Tudományos bizonyítékok utalnak arra, hogy az időszakos koplalás ("cirkadián ritmus") egészséges étrenddel és életmóddal kombinálva különösen hatékony megközelítés lehet a fogyáshoz és az egészség javításához, különösen a cukorbetegségben szenvedők számára.

Széles körű kutatást végeznek az intermittáló koplalás elhízott patkányok hatásairól. Fogynak, javul a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint. Bár kevesebb, vannak nagyon érdekes vizsgálatok az emberre gyakorolt ​​hatásairól is.

Az önkéntes böjt gyakorlását emberekben ősidők óta gyakorolják szerte a világon. Az etnológiai eredettől vagy vallástól függően a böjt nagyon sokféle formája ismert. A böjt iránti megújult érdeklődésről számos publikáció, könyv, népszerű sajtó és étrendi ajánlás tanúskodik, akár fogyni, javítani a sportteljesítményt, akár kezelni bizonyos egészségügyi problémákat. [1]

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt nem diéta, hanem étkezési mód. Ez az étkezések ütemezésének módja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük. A szakaszos böjt nem feltétlenül változtatja meg azt, amit eszel, hanem akkor, ha megeszed.

Kell, hogy legyen egyél értelmesen legtöbbször, és alkalmanként hosszú ideig nem ettem semmit. Ezért Dr. Tello, a Harvard Egyetem ajánlja tartson fenn fenntartható vegetáriánus vagy mediterrán étrendet azokban az időszakokban, amikor ennünk kell. [1]

Mi a cirkadián ritmus?

Az emberek szinkronban vannak a nappali/éjszakai ciklussal, vagyis a cirkadián ritmussal. Valahogy így van belső óra amely garantálja a fiziológiai folyamatok optimális időpontban történő végrehajtását. Anyagcserénk alkalmazkodott a nappali etetés és a éjszakai álom.

A napszak fontos szerepet játszik az anyagcsere és az energia integrációjában, valamint az olyan fiziológiai indexekben, mint a hormonális szekréció, a fizikai koordináció és az alvás. Emlősöknél a biológiai óra a hipotalamusz egyik területén helyezkedik el, és a fény és a sötétség stimulálja. Hasonló óráink vannak a test más területein is, például a máj perifériás szöveteiben, amelyekben az uralkodó kulcs az étrend. Az egyik hipotézis szerint az agyunk főórája és a perifériás cirkadián órák közötti szinkronizálás megszakítja az energiaegyensúlyt és növeli a krónikus betegségek kockázatát.

A cirkadián ritmus az alapja annak az elképzelésnek, hogy egyes időszakos éhgyomri rendek, amelyek napi ritmust írnak elő az étel bevitelében, a cirkadián óra gének javulásához vezetnek, amelyek átprogramozzák az energia-anyagcsere és a súlyszabályozás molekuláris mechanizmusait. [két]

Hogyan működik a szakaszos böjt?

Ha eszünk, több élelmiszerenergiát veszünk fel, mint amennyit azonnal elfogyaszthatunk. Az energia egy részét el kell tárolni, hogy egy másik időpontban felhasználható legyen. A inzulin a legfontosabb hormon, amely részt vesz az ételből származó energia tárolásában.

Az inzulin nő, ha eszünk, amely két módon segíti a felesleges energia tárolását. A szénhidrátokat egyedi glükóz (cukor) egységekre bontják, amelyek hosszú láncokban egyesülve glikogént képeznek, amelyet aztán a májban vagy az izmokban tárolnak. A szénhidrátok tárolási helye azonban nagyon korlátozott; És ha ez megtelt, a máj elkezdi átalakítani a felesleges glükózt zsírrá. Az újonnan létrehozott zsír egy részét a májban tárolják, de a legtöbbet a test többi részének más zsírlerakódásaiba exportálják (testzsír).

A folyamat megfordul, ha nem eszünk (böjt időszak). Az inzulinszint csökken, jelezve a testet, hogy kezdje el tárolni az energiát.

Ez magyarázza a test két állapotát: táplálék energiát tárolunk (magas inzulinszint) és böjt állapotot, amikor tárolt energiát égetünk el (alacsony inzulin).

Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem idegtudományi professzora és a Baltimore-i (Amerikai Egyesült Államok) Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának volt vezetője, az Országos Öregedési Intézet intramurális kutatási programjának vezetője, aki számos tanulmányt végzett az éhezés emberi egészségre gyakorolt ​​hatásáról azt mondja, hogy az éhezési időszak alatt a sejtek enyhe stressz alatt vannak, adaptív módon reagálnak azzal, hogy javítják az említett stresszel való megbirkózás képességét és talán bizonyos betegségekkel szembeni ellenállást. [4]

Míg a "stressz" szót gyakran negatív értelemben használják, a test és az elme tesztelése előnyökkel járhat. Figyelembe véve, hogy az erőteljes testmozgás különösen az izmokat és a szív- és érrendszert terheli, mindaddig, amíg a testnek van ideje felépülni, erősebbé válnak. Jelentős hasonlóság mutatkozik abban, hogy a sejtek hogyan reagálnak a testmozgás stresszére, és arra, hogy a sejtek hogyan reagálnak az időszakos éhezésre.

Hogyan hat ránk?

Feltételezhető, hogy a szakaszos éhomi hatással van az anyagcsere szabályozására a cirkadián biológiára, a gasztrointesztinális mikrobiotára és a módosítható életmódbeli viselkedésre gyakorolt ​​hatásokon keresztül. Ezeknek a rendszereknek a negatív zavarai ellenséges anyagcsere-környezetet teremthetnek, hajlamosak az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák (különösen az emlőrák) kialakulására is. [két]

A gyomor-bél traktus számos funkciója erős cirkadián vagy alvás-ébrenlét ritmust mutat. Például a gyomor kiürülése és a véráramlás nagyobb a nap folyamán, mint az éjszaka, és a glükózterhelésre adott metabolikus válaszok lassabbak éjszaka, mint reggel. Ezért valószínű, hogy a krónikusan zavart cirkadián profil befolyásolhatja a gyomor-bél működését, és megváltoztathatja az anyagcserét és az egészséget.

Számos megfigyelési tanulmány számolt be arról, hogy az éjszakai étkezés csökkent alvásidővel és rossz alvásminőséggel, valamint az elhízás és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár. A diéta napi összpontosítása javítja az alvás minőségét és csökkenti ezeket a kockázatokat.

Mattson azt is megvizsgálta, hogy a koplalás milyen előnyökkel jár az idegsejtek számára. Ha 10-16 órán át nem eszel, a test energiájáért a zsírraktáraiba megy, és a ketonoknak nevezett zsírsavak felszabadulnak a véráramba. Kimutatták, hogy ez védi a memóriát és a tanulási funkcionalitást, valamint lassítja egyes agybetegségek kialakulását. [3]

Laboratóriumi vizsgálatok során kimutatták, hogy az intenzív éhgyomri rend és a nagy intenzitású intermittáló testmozgás segít megelőzni és enyhíteni az elhízással kapcsolatos betegségeket, és azt mutatja, hogy az időszakos koplalás drámai módon csökkenti a rágcsálók elhízását, inzulinrezisztenciáját és steatosis májbetegségét. [5]

A szakaszos böjt formái

A teljes böjt alternatív napja:

Ez a mód alternatív böjtnapokat (amelyekben nem fogyasztanak energiát/kalóriát tartalmazó ételeket vagy italokat) és az egészséges táplálkozási napokat (az ételeket és italokat ésszerűen fogyasztják). Az "enni-megáll-enni" néven ismert, amelyben 24 órán keresztül csak folyadékot fogyaszthat kalória nélkül, például vizet és cukrozatlan infúziókat. Egy szigorú böjti napon az emberek fejfájást, szédülést és fáradtságot szenvedhetnek.

Módosított éhomi rendek:

A módosított rendek lehetővé teszik az energiaszükséglet 20-25% -ának felhasználását a tervezett böjt napokon. Ez a kezelési mód az alapja a népszerű 5: 2 étrendnek, amely súlyos energiakorlátozást jelent heti 2 egymást nem követő napon, és a további 5 napon ad libitum. Például hétfőn és csütörtökön böjtöl, a többi napon normálisan eszik. A böjtnapok között legalább egy napos intervallumnak kell lennie.

