Amikor valaki azt hirdette Voltaire-nek, a híres francia írónak, hogy "nehéz az élet", bölcs válaszát "mihez hasonlították?"

És pontosan ez a válaszom, amikor valaki azt kérdezi tőlem, hogy a teljes kiőrlésű gabona egészséges-e, mihez képest? Jobbak, mint éhezni magad? Egyértelműen. Jobbak-e, mint a finomított gabonafélék? Sok esetben igen, de nem mindig. Jobbak, mint az olyan ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tojás, hal, hús, gyökérzöldségek ...? Általában nem.

Az evolúción alapuló fogalmi keretek alkalmazásának egyik előnye, hogy azonosítja a mai táplálkozási hiedelmek következetlenségeit.

Ezzel a fogalmi kerettel felvértezve Ésszerű-e azt gondolni, hogy egy olyan ételnek kell lennie az étrend alapjának, amelyet evolúciónk 99% -ában nem fogyasztunk? Nyilvánvalóan nem.

Sajnos a legtöbb egészségügyi szakember nem szeret evolúciós biológiáról beszélni (végül is nem a versenyen tanul), és inkább tudományos bizonyítékról beszélnek.

Egyetértek azzal, hogy minden hipotézist igazolni kell, de véleményem róla hasonló, mint Isaac Asimov véleményéhez, amikor azt mondta: „Bármit el fogok hinni, bármilyen vad és nevetséges is, mindaddig, amíg bizonyíték van rá. Minél vadabb és nevetségesebb, annál szilárdabb és szilárdabb bizonyítéknak kell lennie. "

Az előző érvelést követően pedig az a gondolat, hogy egy tápláléknak, mint a gabonaféléknek, táplálkozási piramisunk alján kell lennie, vad és nevetséges állításnak tűnik, így bizonyosan vannak szilárd és szilárd bizonyítékok ezen ajánlás fenntartására, igaz?

Tudományos bizonyítékok

Az olyan intézmények, mint a Teljes Gabona Tanács, megpróbálják összegyűjteni az összes tudományos bizonyítékot a teljes kiőrlésű gabonák javára, amelyeket itt láthat. Nyilvánvalóan kizárják a kedvezőtlen bizonyítékokat, de most hagyjuk figyelmen kívül ezt a részletet, és nézzük meg azokat a tanulmányokat, amelyeken az ajánlásaik alapulnak.

Az első dolog, ami kiemelkedik, hogy túlnyomó többségük epidemiológiai tanulmány. Amikor azt jelzi, hogy a vizsgálat típusa prospektív, esetkontroll vagy keresztmetszeti, erre utal, megfigyelési tanulmányok, amelyek definíció szerint csak összefüggést képesek azonosítani, soha nem okozati összefüggést.

gabona

Az epidemiológia nagyszerű eszköz volt a közegészség javítására főként a gyorsan felszabaduló fertőző tényezők tekintetében. Az epidemiológiának köszönhetjük a dohány és a tüdőrák közötti összefüggést is. Ne felejtsük el, hogy a közelmúltig sok orvos javasolta a dohányzást.

De amikor olyan élelemről beszélünk, amely nem öl meg rövid idő alatt, mint egy fertőző betegség, vagy ahol a kapcsolat nem olyan egyértelmű és közvetlen, mint a cigaretta és a tüdőrák viszonya, az epidemiológia valószínűleg félrevezető.

Az epidemiológiai vizsgálatokban talált összefüggések közül sok megszűnik (vagy akár meg is fordul), ha az intervenciós vizsgálatokban hipotéziseket tesztelnek, amelyek egyedüli módon bizonyíthatják az okozati összefüggéseket. Sok esetben az is előfordul, hogy két összefüggő változót valóban egy harmadik okoz, amelyre a kutatók soha nem gondoltak (részletesebben).

Az alábbi grafikon például a egyértelmű és fordított összefüggés a telített zsírbevitel és a szívkoszorúér betegség között (forrás). Ha ragaszkodunk ehhez az összefüggéshez, egyszerűen arra a következtetésre juthatunk, hogy a telített zsír nagyon jót tesz a szívnek.

A legvalószínűbb azonban az, hogy ami valóban meghatározza a szívkoszorúér-betegség miatti halálozás szintjét, az elsősorban az ország fejlettségi foka. Minél nagyobb a gazdagság, annál jobb az élelmiszer, annál jobb az egészségügyi szolgáltatások minősége stb.

