Több baktérium vagyunk, mint ember, 100 milliárd baktérium él a testedben, és azt hitted, egyedül futsz ... Megmondjuk, miért elengedhetetlen ez a mikrobiotának nevezett baktériumpopuláció a futás közbeni jó teljesítményünkhöz

Yolanda Vazquez Mazariego

kulcsfontosságú

A probiotikumok az egészség és a testmozgás kulcsszava, mivel aggódni kezdtünk amiatt, amit régen „bélflóra” -nak hívtunk, amit ma bélmikrobiótának hívunk.

Minden nap felfedezik a mikrobiota, a testünkben élő mikroorganizmusok új funkcióit és előnyeit. Amellett, hogy a bélben élünk, emésztjük az ételt, segítünk rendszeresen mosdóba menni és gondoskodunk a fertőzések elleni védekezésről, a mikrobiota kulcsfontosságú az egészség megőrzésében, valamint a túlsúly és az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a depresszió elkerülésében.

Most már tudjuk, hogy a mikrobiota vagy a testünket körülölelő mikroorganizmusok nem csak az emésztőrendszerben vannak, a bőrön és a nyálkahártyán is él. A vicces az, hogy amikor megszülünk, nincsenek mikroorganizmusaink, anyánk természetes szüléssel és anyatejjel táplálja az első mikroorganizmusokat születésünkkor. Ahogy növekszünk, megszerezzük saját mikrobiotánkat, amely egész életünkben beérik és megváltozik.

A mikrobiotával és a mikrobiomával (a mikroorganizmusok DNS-ével) kapcsolatos minden egyes felfedezéssel több jótékony hatást fedezünk fel az egészségre. Most már tudjuk, hogy a mikrobiota baktériumokból, gombákból, élesztőkből, archeákból és vírusokból áll, amelyek többsége hasznos, és hogy egyensúlyhiány esetén dysbiosis vagy betegség lép fel, néha csak azért, mert azok, amelyeknek nagyobb számban kellene lenniük, és a rést kihasználják azok, akiknek alacsony arányban kell lenniük.

A mikrobiota funkciói

Jelenleg a bél mikrobiota nagyon változatos funkciójú "szervnek" tekinthető:

Akadály védő. A bőrön, a nyálkahártyán és az emésztő sejteken.

Jellemzők anyagcsere. Szabályozzák a vér koleszterin- és glükózszintjét, segítenek fenntartani a súlyt.

A. Funkciói abszorpció. Bontsa le a szálat.

Immunfunkciók. Erősítse a védekezést.

A K, B12 vitaminok, tiamin, riboflavin szintézise.

Mi változtatja meg a mikrobiotát?

A mikrobiota attól függ, hogy mit csinálunk minden nap, ez egy élő királyság a testünkben. Változás szokásainkkal.

Az antibiotikumok bevitele, a helytelen étrend, az emésztőrendszeri betegségek, az öregedés, az utazás, a stressz, az alváshiány, a testmozgás hiánya vagy túlzott mértéke is megváltoztathatja a bél mikrobiota egyensúlyát és csökkentheti a hasznos baktériumok populációját, egészségügyi problémákat okozhat.

A jó hír az elég visszatérni az egészséges élet "helyes útjára", egészséges táplálkozással és probiotikumok segítségével, és megfordítani a problémát és helyreállítja a mikrobiota egyensúlyát és helyreállítja az egészséget.

Mikrobiota és elhízás

Tudhatja az ember étrendjének típusát, székletmintát elemezve meghatározhatja a bél mikrobiomját. Az élelmiszer típusa egy bizonyos típusú mikrobiotát termel.

Például a mediterrán étrend, amely összetett szénhidrátokban, például gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, kedvez az erjedésnek és a változatos és kiegyensúlyozott mikrobiota kialakulásának.

Másrészt az állati fehérjékben gazdag és alacsony zöldségtartalmú étrend nagyobb rothadást és rossz szagot okoz a székletben, valamint jellegzetes „húsevő” mikrobiotát, kevéssé változatos és előnyös, mert a vékonybélben nem jól emészthető ételek felesleges gáz a vastagbélben, és ez egy jellegzetes mikrobiotát okoz.

