Írta: Lic. Sandra Suárez
Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban
Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés azok körében, akik ennek ellenére futni és futni, nem sikerült lefogyniuk.
Ezzel a cikkel szeretném megemlíteni a válaszokat, amelyek az adott helyzetre vonatkozhatnak. Ha megtalálod a tiedet, könnyebb megtenni a szükségeseket, hogy ne kelljen újra feltenni a kellemetlen kérdést.
1. ok: Nem eszel eleget
Egyszerre lettél anorexiás és az év sportolója. Ha kiderül, hogy rengeteg testmozgást és egyidejű tonhal- és ananász-étrendet kezdett el végezni, akkor a legvalószínűbb, hogy a szervezetben aktiválta a tartalék és az energiatakarékosság állandó mechanizmusát, és ezért rendkívül hatékonnyá tette. A test gondolkodás helyett kilokalóriát költeni, amit akar, az őrült energiát takarít meg az éhínségtől, amelynek neked volt kitéve. Az érdekel bennünket, hogy a test hatástalan és pazarolja az energiát, ha fogyni akarunk.
2. ok: Naponta kompenzálja magát az elvégzett gyakorlatért
"Ma megeszem azt a süteményt, mert egy teljes órát futottam", ha ez a kifejezés ismerősnek tűnik számodra, akkor valószínűleg arra gondolsz, hogy egy órás futás lehetővé teszi, hogy megegyél bármit, és hidd el, sajnos ez nem olyan egyszerű.
Általában túlbecsüljük az elfogyasztott energiát, és alábecsüljük az elfogyasztott energiát.
Például gyorsan meg tudja becsülni a kilokalóriát, amelyet lapos kocogással tölt el, ha a súlyát megszorozza a megtett távolsággal. Pl. 10 km x 60 Kg. = 600 Kcal. Ezeket a 600 kilokalóriát kevesebb, mint 5 perc alatt fogyaszthatja el az alábbi ételekkel:
| Tarta/torta | 150 g/1 közepes darab | pizza | 200 gr (2 szelet) |
| Csokoládé | 113 g | Fagyott | 240 g (1 csésze) |
| Tequeños | 5 kis tequeño | Földimogyoró, pisztácia, puszta | 100 g |
| Alkoholos italok | 200 CC (alig 1 pohár alatt) | Édes vagy sós sütik | 130-150 g |
3. ok: Sok órát töltesz evés nélkül
Amikor ez megtörténik, nagyon éhesen és kényszeresen eszel, ami túlevést eredményez, és amikor rájössz, hogy jóllakott, akkor már tényleg felszakadsz. Ezen túlmenően, amikor sok étel egyszerre eljut a szervezetbe, az azt használja, amire pillanatnyilag képes, de a többit el kell tárolnia, következésképpen napról napra felhalmozódik a zsír.
1 kg testzsír elvesztéséhez 7000-7500 Kcal összesített energiahiányra van szükségünk.
Ez azt jelenti, hogy ha 2000 Kcal-ra van szükségünk a jelenlegi állapotunk megőrzéséhez, akkor minden nap kevesebbet kell ennünk, amíg el nem érjük a célunk eléréséhez szükséges hiányt.
Ha 2000 Kcal-ra van szüksége, és naponta 1500 Kcal-t eszel, minden hónapban 2 kg testzsír csökken. (500 Kcal/nap x 30 nap = 15 000 Kcal hiány és minden zsírkiló 7500 Kcal/ezért 15 000 Kcal 2 kg zsírnak felel meg)
Remélem megtaláltad a válaszod, és ha igen, kezdjünk dolgozni.
Mennyire volt hasznos ez a bejegyzés?
Kattintson egy csillagra az értékeléséhez!
Átlagos értékelés 4.8/5. Szavazatok száma: 11
Eddig nincs szavazat! Legyen Ön az első, aki értékeli ezt a bejegyzést.
A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.
Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261
31 megjegyzés
Nagyon köszönöm az infót, nagyon hasznos volt számomra, hétvégenként átlagosan 10 kilométert futottam, és +20 k mélységet futottam, és nehezen tudtam megérteni, miért volt olyan nehéz most lefogynom Megértem, hogy az étel nagyon vagy fontosabb, mint az edzés! jövő héten meglátogatom egy táplálkozási tanácsadót.
Kiváló nagyon tetszett az információ ! A szigorú diétával végzett testmozgás remekül mutat minket.
