A napi rohanás, az otthon felhalmozódó feladatok, a kevés idő (és vágy) a főzésre. és végül aa végén azt mondjuk, hogy "mindent előkészítek". "Most, hogy visszatértünk a rutinhoz, itt az ideje, hogy elkezdjük elsajátítani az egész család jó étkezési szokásait, és felépülni a nyári túlzásokból" - magyarázza Guillermo V. Rodríguez, dietetikus-táplálkozási szakértő és a A madridi dietetikusok és táplálkozási szakemberek hivatalos főiskolája.

miért

Egészségünk észreveszi, de főleg a kicsiké. A családok táplálkozási szokásaival és életmódjával foglalkozó IV. Nestlé Obszervatórium által az IPSOS által 2017-ben készített jelentés szerint a gyermekek jóval kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint amennyire tanácsos, és több mint kétszer annyi szénhidrátot. Spanyolországban, az elmúlt évtizedben a gyermekkori elhízás tízszeresére nőtt. A The Lanzet folyóirat 2017 végén közzétett tanulmánya szerint 1975 és 2016 között világszerte 11-ről 124 millióra nőtt az esetek száma. Ezek az adatok azt mutatják, hogy súlyos egészségügyi probléma, amely a kiskorúak 30% -át érinti Spanyolországban. Ennek elkerülése a kezedben van, és ezekkel a trükkökkel könnyű lesz elérni.

Családi vacsora

Ez a tökéletes alkalom az első lépés megtételére. Sok gyermek az iskolában eszik, "ahol a sült és ütött ételeket néha visszaélik" - mondja Rodríguez, és itt tudjuk ellenőrizni, hogy mit esznek. De ne tegyük külön és Térjünk vissza arra az elveszett szokásra, hogy együtt étkezzünk az asztalnál. Egyrészt példaként szolgálunk gyermekeink számára, így szerezzen jó szokásokat. "Ha egészséges ételek vannak jelen, és a szülők elfogyasztják, ez arra ösztönzi gyermekeiket, hogy építsék be őket. Hasonlóképpen felesleges elmondani a gyermeknek, hogy milyen jó olvasni, ha nem látja, hogy szülei felveszik könyv "- magyarázza María Rueda, a Cenit pszichológusainak pszichológusa. Ezen kívül a kicsikben együtt esznekNövelje az önálló enni vágyát azzal, hogy megpróbál másokat utánozni és serkenti az étvágyat a legkevésbé evőknél.

De előnyei nemcsak táplálkozási, hanem érzelmi szempontból is, mivel mindannyian, akik az asztalnál ülünk, jól érezzük magunkat a családdal, megfeledkezve a napi stresszről, és ösztönözzük a kommunikációt. "Ez egy olyan pillanat, amikor pihenhetünk, kommentelhetjük a napunkat, zavaró tényezők nélkül", és ezáltal megerősíthetjük a kapcsolatokat. igen valóban, először kapcsolja ki a tévét. Ha nem, akkor "ő lesz a főszereplő, elfoglalva a többi tag helyét" - folytatja a pszichológus.

Mobilon kívül

Az 5. CinfaSalud tanulmány: A spanyol családok gyermeki táplálkozással kapcsolatos felfogása és egészségügyi szokásai, amelyet a Spanyol Kórházon kívüli Gyermekgyógyászat és Alapellátás Társasága hagyott jóvá, 2016-ban feltárta, hogy a spanyol gyermekek 70% -a a televízió, a tablet vagy a számítógép. mobil. Egészségtelen szokás, ha ezt figyelembe vesszük különféle tanulmányok megerősítik, hogy ezeknek a gyermekeknek nagyobb a túlsúly vagy az elhízás kockázata.

Ezért a vacsorára való együttülés további előnye, hogy megakadályozza a kicsiket abban, hogy szüleik előtt étkezzenek egy mobiltelefont vagy táblagépet, amelyet adunk nekik, hogy elterelhessék a figyelmüket és enni tudjanak. "Kiemelten kezeljük azt a tényt, hogy az ételt jobban beépítik a szervezetbe, mint magát az étkezést, de rossz szokás elvonni a figyelmet az evéstől. Fontos, hogy megtanuljunk odafigyelni arra, amit eszel" - mondja Rueda. értsék meg velük, hogy szükség van, nem pedig kötelezettség.

És ez a tanács az idősekre is vonatkozik. "Ha a telefont vagy a táblagépet nézi, akkor gyorsabban és kontroll nélkül eszik mert öntudatlanul csináljuk és nem mérjük meg az elfogyasztott mennyiséget. Néha észre sem vesszük, mit ettünk, amikor meglátjuk az előttünk lévő üres tányért "- mondja Rodríguez.

Rögzített órák

Hadd alapítsuk meg őket, és minél korábban, annál jobb, mivel a tudomány megerősíti, hogy az idő, amikor eszünk, az egészségre is hatással van. A Murciai Egyetem vizsgálata az amerikai Harvard és Tufts egyetem kutatóival együttműködve 2013-ban arra a következtetésre jutott, hogy A különbség a délutáni három előtti vagy ezutáni étkezés között négy kilós súlycsökkenés volt.

