Az egyik divatos gyakorlat. Egyre több központ, a kifejezetten a keresztes tréningeknek és hasonlóknak elkötelezetteken kívül, létesítményein belül létrehozott egy területet, amelyet úgy hívok, hogy "zöld zóna" (ahol a szokásos edzésem több mint 80% -át végzem): műfű, a híres többcélú "állványzat", ahol felhúzásokat, felfüggesztési hevedereket, remélhetőleg gyűrűket is végezhet ... Ugró dobozok, gyógyszeres golyók stb. És igen, a híres kettlebell vagy kettlebell.
Mindez nagyon jó: jó eszközök, amelyek megfelelő használatukkal számos előnnyel járhatnak, és sokkal teljesebb és átfogóbb edzést nyújthatnak, amellett, hogy valami nagyon nehéz megtalálni a klasszikus fitnesztermekben.
De ... a lényeg, amint említettem, jól használható. És végzetesen használják őket. Hihetetlen, hogy egy nagyon jó gyakorlat, amely része lehet az alsó test és a csípő meghosszabbításának néha csekély arzenáljában, teljesen hatástalanná válik, vagy más izmokat működtet, amelyeknek semmi köze a gyakorlat céljához.
És azért mondok kevés fegyvertárat, mert először is vannak olyan tornatermek, amelyek nincsenek megfelelően felszerelve (bár csak egy bárra van szükséged, de a lakosság gépeket követel); aztán vannak olyan emberek, akik egész életükben nem is edzik a korábban úgynevezett "combhajlításokat", manapság ismertebb nevén combizmok. És ha mégis, akkor néhány szett a lábgöndörítő gépen vagy a combcsavarodáson, ahogy mindig hívták. Remélhetőleg valamilyen változatosság a fekvő gépen kívül: szintén ül vagy akár egy lábon áll. A komolyabb emberek holtpontra jutnak - ami a fő csípőhosszabbító gyakorlatuk legyen -, és az izolációs fürtöket kiegészítő munkának hagyják. De a holtemelés változatától függően (hagyományos, hiányos, merev lábú, szumó stílusú ...) a combizmok nem biztos, hogy minden kívánt munkát megkapnak.
Sok esetben még súlyosabb a teljes munka hiánya a gluteus. Szerencsére manapság több információ van, és többen jobban edzenek, de az sem furcsa - főleg a férfiak esetében -, hogy egyáltalán ne nyúljanak a fenékhez. Lehet, hogy ha a lábedzés guggolásokat is tartalmaz, akkor ez már megkapja a sajátját, de ha nem szabad formájúak (nincsenek gépei, nincs több teljesítménye) és nem süllyesztik eleget, akkor az sem lehet sok.
Tény, hogy sok deréktáji probléma jelentkezik, nem a gyenge derék vagy a mag miatt, nem pedig a nagy súly miatt, nem feltétlenül a rossz technika miatt (mindegyik gyakori ok): van, akinek egyszerűen gyenge farizom, ha ezek nagyon erős izmok, fontosak (nemcsak esztétikai okokból), és az alap, ahol a mag megalapul.
Vannak emberek, akik úgy vélik, hogy a fentiek mindegyike ellenőrzött, és úgy látom, hogy az alsó test programjai például:
- lábprés gép vagy vízszintes/lejtős prés
- quadriceps meghosszabbító gép
- combcsavarodó gép
- adductor/abductor gép
- fenékrúgó gép
És az a személy, aki csinálja őket, örül önmagának az edzésterv teljességéért és változatosságáért. Valójában papíron elméletileg vannak az érdekelt izomcsoportok (a borjakat sehol nem látom, de feltételezem, hogy egy másik napon edzi őket, mielőtt kizárná az edzőteremből).
A probléma az, hogy ez a program teljesen működésképtelen , mivel egyikre sem reagál mozgásminták . Csak az izomcsoportok önálló elkülönítésén alapul. És bár nem az, hogy teljesen ellene lennék ezeknek a gyakorlatoknak (igen sokaknak, de nem mindnek), amint elmagyarázom itt , ami nem ismeri el a tárgyalásokat, az az, hogy a képzésnek az alapokon kell alapulnia.
És ez nem azt jelenti, hogy erőszakkal kell elvégeznie a hagyományos súlyzórúd-elhúzást, a súlyzó hátsó guggolását, a súlyzóprést ... Van elég olyan változat súlyzókkal vagy bármilyen más általunk megfelelőnek tartott eszközzel, amelyek reagálnak a megfelelő mintára és lehetővé teszik alkalmazkodni a különböző esetekhez, amelyeket megtalálhatunk. Ahogy hangzik, ellentmondásos, semmilyen gyakorlatot nem kell "előírni" - igaz, hogy az emberek túlnyomó többsége problémamentes, ha megfelelő előrelépést szeretne, akkor egy életen át tartó alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania. De ne hagyjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy lesznek alkalmak, amikor a korlátozások miatt olyan gyakorlatokkal vagy eszközökkel kell alkalmazkodnunk, amelyek szintén hatékonyak, de kisebb a kockázata.