Kiváló cikk ! a kombináció egészséges és kiegyensúlyozott étrend + fizikai aktivitás + pozitív hozzáállás, az általunk javasolt célok elérése érdekében, mind súlyban, mind sportteljesítményben. Üdvözlet!
A cikkben találtam magam. Azok közé tartozom, akik futás után esznek és esznek, mert azt hittem, hogy jogosítványom van, 5 k-ot növeltem. az elmúlt 2 év, ami nagyon sok, tekintve, hogy a testem plusz terhelést jelent a forgatáson, mert biztosan bonyolult lenne, ha 5 k-os hátizsákot cipelnék, és 10 ezer futni mennék. ¡¡¡
Helló, maratonista vagyok, és hajnalban általában éhgyomorra futok, elkerülhetem-e az izomsorvadást, ha előző délután szénhidrátot ettem?
Üdvözlet, a következőket szeretném megkérdezni: azoknál, akik éhgyomorra futnak, ugyanaz az izomsorvadás lép fel, ha előző nap vagy előző este bevitték a szénhidrátok jelentős részét? Esetemben 61 éves vagyok és maratonista vagyok.
Lawrence
A fogyáshoz, függetlenül attól, hogy maratoni versenyző vagy-e, FEL kell futnod reggelente (éhgyomorra) izotóniás italokat, vizet inni, számomra a legjobb az, ha esés közben kinyomod a levet, mert a "hidratálás" fontosabb, mint valamit megenni., nos és a többit táplálkozási szakember és edző kezében kell viselni, sok sikert!
Mondja az esetemben, hogy legalább heti 4-5 alkalommal futok, és nem fogyott le. Fejjel lefelé azt hiszem, nőtt.
Körülbelül 8 km-t futok éjjel, aztán ebédelek (joghurt vagy tojás), mondd meg, mit kell ennem éjszaka, vagy mit csinálok rosszul?
Munkahelyről futok (19:00), és az előző étkezésem olyan gyümölcs, amelyet 16: 00-kor eszem kb.
Sandra cikke érdekes, bár nem értek egyet teljesen. Elismerem, hogy nem sokat tudok az étrendről és a táplálkozásról (inkább mérnök vagyok), de tapasztalatból tudom, hogy amikor étkezés után fut, nehéznek érzi magát és nem tud gyorsan futni (hacsak nem akar lassan haladni), és szinte a „flato” néven ismert hasi fájdalom mindig jelentkezik, ami sokkal inkább bonyolítja a versenyt.
Azt is tudom, hogy a fogyás 80% -tól 90% -ig a diéta, semmilyen testmozgás, bármennyire is jó, versenyezhet a túlevéssel. Különösen nem vagyok nagyfaló (soha nem voltam ételfanatikus), és ez lehet az oka annak, hogy az üres gyomorral való futás nekem jól jön. Úgy gondolom, hogy az ételfelesleg nagyon súlyos világprobléma, különösen latin-amerikai társadalmainkban, és az elhízott emberek többsége úgy gondolja, hogy a testmozgás az üdvösségük, anélkül, hogy észrevennénk, hogy a fő probléma az étrendjük.
Végül szeretnék egy javaslatot adni: én is sok éven át futottam, és soha nem növeltem izomtömegemet - ami engem kissé csalódott -; Amikor azonban megjelentek a Pump It Up táncgépek, olyan mértékben rabja lettem, hogy másfél év gyakorlás után 2003-ban városom, La Paz (Bolívia) bajnoka lettem, és ennek a játéknak és táncnak köszönhetően hogy óriási izmokat fejlesztettem ki (főleg a lábakban, néhány pedig a karokban) anélkül, hogy edzőterembe jártam volna. Soha nem voltam elhízott, de amikor elkezdtem táncolni, kissé pufók voltam. A tánc levette az utolsó zsíromat, azt is láttam, hogy a táncpartnereim hogyan fogytak minden nap, amíg egyáltalán nem voltak túlsúlyosak (köztük néhány elég kövér is). Nyilvánvalóan ez attól függött, hogy mennyit szántak maguknak, egyértelmű, hogy akik nem sokat táncoltak, azok sem sokat fogyottak.