Az Illinois-i Egyetem egyéb kutatásai azt is kimutatták, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik késő reggelit ettek, nagyobb volt a testtömeg-indexük, és egy másik, az elmúlt évben az „American Journal of Clinical Nutrition” című folyóiratban közzétették, arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek, akik közelebb ettek lefekvésig nagyobb volt a zsírtartalma.

Jó tervezés

Ez a helyes étkezés egyik kulcsa: készítsen heti írásbeli tervet arról, hogy mit fogunk ebédelni vagy vacsorázni minden nap, és ennek alapján hajtsa végre a vásárlást. "Kényelmes jól megkötve hagyni, hogy az étrend kiegyensúlyozott és egészséges legyen, és ne a felmerülő dolgokhoz, mert ha nem hajlamos mindig azt fogyasztani, amit szeretne" - magyarázza Rodríguez. Így kerüljük a kényelmes szendvics kidobását vagy a fagyasztott pizza sütőbe helyezését.

És ez először úgy történik, hogy megtölti a bevásárlókocsit friss termékekkel (zöldségekkel, hússal és halakkal), és nem annyira előre főtt vagy sült.

Zöldség mindig jelen van

Rodríguez azt ajánlja, hogy mindig legyen zöldség a tányéron, "nem mindegy, hogy rizzsel vagy rántottával. Néhány hús vagy hal vagy akár hüvelyesek is egy jó vacsora részét képezik, amelyet például egy salátához is adhatunk. ". A zöldségek általában nem örülnek a kicsiknek, ezért Meg kell próbálni a lehető legvonzóbbá tenni őket azáltal, hogy színt (például sárgarépával és paradicsommal) és eredetiséget ad az ételhez. "Meg kell próbálni, hogy ízletesek legyenek, de nem több só, szószok vagy ketchup hozzáadásával, hanem fűszerek, citrom, hummus vagy valamilyen házi szósz hozzáadásával. Adhatunk hozzá curry-t is, így a gyerekek is megszokják a különböző ízeket, "mondja a táplálkozási szakember.

Az, hogy olyan ételeket próbálnak ki, amelyek nem tetszenek nekik, néha bonyolult, de "bátorítanunk kell őket, hogy bátrak legyenek, és egymást követve közelítsünk velük. Nem fenyegetésről vagy zsarolásról van szó. Hadd kísérletezzenek más érzékekkel, hogy végül az íz legyen az érintett "- magyarázza Rueda.

Mit hozzon a tányérom?

A családok táplálkozási szokásaival és életmódjával foglalkozó IV. Nestlé Obszervatórium feltárja, hogy míg a szülők 69% -a állítja, hogy tudja, milyen arányban fogyasztják gyermekeik a gyümölcsöket (napi három adag), a táplálkozási szakemberek ajánlásainak csak 17% -a felel meg. Ugyanez történik a zöldségekkel is, mivel az eredmények azt mutatják, hogy a gyermekek 42% -kal kevesebbet vesznek be az ajánlottaknál (naponta kétszer). A jelentés szakemberei azt javasolják, hogy minden ebéd vagy vacsora tartalmazzon 50% zöldséget, 25% fehérjét és ugyanannyi szénhidrátot, míg a valóság azt mutatja, hogy a spanyol háztartási vacsorák aránya 22% zöldség, 17% fehérje és 61% szénhidrát.

Kerülje a csipegetést

A nyári hónapokban szélesebb hüvelyünk volt ebben az értelemben: délután egy fagylalt, a chips és a szóda. Különös figyelmet kell fordítanunk arra, hogy mit eszünk reggel közepén vagy délután, főleg gyermekeket. "Ez a pillanat nagyon egészséges lehet, és fantasztikus lehetőség arra, hogy tápanyagokat, például vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és ásványi anyagokat építsünk be étrendünkbe" - mondja María Amaro, a Feel Good Clinic táplálkozási szakértője., ha jól választunk: egy darab gyümölcs, sózatlan dió (például dió vagy mandula) vagy egy szendvics jó alternatíva a kevésbé egészséges lehetőségek, például a sós, telített zsír- és cukortartalmú ételek kidobásának elkerülése érdekében, "amelyek nemcsak súlygyarapodáshoz, hanem a rossz koleszterin és trigliceridszint növekedéséhez, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatához vezetnek a jövőben", érvel Amaro.

Óvakodjon a korlátozásoktól

De nem minden irányítja önmagát. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása nem összeegyeztethetetlen a furcsa alkalmi szeszélynek, például a hétvégének engedésével. "Néha olyan sóvárgások merülnek fel, amelyeket nem szabad eltüntetni. Gyerekek, és ha időről időre cukorkát akarnak, akkor nem okoz gondot a bevitele, de mindig adagolni kell. Ha tiltja is, akkor növeli "- mondja Rodríguez. Gyakori hiba, hogy jutalomként felhasználják őket: "Ha elveszed a zöldbabot, fagylaltot adok desszertként", például. A valóságban ez egy mérgezett díj, mert a szakértők szerint a gyermek végül azt hiszi, hogy neki ilyen típusú ételt kell adnia, és elutasítják.

Ha ezeket az apró változásokat beépíti családja rutinjába, akkor látni fogja, hogy étkezési szokásainak egy kis lépése nagy lépés az egészsége és sajátja számára.