A tipikus domonkos ebéd alapvetően három étel körül forog: rizs, bab és hús, az általunk közismerten "zászlónak" nevezett.

Emblematikus ételkombinációnkként érdekes szem előtt tartani annak tápértékét és azt, hogy mennyit hízna. Át fogjuk vizsgálni ezeket az információkat minden étel 100 grammjában.

található

Ez a mennyiségű fehér rizs, amely nagyjából megegyezik egy normál étellel, körülbelül 120 kalóriát biztosít (zsír nélkül főzve), beleértve majdnem 3 gramm fehérjét. Hacsak nem dúsított rizs vagy teljes kiőrlésű fajta volt, a vitamin-komponens szinte nulla. Az ásványi anyagokat tekintve sok nátriumot tartalmaz, amit különösen a magas vérnyomásban szenvedőknek kell figyelembe venniük.

Ha babról beszélünk, teljesebb ételünk van: 21,4 gramm fehérje, 11,3 rost, 1,5 zsír és 305 kalória/100 gramm energiafogyasztás. Körülbelül 70 grammot fogyasztunk a "zászlóban".

Ez a hüvelyes kiváló káliumforrás (fontos ásványi anyag a jó vérnyomáshoz), kalciumot, foszfort, magnéziumot és folsavat (B9-vitamin) is szolgáltat.

Ami a húst illeti, ha csirke, 100 gramm sovány hús 109 kalóriát, majdnem 20 gramm fehérjét, 3,4 gramm zsírt biztosít.

A marhahús, 120 kalória, 20 gramm fehérjével és 4 zsírral. Olyan ásványi anyagokat biztosít, mint vas, kálium, cink, kalcium, klór és B12-vitamin.

A fenti kalóriaszámítás nem tartalmazza a hozzáadott olajat. Minden evőkanál felhasznált olajhoz hozzá kell adnunk körülbelül 90 kalóriát. Az olyan fűszerek, mint a fokhagyma és a hagyma, szintén adnak némi energiaértéket. Az értékek változhatnak a kulináris módszertől, valamint az elfogyasztott mennyiségektől függően, de egy tányér rizsben, babban és húsban 700 és 1000 kalóriát fogyasztunk, ha sült ételekkel, avokádóval és cukros italokkal egészítjük ki.

1000 és 1050 kalória között ajánlott energiamennyiség ebédnél a 19 éves és idősebb egészséges férfiak számára; nők számára 800 és 850 kalória között, kiegyensúlyozott napi étrend (3000 kalória nekik, 2500 kalória nekik) és mérsékelt fizikai aktivitással.

A "zászlónk" táplálkozási szempontból értékes. Annak érdekében, hogy ne lépjük túl a kalóriabevitelt, megtehetünk néhány intézkedést, például vigyázhatunk az adagok méretére, vagyis mérsékelt mennyiségben étkezhetünk; korlátozza a húst hetente négyszer, a hüvelyeseket is. Csökkentse az olajat, hogy a lehető legtöbbet főzze; dobja ki a sült ételeket, például a kövek, madurók, arepiták stb. és inkább zöld és/vagy főtt zöldségeket részesítsen előnyben. Ezeket együk meg először, kezdőként, mivel a rost elősegíti a jóllakottságot, hamarabb feltöltődünk. Az ital, lehetőleg víz.