maraton-tervek

Lábbal futunk, kétségtelen. De vajon elgondolkodott már azon, hogy karjai milyen szerepet játszanak futás közben? A karok sokkal fontosabbak, mint gondolnád futásmódunkban, és kiváló mechanizmusok a törzs forgásának csillapítására, lehetővé téve a jobb egyensúly és cipelje a ritmus könnyebben. Becslések szerint a helytelen karlengés akár 4% -kal is növelheti az energiafelhasználást.

Így a megfelelő ütés megtanulásának nagyon pozitív hatása lehet a futási formára és természetesen a futási teljesítményre. Ebben a cikkben elmondjuk, mit kell tennie a karok helyes mozgatásához, és milyen előnyökkel jár. Érdekel?

A fegyveregyensúlyozás előnyei

A helyes karlengésnek köszönhetően számos előnye van:

Jobb egyensúly és stabilitás

A futás nagyon dinamikus tevékenység, amely a test helyzetének állandó korrekcióját igényli. Ebben az értelemben a karok stabilizátorként működnek, a test kiegyensúlyozása, amikor a lábak előre mennek. Ily módon, amikor haladunk, az ellenkező karral stabilizáljuk a testet. Ezenkívül a karok kiegyensúlyozásra szolgálnak csúszás vagy megcsúszás esetén is!

Alacsonyabb energiaköltség

Láttál már profi futót, akinek rossz a karja? Nem valószínű, és az, hogy a fegyverek segítenek abban, hogy hatékonyabbak legyünk és jobban működjünk a gazdaságban. Ne felejtse el gyakorolni a karját!

Míg az optimális karlengés alacsonyabb energiafogyasztást eredményezhet (becslések szerint 4% -kal kevesebbet), a helytelen kar ellenkezőjéhez vezethet. Gondoljon bele, mi történne, ha például karjainkkal teljesen a testhez futnánk.

A verseny tempójának ellenőrzése

A karok és a lábak összekapcsolódnak és ösztönösen kapcsolódnak egymáshoz, amikor megváltoztatjuk egymást. Gondoljon arra, hogy milyenek az ütéseink, amikor simán haladunk, és milyenek, amikor gyorsan futunk egy sorozatban. Ez azt jelenti, hogy karlengésünk közvetlen hatással van a futásdinamika paramétereire, például az ütemre vagy a sebességre. lépés hossza. A ritmus meghatározásának két fő tényezője.

Így amikor a karok lassabb mozgásával futunk, a lépésünk hosszabb lesz, és a lépések gyakorisága kisebb. Ezzel szemben a gyorsabb lengés rövidebb lépéseket és nagyobb sebességet jelent.

Alacsonyabb a sérülés veszélye

A karok helyes testtartása futás közben segít a nyugodtabb futásban, anélkül, hogy az izmok túlzottan megterhelődnének, és ezért kisebb a sérülések kockázata.

Szeretne tovább fejlődni futóként és strukturáltabban edzeni? A planesmaraton.com oldalon segíthetünk. Vessen egy pillantást személyre szabott képzési terveinkre.

Helyes merevítő technika

90 ° -os szög a könyöknél

Amikor futunk a könyök kell hajlítani a 90 foknál kisebb szög A karok lendítésének hátulra kell tolnia őket, hogy lendületet adjanak minden lépés során. Az alsó bordák megérintése a karunk lengése közben jó jel arra, hogy jól teljesítünk.

Ne feledje, hogy a karjait mindig lazítani kell, és a kezei nem haladhatják meg a derék hátsó részét - az ereszkedési fázis alatt - vagy a mellkasot - az emelkedési fázis alatt-.

Hozza vissza a könyökét

Vigye a könyök hátra Ez az egyensúlyozás egyik legfontosabb pontja. Amikor ezt megtesszük, kinyújtjuk a könyököt, ami lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb lendületet vegyünk. Kerülje a kezek túlságosan előrehúzását, mert ez túlzottan megterhelheti a test más részeit.

Hasonlóképpen, a karoknak be kell lenniük párhuzamos helyzet a testhez és kissé elválasztva a csomagtartótól. Ne felejtsük el, hogy a testtől túl közel vagy túl távol lévő karok befolyásolják a futástechnikát, így energiánk kevésbé hatékonyak.

Nyugodt kezek

Gondolta, hogy a kezek nem fontosak a stroke-ban? Semmi sincs távolabb a valóságtól. Próbáld lazán és kezeidet szorítva tartani. A tenyérnek felfelé mutató hüvelykujjal kell szembenéznie. Ha nem így cselekszünk, felesleges feszültséget okozhat a karban, amit mindenáron el kell kerülnünk.

Nyugodt vállak

Ugyanaz, amit a kezekről mondtunk, a vállra, a nyakra vagy a hátra is vonatkozik. Lazítani kell őket, anélkül, hogy bármilyen erőt vagy nyomást alkalmaznának, amely túlzott feszültséget okozhat. Szóval felejtsd el, hogy futás közben túlzottan összezsugorodik vagy megemelkedik, valamilyen hátsérülést szenvedhet!

FIGYELEM: Ezek a leggyakoribb hibák

✘ Dobja el a kezét a derék alatt

✘ Tegye túlságosan előre a kezét

✘ A karok szélesek, vagy a csomagtartó közelében vannak

✘ Teljesen kinyújtott kezek

✘ Zsugorodott vagy felemelt vállak

✘ A csomagtartó felesleges forgása

GYAKORLATOK FEJLESZTÉSÉNEK FEJLESZTÉSE

Gyakorlat a karok lendítéséhez

✔ Hajlított térdekkel ülve gyakorolja a karját. Ebben a helyzetben a testet helyes karvonásra kényszerítjük, mivel különben a kezünk ütközne a talajjal.

✔ A tükör előtt próbáld meg gyakorolni a karod lengését anélkül, hogy kereszteznéd a test középvonalát.

✔ Sportos járás. Ez a legnehezebb gyakorlat, járj olyan gyorsan, amennyire csak tudsz, túlzott karlengéssel.

Gyakorolja a lat nyújtását

A földön ülve hajlított lábakkal. Feküdj a hátadon, hogy a habgörgő a hátadon legyen, a vállad alatt. Emelje fel a csípőjét, és mozgassa a testét felfelé és lefelé.

Gyakorolja a pecs és a váll nyújtását

Feküdj a hátadon, és helyezz egy habgörgőt a gerinc mentén. Tegye a vállát és a könyökét 90 fokos szögbe, és hagyja, hogy könyöke és keze lassan a földre essen. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.