Valóságnak tűnik, de hidd el, hogy nem az. Amikor nálunk gyorsabban megyünk ki edzeni az emberekkel, nyilvánvaló, hogy az ember mindig arra a határra törekszik, amit egyedül menne. De mi történik, ha valaki, aki lassabb nálad, meghív téged, hogy egyszer vele edzeni? Az ember nem csak látja, úgy tűnik, hogy ez időpazarlás, olyan képzés, amely egyáltalán nem segít rajtunk. Nos, semmi sincs távolabb az igazságtól. A lassabb futás, valamint a helyreállítási és regenerációs futás hosszú távon valójában gyorsabb futást eredményezhet..
Most mit értünk lassú alatt? A "lassú" relatív kifejezés. Általánosságban elmondható, hogy a lassú futásnak pejoratív konnotációi vannak, és nem szeretjük ezt a kifejezést használni, ezért is nevezik gyakran "helyreállítási vagy lassú tempójú versenynek". Ami azt jelenti, hogy nem feszíti a testét a végsőkig, vagyis futás közben tartson boldogan egy beszélgetést, anélkül, hogy egy szótagban válaszolna. Ha számokra fordítjuk, az lenne a pulzus tartalékunk kevesebb mint 65% -án fut, vagyis amit definiálunk különbség a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus között.
Pulzus tartalék
Ennek kiszámításához készítenünk kell néhány számot. Először a nyugalmi pulzusod (10 másodpercig tartó pulzusszám, szorozva 6-mal). Ezután megmérjük maximális pulzusunkat (becslés a Tanaka = 208 - 0,7 x életkor képlettel kapható), amelyet az American College of Sports Medicine ajánl. A pulzus tartalék, a maximális pulzusból kivonjuk a nyugalmi pulzust. Tudni, milyen lassan futni, kiszámoljuk ennek az értéknek a 65% -át, és hozzáadjuk a nyugalmi pulzusszámot hogy megkapjuk azt a pulzusszámot, amellyel "lassú" versenyeken kell lennünk.
Például, ha a maximális pulzusod 180, a nyugalmi pulzusod pedig 50, akkor levonsz 50-et 180-ból, és 130-at kapsz. Ezután kiszámolod a 130 65 százalékát, ami 84,5. Adja hozzá a pulzusát nyugalmi állapotban 50-től 84,5-ig; az eredmény 134,5, ami nagyjából a pulzus lenne egy könnyű helyreállítási futáshoz.
Miért futna lassabban a gyógyuláshoz?
A legtöbb futó által elkövetett leggyakoribb hiba azt gondolja, hogy a lassú futás haszontalan. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól.
Először is, mivel a test alkalmazkodik a lassabb és aerobabb futásokhoz, hatékonyabban égetünk zsírt, ez a zsír alkalmazkodási hatása. A több mint két órás anaerob futtatások elsősorban a szénhidrátokból merítik az elraktározott izomglikogént. A lassabb aerob futások viszont körülbelül 50 százalék zsírt használnak fel energiához, míg a fennmaradó 50 százalék a glükóz és a fehérje kombinációja az energiához.
A zsírok oxidációja oxigént igényel, és nagyon nehéz nagy távolságokat gyorsan futni. "A hosszú, lassú futásokat könnyebb fenntartani. Tehát ezeken a futásokon a testnek folyamatosan pótolnia kell az oxigénkészleteket, amelyeket az energiatermelés folytatásához használ. És mivel a zsíranyagcseréhez oxigénre van szükség, a szervezet hozzászokik. a fő energiaforrás a szénhidrátok helyett.
Könnyű versenyek is a szív- és érrendszeri, légző- és izomrendszer edzése hogy hatékonyabban működjenek. Ezen felül lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítéssel futhasson a gyorsabb versenynapokon. A lassabb versenyek is vonat lassan rángatózó izomrostok, azok, amelyek lehetővé teszik az aerob munkát, hogy nagy távolságokon tartsa a lépést.
És bár a gyorsabb futás nagyobb valószínűséggel erősíti az izmokat (lásd a sprinterek és a maratonisták közötti különbséget), a lassabb futás segít az inak, szalagok, ízületek és csontok alkalmazkodnak a futás stresszéhez.
Milyen gyakran kell lassítani?
Bár furcsának tűnik, a legtöbb edzésnek lassúnak kell lennie. Aki hobbiként dolgozik és fut, azt javasoljuk, hogy tegye gyors munkamenet, hosszú lassú tempójú futás és két vagy három rövidebb, lassabb futás. Ez azt jelenti, hogy minden öt versenyből négynek ütemben kell lennie ahhoz, hogy beszélgetést folytathasson.
A túl gyakran futó futás visszaeshet. Nem fejlődik ki a hosszú távú támogatáshoz szükséges lassú rángatózó izomrost. A gyorsan rángatózó izomrostok rendkívül fontosak, ha tornacipőt szeretnénk adni. Megfelelő mennyiségű gyors rángatózó izomrost nélkül nincs erőnk a legmagasabb szinten futni. Mi sem pihennénk, sem nem gyógyulnánk meg jól, ha mindig kimentünk tűzre.
Röviden, ahhoz, hogy hosszú távon egészséges maradhasson, minden alkalommal, amikor futni indul, meg kell határoznia a célját. És néha ez azt jelenti, hogy nem mindig jobban nézünk az órára, mint hogy ellenőrizzük a ritmust.