Röviden, a létező legjobb gyakorlat (a séta, a kocogás és az úszás mellett) a tánc. Saját tapasztalatom alapján azt tapasztaltam, hogy semmi sem teszi lehetővé, hogy gyorsabban fogyjon, mint a tánc, és ugyanakkor izmokat gyarapítson. Ha nincs a gépen, akkor kipróbálhat egy diszkóban táncolni vagy órákat venni, de igen, az igazi táncról szól, nem pedig úgy áll és mozog, mint egy bot.
Köszönöm a helyet.
Helló, megemlíti a test szükségleteit, de hogyan tudnám kiszámolni? Van valami mód arra, hogy megtehessem?
Előre is köszönöm a választ.
Nagyon jó, szívből köszönöm. Ez az első cikk, amely nagyszerű, de nagy segítség volt számomra ... ez az az információ, amelyet kerestem . Most, hogy belekezdjek az üzletbe ... Naponta 15 km körül futok. Nem vagyok kövér, de szeretnék lefogyni és rostos lenni . Ennek köszönhetően azt hiszem, hogy el fogom érni. Még egyszer szívből köszönöm.
Nem értek egyet a cikk egy részével. Az izomkatabolizmus (az izomszövet pusztulása) korántsem olyan "pillanatnyi" jelenség, amely koplalás közben jelentkezik, de főként bizonyos aminosavak hiánya az étrendben, a kalóriák túlzott fogyasztása edzés közben. Nap ... stb.
Ezzel szemben az aerob testmozgás éhgyomorra történő elvégzése, amikor a zsíranyagcsere több órán át folyik étkezés nélkül, rendkívül hatékony lehet a fogyásban, mindaddig, amíg szigorúak vagyunk az étrenddel kapcsolatban, közvetlenül a testmozgás után. teljes, és elegendő fehérjebevitelt biztosít.
Jó napot Sandra, kiváló cikk, 8 éve futok és mindig böjtölök, az az igazság, hogy amit láttam, ez rossz, de nem vesztettem el az izmok súlyát, mindig fenntartottam, hogy ez esedékes?.
Üdvözlet Emiro, Sandra Suárez így válaszolt:
Szia Emiro
Valószínűleg jól áll az izomtömeg, de lehetne jobb is. Ha magas izomzatú,
akkor is, ha elvesztette az izmokat, akkor is jó mennyisége lehet; ez nem azt jelenti, hogy nem vesztettél el időben.
Edzés előtt kezdjen el enni valamit (sovány joghurt + cambur vagy Maria süti, kenyér vagy szóda keksz stb.), És látni fogja a különbséget
teljesítmény és a testösszetétel javítása
Üdvözlet
Sandra
A fogyáshoz mindenképpen csökkentenünk kell a táplálékfelvételt.
szia Teresa.
A fogyáshoz kevesebb kilokalóriát kell megennie, mint amennyit a teste használ. A test által használt kilokalória a test összetételétől, a fizikai aktivitástól és a napi tevékenységektől függ. Ha 1800 Kcal-ra van szüksége és 1500 Kcal-t fogyaszt minden nap, a test kénytelen lesz felhasználni ezeket a 300 Kcal-t. amelyek hiányoznak a testzsír tartalékából. Minden 7500 Kcal-os testzsír-felhasználás után 1 kg zsírt veszít
Szia Sylvia.
Az edzés paraméterei az Ön idejétől, fizikai állapotától és a verseny típusától függenek, amelyre felkészül. Ha a kedvelt tevékenység futás, akkor viseljen megfelelő cipőt, fusson puha felületeken, szennyeződésen, és kezdetben váltogassa a sétát a kocogással, hogy tovább bírja a gyakorlatot. Alternatív kocogás egy másik tevékenységgel, hogy ne terhelje túl ugyanazokat az izmokat. Nagyon fontos, hogy a kocogást izomellenállási gyakorlatokkal kísérjük: súlyokkal, súlyzókkal, harisnyakötőkkel és/vagy gépekkel, erősítsük az izmokat, és így kevésbé sérüljünk meg.
Szia Yasmil.
Ezek a megjegyzések motiválnak minket arra, hogy ezen dolgozzunk tovább. Nagyon köszönöm.
Szia Ana
Örülök, hogy segíthetek. A telefonok: 985-16-26 és 988-04-94. Az irodám a Santa Paula Szakmai Központban van.
