Az egyik alapvető jelzés, amikor valaki vegetáriánus vagy vegán étrendet kezd, amelynek az étrendet felügyelő szakembertől kell származnia, de amelyet bármely információforrásban megtalálhatunk, az a kiegészítés B12-vitaminnal. Ez a kiegészítés alapvető és szükséges, mint megelőzés a vegetáriánusok minden változatában és a vegánokban.

kell

Mire szolgál a B12-vitamin? ¿Miért olyan fontos? Hol kaphatják meg a mindenevő diétát követõ emberek? Az alábbiakban megválaszoljuk a vitaminnal kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.

Alapismeretek a B12-vitaminról

A B12-vitamin vagy a kobalamin a vízben oldódó vitamin szükséges bizonyos anyagcsere-folyamatokhoz és testünk megfelelő működéséhez. Részt vesz olyan fontos funkciókban, mint a fehérje-anyagcsere, a vörösvértestek képződése vagy a központi idegrendszer fenntartása.

Az emberi test körülbelül 4 milligramm B12-vitamint tartalmaz az izmokban és a májban tárolódik. Ez utóbbiban képesek vagyunk megtakarítani a három és öt év közötti tartalékokat, így hiányának megjelenése sokáig tarthat. A B12-vitamin feleslegét nagyon nehéz beadni a szervezetünkben, mivel a többlet a vizelettel ürül.

Hol kaphatok B12-vitamint?

A B12-vitamin származik állati fehérjeforrások, így mindenevő étrenden nagyon könnyű bejutni a szükséges mennyiségbe. A marhahúsban és baromfiban, az állatok belsejében (például a marhahús májában), a kagylóban, a tejben és a tejtermékekben, valamint a tojásban van jelen.

Azoknál az embereknél, akik szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek a B12-sel történő kiegészítésnek az első pillanattól kezdve kötelezőnek kell lennie. Az ovolaktovegetariánusok esetében nagyon ajánlott a B12 megfelelő mennyiségének biztosítása a testünkben: mint mondtuk, szinte soha nem lesz többlet, és pótlása olcsó és egyszerű. Érdemes kiegészíteni, ha csak a biztonság kedvéért.

Találhatunk B12-et növényi élelmiszerekben? Biztosan hallottunk bizonyos algákról, például a spirulináról, amelyek B12-vitamint tartalmaznak. Vigyázzon ezzel, mert az ezekben található vitamin pszeudo-B12 vagy B12 analóg, biológiailag inaktív az emberben. Nem csak ez, hanem ezeknek az algáknak a fogyasztása elfedheti a B12 valódi hiányát az elemzésben, így a legbiztonságosabb dolog mindig külső forrásokkal történő kiegészítés.

A B12-kiegészítők, amelyeket bevehetünk

A B12-vitamin-kiegészítők gond nélkül megtalálhatók kéznél, mind a gyógyszertárakban, mind a weboldalakon. Annak ellenére, hogy bizonyos esetekben tapaszok és injekciók formájában létezik, az általános lakosság számára a leggyakoribb az, hogy ezt beveszi nyelv alatti tabletták formájában (hagytuk őket szétesni a nyelv alatt). A tablettákban jelen lévő vitamin mennyiségétől függően többé-kevésbé gyakran kell kiegészítenünk: ezek a tabletták általában 25 és 100 mikrogramm közötti mennyiséget (naponta kell bevenni) vagy 2000 mikrogrammot (hetente egyszer kell bevenni). ). Lucía Martínez blogjában közölte, mit eszel, láthatja a piacon létező különféle B12-kiegészítőket.

A magunk kiegészítésének másik módja az ezzel a vitaminnal dúsított ételek, például növényi tej vagy joghurt. Fontos, hogy figyelemmel kísérjük a termék mennyiségét és a címkéket (hogy megtudjuk mennyi B12-et tartalmaznak), hogy elérjék a napi minimum 2,4 mikrogrammot. Ez nehézkesebb lehet, mint egy tabletta bevétele hetente egyszer, természetesen.

Mennyi B12-t kell bevennem?

Mint mondtuk, a szükséges B12 mennyiséget mindenevő táplálékkal nagyon könnyű fedezni, bár a szükséges mennyiség nemtől és életkorunktól függ. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint a 15 évesnél idősebb emberek napi összege általában 4 mikrogramm B12 naponta. Terhes nőknek és szoptató nőknek különleges szükségleteik vannak: 4,5 mikrogramm és 5 mikrogramm naponta.

Abban az esetben vegetáriánus és vegán csecsemők és gyermekek, kiegészítésre is szükség van. Az első 6 hónap során a gyermekek anyatejjel kapják a B12-et (mindaddig, amíg az anya megfelelő táplálékkiegészítést kap, ha vegetáriánus vagy vegán), és ettől kezdve szükséges a pótlás. A különböző típusú gyermekkiegészítők ismeretéhez Lucía Martínez erre a bejegyzésére utalok.

Mi történik velem, ha B12 hiányom van?

A B12 hiány leggyakoribb következménye az megaloblasztos vérszegénység vagy káros anaemia. Ez a fajta vérszegénység a folsavhiány miatt is előfordulhat: könnyen felismerhető, és megfelelő pótlással általában megoldható.

A B12-hiányban szenvedő népesség egy százaléka azonban megteheti tünetmentesen (nincsenek külső tünetek, vagy amelyek elemzéssel nem mutathatók ki). Ezekben az esetekben az a probléma, hogy bár a hiány megjelenése időbe telhet (amint azt korábban elmondtuk, a májban van egy tartalékunk, amely évekig is eltarthat), miután észleltük, visszafordíthatatlan következményekkel járhat, mint pl. neurológiai tünetek.

A B12 raktározásának időtartama a májban nem minden embernél ugyanaz, és a testünkben a B12 szintjének meghatározására szolgáló tesztek nem túl gyakoriak: ezért olyan fontos, hogy a vegánok és vegetáriánusok megfelelően kiegészítsék önmagunkat, már csak a tiszta megelőzés érdekében is. A B12 kiegészítése egyszerű, nincs káros hatása, és segít megelőzni a lehetséges problémákat.