Azok az emberek, akik a vegetáriánus étrend mellett döntenek, kevesebb, mint egy hónap alatt észrevehetik, hogy a székletük megváltoztatja a színét, az illatát és az állagát, ami általában meglehetősen változatos és egészséges. Még a testszaguk változását is észreveszik.

Mikrobiota és egészség

Kapcsolatot találtak a mikrobiota és az egészségügyi változások között, például:

Bél- és emésztőrendszeri kellemetlenség

Gyenge immunrendszer

Mikrobiota és sportteljesítmény

A kutatások a mikrobiota vizsgálatára összpontosítottak, nemcsak e mikroorganizmusok betegségek gyógyításában és az egészség javításában kifejtett hatásaira, hanem a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásra is.

Még mindig kevés tanulmány van a testmozgás és a bél mikrobiota kapcsolatáról, de azok, amelyek léteznek, ígéretesek és azt mutatják, hogy minden előnyös, ha a probiotikus ételeket belefoglaljuk a sport étrendünkbe. A klasszikusból joghurt és az elfeledett aludttej, az erjesztett tejekhez és a legegzotikusabbakhoz, mint pl kefir, savanyú káposzta, kimchi, kumisz, stb. Minden probiotikus étel segíti a tápanyagok emésztését és felszívódását, valamint energiát biztosít a mozgás során, emellett erősíti az immunrendszert intenzív edzés idején, valamint javítja a fehérje és szénhidrát-kiegészítők felszívódását, különösen az ultrarezisztens tesztek során. amelyet a tápanyagok asszimilációja veszélyeztet a fáradtság miatt, és szükséges a tápanyagok mielőbbi feltöltése.

Néhány tanulmányt fogok kommentálni a mikrobiotáról és a sportteljesítményről, amelyeket érdekesnek és ígéretesnek tartok a futók számára.

• A testmozgás növeli a bélbaktériumok sokféleségét a sportolókban. Ez volt az első olyan tanulmány, amely összekapcsolta a testmozgást a mikrobiotával. 2014-ben jelent meg a British Medical Journal-ban, és 40 profi rögbi játékos bakteriális sokféleségének összehasonlításával 46 egészséges testalkatú és életkorú, de hivatásos sportolóktól eltérő férfival volt összehasonlítva. Elemezték mind a 4 hét alatt elfogyasztott ételeket, mind a két csoport fizikai aktivitását, és arra a következtetésre jutottak, hogy a rögbi játékosainak magasabb a gyulladás és az izomkárosodás markere, jobb az anyagcsere-profiljuk, több fehérjét és többféle ételt, több gyümölcsöt ettek a zöldségeknek és ürüléküknek nagyobb és változatosabb a bél mikrobiotája, mint a nem rögbi játékosoknak. Bél, 2014; DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541

• Az állóképesség javítja a mikrobiota összetételét. Ez egy 2018-as finn tanulmány, amelyet a Jyvaskla Egyetem Sport- és Egészségtudományi Karán végeztek ülő, túlsúlyos nőkkel. 6 hét ellenállóképzés után, heti 3 napon, kerékpározás, a székletmintákban a gyulladást okozó mikroorganizmus-típus, a proteobaktériumok csökkenését figyelték meg, és fokozott Akkermansia, amelyek javítják az anyagcserét, és úgy tűnik, hogy megakadályozzák az elhízást és a cukorbetegséget. Határok a mikrobiológiában, 2018; 9 DOI: 10.3389/fmicb.2018.02323

