Fogyni liszt nélkül; Receptek és tippek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják életminőségét azáltal, hogy ízletes és egészséges ételeket fogyasztanak. Ha további receptek érdekelnek, akkor Lépj be itt!

egészséges-e

Mi az F faktor étrend és egészséges-e?

Az F-faktoros étrend csak egyike a legújabb étrend-divatoknak? Vagy valóban jogos ez a magas rosttartalmú étkezési terv?

Tanya Zuckerbrot bejegyzett dietetikus a rostot "csodaszénhidrátnak" nevezi. Nagyon szereti, sőt, egész étrendet tervezett körülötte. 2007 óta a rajongók az F-Faktor diétáját követik, Zuckerbrot pedig azt állítja, hogy az átlagos F Faktor-étrend éhség és nélkülözés nélkül 8-10 fontot dob ​​le az első hónapban. És a The Lancet-ben megjelent új kutatási áttekintés után ismét hullámokat kelt, és megállapította, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják (napi 25 és 29 gramm között), 15-30 százalékkal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek halálának kockázatát azokhoz képest, akik körülbelül 20 grammot vagy kevesebbet egyél naponta.

Tehát Zuckerbrot tele van-e vele, vagy talált végre egy fogyókúrás megoldást azok számára, akik nem akarják a kalóriákat számolni vagy a ketózist megszüntetni a keto diétán? ?

Mi is pontosan az F faktor étrend?

"Az F-faktoros étrend olyan életmód, amely a fehérjével kombinált rostokban gazdag szénhidrátok fogyasztására összpontosít minden étkezés során, hogy jóllakhasson és fogyjon, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt" - magyarázza Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, alapító . a NutritionStarringYOU.com-tól és a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. "Ráadásul a súlycsökkenés mellett a rostok egészségügyi előnyei, például a koleszterinszint javítása, a vércukorszint, a rendszeresség és a tartós energiaszint további bónusz.".

Az amerikaiak mintegy 95 százaléka elmarad az amerikai étrendi irányelvek által ajánlott napi rostmennyiségtől, mondja Harris-Pincus, amely 14 gramm 1000 kalóriánként, vagy körülbelül 25 gramm nőknél és 38 gramm férfiaknál minden nap.

Az F Faktor elősegíti a napi minimum 35 gramm célzását, és az elszámoltathatóság érdekében az étkezési napló segítségével követi nyomon. Zuckerbrot napi három étkezést és egy snacket is ajánl.

Az F Factor diétában nem mozdítják elő a testmozgást. Valójában Zuckerbrot azt javasolja, hogy kerülje a kardiót, különösen azt mondván, hogy ez annyira megnöveli az étvágyat, hogy végül több kalóriát eszik, mint amennyit eléget. .

Mit ehet az F faktor diétán?

Az F faktor étrend a "nettó szénhidrátokra" összpontosít. Mivel a rostban lévő szénhidrátok emészthetetlenek, "a rosttartalmat levonják a címkén szereplő összes szénhidrátból, hogy elérjék a" nettó szénhidrátokat ", vagyis a szervezet emésztésére rendelkezésre álló szénhidrát grammját" - mondja Harris.

Az F-faktoros diéták több fázist követnek, és növelik teljes nettó szénhidrát-bevitelüket, amikor közelebb kerülnek céljukhoz.

1. fázis: kevesebb, mint 35 gramm nettó szénhidrát/nap, vagy körülbelül három adag

2. fázis: kevesebb, mint 75 gramm nettó szénhidrát/nap, vagy körülbelül hat adag

Karbantartási szakasz: kevesebb, mint 125 gramm nettó szénhidrát/nap, vagy körülbelül kilenc adag

Alacsony nettó szénhidráttartalmú ételek Zuckerbrot az F-faktor étrend alatt ajánlja:

Bab és hüvelyesek minden fajtából.

Rosttartalmú zöldségek, például répa, brokkoli, sárgarépa, karfiol és édesburgonya

A magas rosttartalmú gyümölcsök, például alma, bogyók, narancs és körte

Dióvaj

Magas rosttartalmú gabonafélék

Ezenkívül F-Factor fehérjeport és rudakat is árul további lehetőségekért útközben. Alkohol (bor, szeszes italok kalóriatartalmú keverőkkel) megengedett, amíg a fogyasztás mérsékelt és a napi nettó szénhidrát-határokon belül van.

"Meglepően könnyen követhető, ha kint étkezünk és néhány egyszerű helyettesítéssel utazunk" - mondja Harris-Pincus.

Az F faktor étrend egészséges-e?