Szia Rolando
Mindig jó enni valamit az izomromlás elkerülése érdekében, és többet is teljesíteni.
szia Cesar
Ha kevés ideje van (kevesebb, mint 30 perc) edzés előtt, a következőket teheti:
½ pohár tej vagy alacsony zsírtartalmú joghurt + 1 banán vagy más gyümölcs, amely nem tű vagy dinnye
½ pohár tej vagy sovány joghurt +1 csomag Maria süti vagy
1 szelet fehér kenyér ricottával és lekvárral
szia Cesar
A cikkben kifejtettek alapján nem tanácsos éhgyomorra futni. Ez a gyakorlat lelassítja a szervezet anyagcseréjét, lelassítja a teljesítményt és az izomtömeg csökkenését okozza. Az izmok a zsigerekkel együtt a legaktívabb testösszetevők, és azok, amelyek a legtöbb energiát fogyasztják
Szia Maria Elena
Ehet 20-30 perccel azelőtt. A dió nem jó ötlet edzés előtt, mert sok zsír van bennük, ezért emésztésük nagyon lassú. Amint a cesarnak írtam, talán 20-30 perccel azelőtt, tej vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, gyümölcsös vagy nem teljes kiőrlésű sütik, vagy fehér kenyér lekvárral
Helló, meg tudnád mondani, hogy reggel futás előtt mennyit kell enni, hogy ezt az ételt használják az izmok helyett? Maroknyi diót (földimogyoró, mandula, dió) használok egy kis könnyű gabonapelyhekkel, mielőtt elmegyek otthonról. Ez elég? Ha nem, mennyi és milyen étel lenne a minimum, hogy elkerüljük a teli gyomor érzésével való futást. Érdemes azt mondani, hogy meglehetősen sovány vagyok, ezért aggódom, hogy futás közben elveszítem az izomtömeget. Nagyon köszönöm
Nagyon jó cikk, sok kérdésre ad választ. Csak egy kérdésem lenne, melyik a leginkább ajánlott? Én személy szerint éhgyomorra futok, és megpróbálok diétát enni azzal a különbséggel, amelyről beszél, vagyis kevesebbet egyél, mint amennyire szükségünk van ... Rendben van a fogyás? Köszönöm.
Kiváló hirdetés Nyugodtan átnézem, és követem az utasításait. Gratulálok és továbbra is segítek nekünk kezdő futóknak abban, hogy sikeresek legyünk és találkozunk.
A cikk tartalmát tekintve érdekes, de közvetlenül nem válaszol a címként szolgáló kérdésre. Nekünk, akik reggel futunk, valamilyen étel elfogyasztása után kell megtenniük, és tisztában kell lennünk az általunk fogyasztott Kkalóriákkal is? ilyen a dolog? Milyen ételeket javasol enni, mielőtt reggel futni indulna?
Várom észrevételeit.
Köszönöm és üdvözlöm.
Először lépek be az oldalra, és nagyon jó és érdekes nekünk kezdőknek futni
Szeretem ennek az orvosnak a cikkeit, Gratulálok 🙂
Jó reggelt doktor, ezért az ajánlás mindenképpen nem éhgyomorra fut.?
Szeretném tudni, van-e irodája. Frusztráltnak érzem magam, 2 évig abbahagytam a kocogást (ez soha nem volt profi) gerinc- és csípősérülés miatt, és nagyon sokat híztam. Most szeretném folytatni a tevékenységemet, de a testem nagyon nehéznek érzi magát, és nagyobb az étvágyam.
Köszönöm.
Mivel olvastam egy cikket, ahol azt javasolja, hogy soha ne fusson éhgyomorra, nagyon pozitív eredményeket tapasztaltam, fogyok, testzsír és izomtömegem lett. Mielőtt futottam egy órát, majd 45 perc izmos munkát végeztem, mindezt éhgyomorra, és soha nem láttam eredményt ... Ezért nagyon hálás vagyok neked, Ms. Suarez.
A cikk nagyon jó, de az utolsó bekezdést egyáltalán nem értettem . nagyon hasznos lett volna egy példán keresztül tudni, hogy mit jelent 1500 kcal-nál kevesebbet enni
Köszönöm, megtaláltam a válaszomat ... . de akkor mi lenne az ideális paraméter egy jó edzéshez és a pufóknak is. Köszönöm!
A CIKK NAGYON Érdekes köszönet
Nem értettem, mi a helyzet a kalóriákkal, mennyit kell enni naponta, hogy lefogyjak, köszönöm, hogy ott.
Nagyon jó cikk. Nagyon köszönöm az ajánlásait. Üdvözlet