiegészítő egy jó éjszakai alvás. A melatonin emellett fokozza az autofágiát (tanulmány, tanulmány)

Figyelem

Nemcsak tökéletesen alkalmazkodunk a hiány időszakaihoz, hanem szükségünk van rá, hogy megújuljanak. Egy elhízott személynél több mint egy év böjtöt dokumentáltak mellékhatások nélkül (részletek).

De mint mindig, az adag teszi a mérget. A túl sok mTOR veszélyes, de ugyanez igaz az ellenkező végletnél is. A nagyon vékony emberek vagy a terhes nők nem tarthatnak hosszú böjtöt. A gyerekek sem. Ha bármilyen gyógyszert szed, forduljon orvosához.

Például, a böjt emelheti a húgysav, és bár a köszvényes betegeknél nem dokumentáltak problémákat a ramadán (tanulmány) során, körültekintően járjon el, ha ebben a betegségben szenved.