Most, hogy áttekintettük az alapokat, íme az F-faktoros étrend táplálkozási tényei, egyenesen Harris-Pincus és Kris Sollid, RD, a washingtoni Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács (IFIC) Alapítvány táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója, DC

1. A rost ideális az Ön számára.

Egyszerűen fogalmazva: az amerikaiak túl sok finomított gabonát és cukorban gazdag ételt fogyasztanak, amelyek nem biztosítanak megfelelő tápanyagot és rostot - mondja Harris-Pincus.

"A magas rosttartalmú ételek egészséges, tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bab, magvak és teljes kiőrlésű gabonák" - mondja. - A sovány fehérje mellett ezeket a növényi eredetű ételeket kell fogyasztania, mint a napi bevitel többségét. Alapvető tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak «.

Mindezek a tényezők azt jelentik, hogy "a rost segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és a gyulladást" - mondja Sollid. Összekapcsolják a rák számos típusának kockázatának csökkentésével is .

Emellett módosítja az emésztőrendszerének az élelmiszer-feldolgozás sebességét, rendszeresebbé téve azt és javítva a bél mikrobiotájának egészségét - teszi hozzá Sollid.

"A magas rosttartalmú ételek hajlamosak több ömlesztett anyagot is előállítani, mint az alacsony rosttartalmú ételek, ami vélhetően nagyobb teltségérzethez vezet kevesebb kalóriában" - mondja. Emellett a magas rosttartalmú ételeknél többet kell rágni.

Ez az egyszerű művelet azt jelenti, hogy hosszabb ideig kell enni, ami összességében kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet. ".

2. De ne feledje: túl sok rostot fogyaszthat.

Mindez azt mondta: "túl lehet lépni a rosttal, ezért próbáljon fokozatosan növelni a rostbevitelt az idő múlásával, és igyon sok folyadékot" - mondja Sollid. "A túl gyors és nem elegendő folyadékfogyasztás az F-faktor diéta vagy bármely magas rosttartalmú étrend során hozzájárulhat az émelygéshez vagy a székrekedéshez".

3. Nincs egyetlen rosttípus.

Technikailag a "nettó szénhidrátoknak" nincs jogi meghatározása, és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) vagy az Amerikai Diabétesz Szövetség nem fogadja el ezt a kifejezést - mondja Harris-Pincus.

Az FDA azonban meghatározza az oldható és oldhatatlan rost közötti különbséget:

„Az oldható rost vízben oldódik, és vastag gélszerű anyagot képez a gyomorban. A vastagbélben lévő baktériumok lebontják, és némi kalóriát biztosítanak ».

"Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és viszonylag épen átjut a gyomor-bél traktuson, ezért nem kalóriaforrás".

Mivel egyes rostok részben emészthetők és grammonként néhány kalóriát biztosítanak, Harris-Pincus azt javasolja, hogy az F-faktoros étrendet (vagy bármilyen étrend-tervet) követő 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket regisztrált dietetikus vagy orvos felügyelje.

4. Az F-faktoros étrendben továbbra is "kalóriatudatosnak" kell lennie.

Számolja meg és kövesse nyomon a szénhidrátokat és a rostokat az F-faktoros étrendben, de még mindig fontos figyelembe venni a kalóriákat (nem kell kalóriaszámlálónak lennie!), Mondja Harris-Pincus.

"Minél több rostot eszel a tápanyag-sűrű ételekből, annál elégedettebb leszel"

Ennek ellenére könnyen áldozatul eshet több kalória fogyasztásának, mint gondolná.

"Gyakran az emberek azt hiszik, hogy" egészséges "ételeket fogyasztanak, de az adagok túl nagyok, tekintettel az olyan kalóriatartalomra, mint az avokádó vagy a dió" - mondja Harris-Pincus. "Mindig azt javaslom, hogy mérje meg azokat a zsír- és kalóriatartalmú elemeket, amikor bármilyen diétával fogyni próbál.

Következtetés

Az F-faktoros étrend előnyös lehet a fogyáshoz, ha olyan étrendet keres, amely nem igényli a kalóriák számolását. Ennek ellenére a rost segíthet a feltöltésben.

"Végső soron az elfogyasztott kalóriák száma fogja meghatározni a testsúly változását" - mondja Sollid. - De ebben a rost szerepet játszhat. Számos magas rosttartalmú étel alacsony kalóriatartalmú, mint például a zöldségfélék, és a különféle rosttartalmú ételek fogyasztása nagyobb mennyiségű étel szállításával segíthet abban, hogy jól érezze magát, és így kevesebb kalóriával érezze jól magát.

Csak ne felejtsen el hozzáadni egy másik fontos "F" -t ehhez a tervhez, hogy izmai erősek és a szíve egészséges maradjon: a fitnesz.

Fogyni liszt nélkül; Receptek és tippek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják életminőségét azáltal, hogy ízletes és egészséges ételeket fogyasztanak. Ha további receptek érdekelnek, akkor Lépj be itt!