Előfordulhat például, hogy sérülések miatt nem tud vagy nem elég intenzíven elhúzni. Ma más hatékony gyakorlatokat alkalmaznak, mint például a farizom vagy csípő tolóerő hogy bár nem gondolom, hogy ez bármilyen módon felváltja a jó holtpontot, legalábbis jobb, mint a semmi, és az esettől függően alternatívát vagy megerősítést kínál.
Itt van a kettlebell hinta. Van némi vita a deréktáji problémákkal küzdő emberek biztonságosságáról, attól függően, hogy kit kérdezel, de véleményem szerint a jól sikerült biztonságos és nagyon előnyös gyakorlat.
Amit ennek a mozgalomnak extrának kedvez, senki másnak, az az erőfaktor - a robbanékonyság. És éppen ebben a szempontban bukik meg sokan: nem adják meg a mozgásnak azt a "csapást", amelyre szükség van, és nem is használják ki a keletkező tehetetlenséget. Teljesen valami mássá teszik, csípőhosszabbító és kiváló hátsó láncmunkától kezdve egy haszontalan deltoid emelésig. Azok számára, akik azt mondják nekem, hogy az elülső delták kiképzése nem rossz, elmondom, hogy személy szerint soha nem ajánlom, és úgy gondolom, hogy már elegendő munkát kapnak a mellkasi képzésből; Ha meg akar erősíteni valamit, használja a hátsó részeket a lapocka visszahúzódásának elősegítésére és a hátsó hiperkifózisra való hajlam elkerülésére, amelyet általánosabban púpnak vagy púpnak hívnak. Ezekben az időkben az emberek görnyedten nézegetik a mobiltelefonokat, nem mondok hülyeségeket.
Ebben a videóban láthatja a helyes technikát:
Amint láthatja, az alapvető dolog, hogy megrázza a súlyt, a karokat puszta kampóként használja a fogantyú megfogásához, és hogy minden mozgást a csípő energetikai impulzusa okoz. A mozgás képe többet ér, mint az összes írásos jel, amelyet megpróbál adni: csak meg kell figyelnie a lábakat és a rugószerű hatást, amely kinyújtva rezegteti őket. Sok embernek nem sikerül az, ha szándékosan, impulzus nélkül emeli meg a súlyt, a delták és csapdák egyetlen fellépésével, a klasszikus testépítés újabb mozdulatává téve azt, amelyet kontrollal kell végrehajtani. Ez nem frontális magasság deltoidok közül, a súlyzók, a súlyzó vagy a szíjtárcsa cseréjével a kettlebellre. Óvatos! Ez nem azt jelenti, hogy kontroll nélkül kell végrehajtani: a testtartásoddal, a technikáddal és a kivitelezéseddel kell rendelkezned, főleg úgy, hogy a hát alsó részét nem kerekíted, ugyanúgy, mint egy holtversenyben vagy bármilyen gyakorlatban.
A lengés másik változata, hogy a labdát a feje fölé emeljük. Ez a mozgalom "amerikai" változata. Nem én fogok belépni annak értékelésére, hogy ez többé-kevésbé helyes-e, mint a hagyományos változat, de személy szerint feleslegesnek tartom, és kívül esik a gyakorlat valódi célján. A legjobb löket, amelyet továbbíthat a kettlebellre megfelelő töltéssel, Legfeljebb az arc előtti magasságig nem viszi tovább. Ez az én véleményem.
Melyek a rossz végrehajtás okai?
- A TECHNIKA TUDATLANÍTÁSA: Valójában ennek vagy bármelyik gyakorlatnak a rossz végrehajtása az oka, hogy nem tudjuk, hogyan kell jól csinálni. Ha ez azért van, mert senki nem tanított meg, és azért bátorítottad, hogy próbáld ki, mert láttad, hogy valaki megteszi, akkor a hintával nagyon normális a hibába esni, ha szokásod van kontrolláltan és meglehetősen lassan végrehajtani a gyakorlatokat technika.