A böjt két napja alatt a férfiak általában 600, a nők 500 kalóriát fogyasztanak.

Egy tanulmány szerint ez a fajta étrend lehetővé teszi a fogyást, csökkenti az inzulinszintet és javítja az inzulinérzékenységet a résztvevők körében, javítja az oxidatív stressz és gyulladás markereit, valamint az asztmával kapcsolatos tüneteket és az életminőség különböző mutatóit. [4].

Időben korlátozott etetés:

Ez a szokás lehetővé teszi az emberek számára, hogy csak meghatározott időszakokban fogyasszák el az egészséges táplálékot, ami rutinszerűen éhgyomri periódusokat vált ki. A leggyakoribb módok a következők:

1. Böjtöljön napi 12 órát.

Ennek az étrendnek a szabályai egyszerűek. Minden nap 12 órás böjtöt állapítanak meg, ennek nagy része éjszaka van, ezért nem túl nehéz megvalósítani. Például beállíthatja a böjtöt 7-től 7-ig, a vacsorának 19:00 előtt kell véget érnie, és a reggeli 7:00 órakor kezdődik.

2. Böjtöljön napi 14/16 órát.

A napi 16 órás böjtöt, egy 8 órás etetési ablak elhagyásával 16: 8 módszernek vagy Leangains-étrendnek nevezzük. [7]

A 16: 8 diéta során a férfiak minden nap 16, a nők 14 órán át böjtölnek. Ez a fajta szakaszos böjt hasznos lehet annak, aki már kipróbálta a 12 órás böjtöt, de nem látott semmilyen hasznot.

Ebben a böjtben az emberek általában 20: 00 előtt fogyasztják el az utolsó étkezést, majd másnap kihagyják a reggelit, anélkül, hogy ismét délig ennének.

Egy egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy az etetési idő 8 órára történő korlátozása megvédte őket az elhízástól, gyulladástól, cukorbetegségtől és májbetegségektől, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát ettek, mint az egerek, akik akkor akartak.

böjt

Táplálkozási ajánlások a szakaszos koplalás gyakorlásához

A böjt ideje alatt igyon elegendő mennyiségű vizet.

Ha eltöri a böjtöt, mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket. Fogyasszon rostokban gazdag ételeket az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, fogyasszon egészséges zsírokat.

  • Kerülje a cukrokat és a finomított szemeket.
  • Kedvezze a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék fogyasztását.
  • Egyél egészséges zsírokat, például olívaolajat, diót, zsíros halat.
  • Jól hidratáljon vízzel és italokkal cukor vagy édesítőszer nélkül. Ne fogyasszon alkoholt.
  • Hagyja, hogy a test zsírokat égessen étkezés között, ne egyen étkezések között.
  • Kerülje az ülő életmódot.
  • Indítsa el ésszerű módon az étkezési szokás megváltoztatását, korlátozva az elfogyasztott napszakokat, 19:00 után ne egyél semmit.
  • Teljesen kerülje az éjszakai étkezést.

A szakaszos böjt kockázatai

Előrehaladott cukorbetegségben szenvedők vagy cukorbetegség kezelésére szedők, étkezési rendellenességekkel, például étvágytalansággal vagy bulimiával rendelkező betegek, terhes vagy szoptató nők, nehéz időszakban szenvedő nők, gyógyszeres kezelés alatt álló, alacsony vérnyomásúak vagy bármilyen típusú betegek krónikus betegségben szenvedőknek nem szabad kipróbálniuk az időszakos böjtölést, hacsak nem olyan orvos felügyelete alatt állnak, aki ellenőrizni tudja őket.

A szakaszos böjt egyes promóterei úgy tűnik, hogy azt mutatják, hogy a böjtön kívül bármit megehetsz tetszés szerint, ami ellenkező hatást eredményezhet a kívántnál. A szakaszos böjt csak akkor működhet, ha az elfogyasztott ételeket gondosan válogatják egészséges, alacsony cukortartalmú és csak egészséges zsírtartalmú élelmiszerekké.