• Két tanulmány igazolja, hogy a testmozgás az étrend megváltoztatása nélkül megváltoztathatja a bél mikrobiota összetételét. Az egyik vizsgálatot egerekkel, egy másikat emberekkel végezték. Az emberi vizsgálatot az Illinoisi Egyetemen végezték, és 2018 áprilisában jelentették meg a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban, és nyomon követték a bél mikrobiotájának változásait, amikor a mozgásszegény életmódról az aktívra váltottak, és fordítva. 6 hetes testmozgás végrehajtása, heti 30 alkalommal 60-60 perc alatt, étrend-változtatások nélkül. Mindkét csoport javította az SCFA vagy rövid láncú zsírsavak székletkoncentrációját, különösen néhány bél mikroorganizmus által termelt butirátból, és amely támogatja a bél egészségét, különösen a normális testsúlyú emberek csoportja az elhízottakhoz képest. Az edzés abbahagyása után mindkét csoportban csökkent a butirát koncentrációja.

Az egerekkel végzett vizsgálatot 2017-ben a Gut Microbes folyóiratban tették közzé, és a minesotai Mayo Klinika tudósai székletanyagot ültettek át steril körülmények között nevelt „mikrobiota-mentes” egerekbe, egyrészt mozgásszegény egerekből, másrészt egerekből. „fitnesz”. Megállapítást nyert, hogy a „mikrobiota nélküli” egerek, amelyek bélsármintát kaptak A „fitnesz” egerekben nagyobb volt a mikroorganizmusok aránya, amelyek butirátot termelnek, rövid láncú zsírsavat, amely elősegíti a bél egészségét, csökkenti a gyulladást és elősegíti a tápanyagok energiájának anyagcseréjét. Ellenállóbbak voltak a fekélyes vastagbélgyulladással szemben is. Ezzel szemben az ülő egerek székletét kapó egerek egészségének javulása nem volt annyi. Gut mikrobák, 2017; 1 DOI: 10.1080/19490976.2017.1372077

• Egy másik tanulmány igazolta egyrészt az étrend, másrészt a testmozgás hatását az elhízott patkányok metabolikus működésére és a bél mikrobiotájára. A kalóriacsökkentéssel és a fizikai edzéssel is sikerült csökkenteni a testzsír százalékát és a gyulladás markereit az elhízott patkányokban. De testmozgással az inzulinrezisztencia, az ingerek nélküli fizikai aktivitás és a Cecal Streptococcaceae jótékony baktériumközösségének száma is javult, csökkentve a nem előnyös Rikenellaceaeét. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 48 (9): 1688–1698, SEP 2016 DOI: 10.1249/MSS.0000000000000964

• A bél mikrobioma a sport típusától függően is változik. Székletmintákat gyűjtenek különböző élsportolóktól, hogy megfigyeljék a mikroorganizmusok mikrobiomjában vagy DNS-ben rejlő különbségeket az általuk gyakorolt ​​sport típusától függően. Az American Chemical Society összegyűjtötte a 2017. évi Boston Maraton 20 futójának székletmintáit a teszt lefuttatása előtt és után, és összehasonlította őket profi evezős atléták székletmintáival. Megállapították, hogy mindkettőjük egészséges és változatos mikrobiommal rendelkezik, de más. A teszt után a maratonisták mikrobiomjában egy olyan baktériumfajta szerepelt, amely intenzív testmozgás után keletkezik a tejsav lebontásában. Egy másik elemzés során azt találták, hogy az ultramaratonisták mikrobiomja egyfajta mikroorganizmust tartalmaz, amely segíti őket a szénhidrátok és a rostok jobb lebontásában, ami kulcsfontosságú a 100 mérföldes versenyeken, mert ez segít nekik több energiát előállítani, de ez nem jelenik meg az evezésben sportolók.

Ezekkel a tanulmányokkal egereken dolgoznak, hogy megnézzék, milyen hatással vannak a fáradtságra talált különböző törzsek az edzés típusára. A jövőben sportspecifikus probiotikumokat lehet gyártani, amelyek nemcsak a teljesítményt növelhetik, hanem csökkenthetik a gyulladást, növelhetik a tápanyagok felszívódását, megakadályozhatják a sérüléseket és javíthatják a gyógyulást. Amerikai Vegyi Társaság, 2017. Nincs zsiger, nincs dicsőség.

Most otthonról tesztelheti mikrobiomját