Bármennyire is abszurdnak tűnik, ugyanez a logika (a klinikai vizsgálatoknak nem alávetett összefüggés) volt az alapja annak, hogy a lipidek megkérdőjelezhető elméletét és a zsíroktól való jelenlegi félelmet kidolgozták.

Visszatérve a teljes kiőrlésű gabonákra, tudjuk, hogy bevitelük nagyobb zöldség-, gyümölcs-, halfogyasztással, iskolai végzettséggel, jövedelemmel jár ... és fordítottan összefügg a dohányzással, az alkohol és a cukor fogyasztásával (tanulmány).

Vagyis azok, akik jobban törődnek egészségükkel és több pénzzel rendelkeznek, több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint azok, akik nem törődnek egészségükkel és kevesebb erőforrással is rendelkeznek. Innen próbálja megállapítani, hogy az előnyöket okozó tényező a teljes kiőrlésű gabona, egyszerűen lehetetlen (és nem valószínű).

Ne felejtsük el azt sem, hogy több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása általában azt jelenti csökkenti a finomított szemek fogyasztását, és ez megmagyarázná a javulás egy részét. Vagyis nem csak azt adjuk hozzá, hanem kiküszöböljük.

Szükségünk van arra, hogy azt állítsuk, a teljes kiőrlésű gabonáknak valóban van pozitív hatásuk önmagukra klinikai vizsgálatok (intervenciós vizsgálatok), amelyek lehetővé teszik véletlenszerű csoportok létrehozását és a vizsgálati változók elkülönítését. A jelenlegi problémánk az, hogy a legtöbb klinikai vizsgálatban olyan embereket használnak, akik finomított gabonaféléket fogyasztanak kontrollcsoportként, ezért sokszor az a következtetés vonható le, hogy a teljes kiőrlésű gabona jobb, mint a finomított (és nem mindig), de ez sem mond sokat.

Másrészt a teljes kiőrlésű tanács tudományos összeállításában megjelenő beavatkozási vizsgálatok egyike sem tartott három hónapnál hosszabb ideig, és ezek nem meggyőzőek, ezért ezek a tanulmányok nem sok információt nyújtanak a teljes kiőrlésű gabonák arányaira gyakorolt ​​hatásáról. betegség kialakulása.

Az általuk említett két szisztematikus áttekintés (45. és 46. tanulmány) közül az egyik eredeti tanulmányában olvashatjuk a következő összefoglalót II. Típusú cukorbetegség. És ezek a tanulmányok alátámasztják feltételezett előnyeit. Sok más rosszabb eredménnyel nyilvánvalóan nem jelenik meg a listán.

De menjünk részenként. Megállapodunk abban, hogy arról, hogy mennyire egészséges egy élelmiszer, a tápanyagok hozzáadásával kell kezdenünk, igaz?

A teljes kiőrlésű termékek táplálóak-e?

A teljes kiőrlésű gabonák nem tartalmaznak C-, D-, B12- vagy A-vitamint. Fontos tápanyagok, például karnitin, kreatin, karnozin, CLA, B12-vitamin, valamint az Omega 3 zsírsavak, az EPA és a DHA csak állati termékekben vannak jelen, és nincsenek egyetlen olyan vitamin vagy ásványi anyag, amely jelen van a gabonafélékben, és amelyet nem találhat meg az állati vagy egyéb növényi élelmiszerekben.

Ha grafikusan ábrázoljuk a gabonafélék táplálkozási sűrűségét kalóriasűrűségük szempontjából, akkor teljesítményük meglehetősen közepes (forrás).

Különösen, ha összehasonlítjuk őket a zöldségekkel és gyümölcsökkel, de az állati termékekkel is, amint azt régen láttuk.

És nemcsak viszonylag kevés tápanyagot nyújtanak, hanem sok közülük biológiailag nem is elérhető, részben magas antinutriens tartalmuk miatt.

Antinutriensek

Igaz, hogy a gabonafélék több része (korpa, csíra ...) tartalmaz tápanyagokat, amelyeket elveszítünk a gabonafélék finomításakor, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ugyanazok a részek koncentrálják az antinutrienteket.