Rosszabb a fentieknél: a monitorod - oktatód - edződ megtanított téged erre, mert nem ismeri önmagát, de nem elég szerény ahhoz, hogy beismerje. Sajnos olyasmit láttam, amelyet gyakrabban láttam, mint amennyire kívánatos lenne. Nincs megbocsátása. Olyan korban vagyunk, amikor mindenki ráugrott arra, hogy fitt legyen, megerősödjön, jól nézzen ki, vagy bármit is keres. Az új generációk jóban és rosszban átvették a fizikai egészség piacát, elméletileg több tudással és képzettséggel, mint a korábbi időkben. A régi szakemberek viszont büszkék voltak, és nem voltak hajlandók utolérni azokat a módszereket, amelyek paradox módon "az ő idejük" vagy valószínűleg sokkal korábbiak. Tény, hogy vannak olyan emberek, akik olyan szolgáltatásért dolgoznak, és pénzt kérnek, amelyet néha nem nyújtanak hatékonyan. Bizonyos mértékig megértheti, hogy egy edző nem ismeri az eszközt, és egyik napról a másikra megvásárolja az edzőteremben, és nem tudja, hogyan kell használni; Amit nem értek, az az, hogy nincs meg az önszeretet és a hozzáértés, hogy felvilágosítsa magát és minél előbb utolérje, hogy minél jobb figyelmet fordítson ügyfeleire. Ez a világ.
- NE HASZNÁLJA FELELŐS TÖLTÉSÉT: Ennek oka lehet az előző két ok bármelyike, bár rendszeresen láttam az ügyeletes edző rossz jelzései miatt. Történik, hogy ez a gyakorlat, valamint az olimpiai felvonók és azok variációi nem mindenki számára valók, bár sokan el akarják nekünk adni az ideális tevékenységi világot "minden közönség számára", "te is meg tudod csinálni" stb. . A valóság, bár némelyeknek nem biztos, hogy tetszik, az az, hogy a feladatoktól függően minimális kondícióval és erővel kell rendelkeznie, mielőtt belevágna.
A szóban forgó hinta problémája, hogy gyorsulást kell nyomtatnia a súlyhoz, és bár nevetségesnek hangzik, ehhez mérlegelnie kell. Mondok egy példát, amelyet bárki megérthet: vegyen egy tollat, és próbálja kidobni. Mi történik? Hogy az orrodban lebegni fog, mielőtt a földre zuhan előtted. Most vegyen egy téglát, és két lehetőség lesz: ha elegendő ereje van, akkor ésszerű távolságra tudja dobni; Ha nem, akkor legfeljebb meg tudja tartani, de ha csak megpróbálja dobni, kiesik a kezéből.
Mit mutat ez? Hogy a kettlebellnek minimum mérlegelnie kell, hogy betöltse a robbanóerő kifejtéséhez szükséges megfelelő ellenállás képességét; és hogy sok tornateremben tett kísérlet arra, hogy azokat az összes közönség számára elérhetővé tegye és "játék" kettlebellel rendelkezzen, tévedés. A valódi kettlebellek azonos méretűek és átmérőjűek, a terhelés változó, és színük szerint különböznek. Eredetileg senki sem hivatkozott rájuk súlyuk alapján, de "zöldről", "kékről" beszéltek ... és mindenki tudta, melyik. De ezt nagyon ritkán lehet látni.
Úgy értem, hogy azok a mini-kettlebellek, amelyek kevésbé terjedelmesek, mint az én kulcstartóm és 4 kilósak, aberrációnak számítanak. Sehol sem lehet 8 kilónál kevesebb. Ha egy személy nincs felkészülve a kezelésére, akkor alkalmazkodási fázist kell átélnie és meg kell erősítenie önmagát, amíg össze nem tud vele edzeni. A valódiakkal. Egy olimpiai súlyzót, amely üresen már 20 kilót nyom, egy újoncra teszi a vállát, és guggolásra kényszeríti? Lesznek olyanok, akik azonnal tesznek bele pár lemezt, és lesznek, akik úgy hajlanak, mint a fű, mert nincs erejük. Mindennek megvan a maga folyamata.
Nagy hiba sok edzőnek, ha minden tekintetben mindenki számára elérhetővé akarja tenni a mutatós modult. Tanítanunk és nevelnünk kell, nem pedig minden szeszélyt megadnunk. De ma mindenki ezt akarja MOST, a lehető leghamarabb. És a dolgok nem így működnek.
Befejezésül szóljon hozzá, hogy ugyanazt láttam például a tanfolyamokon: az "oktató" megpróbálta megtanítani, hogyan kell tisztítani egy bottal. Miért? Mert a hallgatók jó százaléka nem tudta kezelni a sávot. Eredmény? Senki sem tette jól, mert a tisztaság helyes elvégzéséhez van mit rakni: a rúdnak, a táskának, a kőnek ..., de valaminek, ami terhelést feltételez. És egy fapálca nem mér.
- Először is győződjön meg arról, hogy megfelelő fizikai szinten van-e ahhoz, hogy szembenézzen ezzel vagy bármely gyakorlattal. Ha még nem, akkor edzen a megfelelő eszközökkel és haladjon.
- Tanuld meg a helyes technikát, erre szolgálnak az edzők, bár néha nehéz igazán kompetens edzőt találni.
- Soha ne felejtsd el, hogy ROBBANÓ mozgásról van szó. Nem arról van szó, hogy egyszerűen felfelé és lefelé haladunk, de elengedhetetlen, hogy a terhelés gyorsuljon.