Véletlen, hogy az ázsiaiak évezredek óta eltávolítják a rizs külsejét? Nyilvánvalóan az, amit kézi úton kaptak, különbözött a modern finomított fehér rizstől, de tudták, hogy az egész héj elfogyasztása nem a legjobb, leszámítva azt, hogy könnyebben romlik.

Talán anélkül, hogy tanulmányozták volna a táplálkozást, jobban tisztában voltak az antinutriensek veszélyeivel, mint sok jelenlegi szakértő:

  • A barna rizs rontja a fehérje felszívódását és a nitrogén egyensúlyát a fehér rizshez képest (tanulmány, tanulmány).
  • A teljes kiőrlésű kenyérnél alacsonyabb a kalcium, a magnézium, a cink és a foszfor felszívódása, mint a fehér kenyérnél (tanulmány).
  • A fitátok hatása a cink, kalcium és foszfor felszívódására (tanulmány, tanulmány).

Néhány teljes kiőrlésű gabona (különösen a rizs) másik veszélye, hogy a külső rétegek nagyobb mennyiségű szennyező anyagot, például arzént halmoznak fel (tanulmány, tanulmány). Tehát fehér vagy barna rizs?

Nem akarom túlbecsülni ezeknek az antinutrienseknek a kockázatát. Zöldségben, halban, tojásban, húsban stb. Gazdag étrenden belül. Ez a tápanyagok megkötése nem jelenti a hiányok valódi veszélyét, de problémát okozhat azoknál, akik teljes kiőrlésű gabonákon alapuló hipokalórikus étrendet követnek (ami a harmadik világ étrendje volt).

Béláteresztő képesség és gyulladás

A gyulladás számos modern betegség mögött áll, a szív- és érrendszeri betegségektől és a cukorbetegségtől (tanulmány) a depresszióig.

Az egyik tényező, amely hozzájárul a gyulladáshoz, a glutén, de egyes gabonafélék (búza, rozs, árpa ...) egyéb összetevői is. A legújabb tanulmányok a gluténra adott válaszként magasabb gyulladásszintet társítanak a lakosság jelentős részénél (tanulmány, áttekintés, áttekintés). Néhány részlet a gabonafélék és a gyulladás kapcsolatáról.

Kétségtelen, hogy nem mindenki egyformán fogékony, és az emberek többségét ez nem érinti, de sokféle érzékenység létezik, különböző megnyilvánulásokkal (nemcsak emésztési) és más, potenciálisan veszélyes vegyületek mellett a gluténon is. Például a British Medical Journal tanulmánya a nem diagnosztizált gluténérzékeny emberek kockázatát tükrözi, a következőképpen szemléltetve.

Vagyis minden celiakia diagnosztizált (egyértelmű gyulladással és bélkárosodással rendelkező) személy esetében 8 nem diagnosztizált, különböző szintű kockázattal.

Glükózkontroll

Legalább a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a glükóz csúcsokat a finomítottakhoz képest, igaz? Nem feltétlenül.

Egy intervenciós vizsgálatban a teljes és finomított gabonafélék hatását hasonlították össze 12 hétig metabolikus szindrómában szenvedő egyéneknél. Következtetés: "a teljes kiőrlésű gabonák a finomítottakhoz képest nem befolyásolták az inzulinérzékenységet".

Egy másik tanulmány hasonló összehasonlítást végzett Kínában. Több mint 200 cukorbeteg vagy magas cukorbetegségben szenvedő embert két csoportra osztottak: az egyik fehér, a másik a barna rizst ette. Négy hónap elteltével a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "tanulmányunk azt sugallja, hogy a barna rizs 16 hetes étrendbe való felvétele nem javítja lényegesen az anyagcsere kockázati tényezõit." Ismét úgy tűnik, hogy a kínaiak nem tévedtek ennyire az elmúlt évezredekben.

Ez a "paradoxon" részben megmagyarázható, ha megértjük, hogy a rizs esetében a glikémiás index inkább amiláztartalmától függ, mint attól, hogy egész-e vagy sem (tanulmány). Válasszon hosszú szemű fehér rizst (például basmati vagy doongara), amelynek általában alacsony a glikémiás indexe, és jóval kevesebb antinutriens van, mint a barna rizs.

Egy másik fontos szempont, hogy bármely gabona (egészben vagy nem) glikémiás indexe a feldolgozás típusától is függ. Ha teljes kiőrlésű kenyerét gyárban készítik, akkor nagyon finomra kell őrölniük a lisztet, hogy azt a gépek könnyen feldolgozhassák (amelyek általában ugyanazok, mint a fehér kenyér). Ez azt jelenti, hogy az ipari teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe majdnem olyan magas lehet, mint a fehér kenyéré, függetlenül attól, hogy mennyi teljes kiőrlésű lisztet használnak (tanulmány).

A zsírvesztés szempontjából a teljes kiőrlésű gabonák általában jobban járnak. Ez a tanulmány például egy étrend eredményeit hasonlította össze, amely finomított gabonaféléket használt egy másikkal, amely teljes kiőrlésűre cserélte, és nagyobb súly- és zsírveszteséget tapasztalt azoknál, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak.

De a legjobb esetben is összehasonlítjuk a teljes kiőrlésű gabonák és a finomított szemek közötti különbségeket. Mi történne, ha összehasonlítanánk egy olyan étrendet, amelyet az American Diabetes Association ajánlott, több teljes kiőrlésű gabonával, egy Paleo típusú étrenddel, amely nem tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát?

Ez a tanulmány éppen ezt tette, és az eredmény az volt, hogy a második esetben (Paleo teljes kiőrlésű gabona nélkül) a glükózkontroll, a vérnyomás és a derék kerülete nagyobb mértékben javultak.

Szív

A média másik gyakori címe a teljes kiőrlésű gabona előnye a szív számára, amelyet a hirdetők ügyelnek arra, hogy ne felejtsék el a csomagjaikat, és csinos szívet adnak a sütikhez.

A probléma az, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával való összefüggését szinte minden bizonyíték megint rossz epidemiológiai vizsgálatokon alapul.

A létező fő beavatkozási tanulmány, a Teljes szív tanulmány arra a következtetésre jut, hogy „a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelésekor„ egyik szív- és érrendszeri kockázati mutató sem javult ”.

A legfrissebb több tanulmányból származó Cochrane-áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a teljes kiőrlésű gabona csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát vagy javítja a vérnyomást.

Ugyanez megerősíti ezt a másik tanulmányt, amely szintén nem talált javulást a vércukorszint-szabályozásban vagy a koszorúér-kockázat mutatóiban a teljes búza bevitelének növelésekor.

Végül egy több mint 2000 szívinfarktuson átesett egy beavatkozási tanulmány megállapította, hogy azoknak, akiknek ajánlották a rostbevitelük növelését, magasabb volt a halálozásuk. Statisztikailag nem szignifikáns, de ez még egy példa az epidemiológiai asszociációkra, amelyek eltűnnek (vagy megfordulnak), amikor a valóságtesztet alkalmazzuk.

És a rost előnyei?

Igen, azt hiszem a rost fontos elem az emberi egészség szempontjából, mind kielégítő hatása, mind pedig mikrobiota javítása érdekében, de a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek rostja fontosabb, mint a gabonaféléké. És ellenálló keményítő is.

Tehát ... nem járulnak hozzá semmihez?

Az intolerancia kivételével nem látok problémát a gabonafélék étrendbe való felvételében, és gyakran eszem őket. Azonban még egy élelmiszercsoportnak kell lenniük, és nem a főnek.

A gabonafélék legfőbb előnye, hogy a olcsó energiaforrás. Ha intenzív fizikai tevékenységet folytat, vagy mennyiséget próbál növelni, akkor bizonyos mennyiségű gabona, például zabpehely vagy rizs beépítése segíthet a kalóriaigény kielégítésében, és könnyen elérhető energiát kínál.

Habár a gumókat és néhány hüvelyeset részesítem előnyben glükózforrásként, néhány fajta hozzáadása néhány gabonaféléhez nem rossz (én csinálom), és mérsékelt mennyiségben nehéz problémákat okozni, kivéve a különleges érzékenységű embereket.

Másrészt az elkészítés helyes módja kiküszöbölheti a gabonafélék számos eredeti problémáját, deaktiválhatja az antinutrienseket, megkönnyítheti emésztésüket és csökkentheti glikémiás indexüket.

Erről a második részben fogunk beszélni.