Ha a fogyásról van szó, az étrendet és a testmozgást gyakran az eredmény elérésének két kulcsfontosságú tényezőnek tekintik. Az alvás azonban egy másik gyakran figyelmen kívül hagyott életmódbeli tényező, amely szintén fontos szerepet játszik.
Az ajánlott alvási idő felnőttek számára 7–9 óra egy éjszakában, de sokan általában kevesebbet alszanak. Kutatások kimutatták, hogy az ajánlottnál kevesebb alvás a megnövekedett testzsírhoz, az elhízás kockázatához kapcsolódik, és a kalóriakontrollos étrenden is befolyásolhatja a könnyebb súlyt.
A fogyás célja általában a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett. A nem elegendő alvás meghatározhatja az elveszett zsír mennyiségét, valamint a kalóriadús étrendben megtartott izomtömeg mennyiségét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy kéthetes periódus alatt 5 ½ órát aludni kéthetes periódus alatt korlátozott kalóriatartalmú étrenden kevesebb zsírveszteséget eredményezett, mint minden este 8 ½ órás alvás. De a zsírmentes tömeg (az izmokat is beleértve) nagyobb veszteséget okozott.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált egy nyolc hetes időszak alatt, amikor az alvás minden héten csak egy órával csökkent a hét öt éjszakáján. Ezek az eredmények azt mutatták, hogy még a hétvégi gyógyulási alvás sem lehet elegendő az alváshiány negatív hatásainak visszafordításához, miközben a kalóriakontrollált étrend megmarad.
Anyagcsere, étvágy és alvás
Számos oka van annak, hogy a rövidebb alvás magasabb testtömeggel társulhat és befolyásolhatja a fogyást. Ide tartoznak az anyagcsere, az étvágy és az ételválasztás változásai.
Az alvás két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben: a leptint és a grelint. A leptin egy olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, ezért amikor a leptin szintje magas, általában teltebbnek érezzük magunkat. Másrészt a ghrelin egy olyan hormon, amely stimulálja az étvágyat, és gyakran "éhséghormonként" emlegetik, mert úgy gondolják, hogy felelős az éhségérzetért.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás növeli a ghrelin szintet és csökkenti a leptin mennyiségét. Egy másik tanulmány, amely 1024 felnőttből álló mintát tartalmazott, azt is megállapította, hogy a rövid alvás magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel jár. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, megnehezítve a kalória-korlátozás betartását, és hajlamosabbá teheti az embert a túlevésre.
Következésképpen az étvágyhormonok változásai miatt megnövekedett táplálékfelvétel súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet az étvágy ezen változásai miatt. Ezért a jó éjszakai alvást prioritásként kell kezelni.
Az étvágyhormonok változásain túl a csökkent alvás is kimutatta, hogy befolyásolja az ételválasztást és azt, hogy az agy hogyan érzékeli az ételt. A kutatók azt találták, hogy az agy jutalomért felelős területei az alvásvesztés után aktívabbak az ételre (hat éjszaka csak négy órás alvás), szemben a jól aludókkal (hat éjszaka kilenc órás alvással).
Ez talán megmagyarázhatja, hogy az alváshiányos emberek miért esznek gyakrabban, és hajlamosak szénhidrátban gazdag ételeket és édes ízű snackeket választani ahhoz képest, akik elegen alszanak.
Az alvás időtartama szintén befolyásolja az anyagcserét, különösen a glükózt (cukrot). Ha eszünk, testünk felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely elősegíti a vér glükózjának feldolgozását. Az alvásvesztés azonban ronthatja testünk reakcióját az inzulinra, csökkentve a glükóz megkötésének képességét. Lehet, hogy felépülhetünk az éjszakai alvás időnként bekövetkező veszteségéből, de hosszú távon ez olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
Saját kutatásaink kimutatták, hogy egyetlen éjszakai korlátozott alvás (mindössze négy óra) elegendő ahhoz, hogy rontja az egészséges fiatal férfiak inzulinreakcióját a glükóz bevitelére. Mivel az alváshiányos emberek a fokozott étvágy és a jutalomkeresés miatt már inkább a glükózban gazdag ételeket választják, a glükóz feldolgozásának képességének romlása ronthatja a helyzetet.
A glükózfelesleg (mind a megnövekedett bevitel, mind a szövetek csökkent felszívódási képessége miatt) zsírsavakká alakítható és zsírként tárolható. Ez együttesen hosszú távon összeadódhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
A fizikai aktivitás azonban ígéretet mutathat, mint ellenintézkedést a rossz alvás káros hatásaival szemben. A testmozgás pozitív hatással van az étvágyra azáltal, hogy csökkenti a ghrelin szintet és növeli az YY peptid szintjét, amely a bél által felszabadult hormon, amely a teljesség és az elégedettség érzésével jár.
A testmozgás után az emberek általában kevesebbet esznek, különösen akkor, ha figyelembe veszik a testmozgás által elfogyasztott energiát. Nem ismert azonban, hogy ez továbbra is az alváskorlátozás összefüggésében van-e.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás az alváshiány következtében fellépő anyagcsere-rendellenességekkel szemben védelmet nyújthat a test inzulinra adott reakciójának javításával, ami jobb glükózkontrollhoz vezet.
Bemutattuk az egyetlen testmozgás lehetséges előnyeit a glükóz anyagcseréjére az alváskorlátozás után. Noha ez ígéretes, a vizsgálatok még nem határozták meg a hosszú távú fizikai aktivitás szerepét azokban az emberekben, akik nem alszanak jól.
Egyértelmű, hogy az alvás fontos a fogyáshoz. Az alváshiány növelheti az étvágyat a hormonok megváltoztatásával, nagyobb valószínűséggel fogyasztunk egészségtelen ételeket, és befolyásolhatja a testzsír csökkenését, miközben növeli a kalóriák számát. Ezért az alvást elengedhetetlennek kell tekinteni az egészséges életmód, az étrend és a fizikai aktivitás részeként.
Emma Sweeney a brit Nottingham Trent Egyetem testmozgás és egészség professzora; Ian Walshe az Egyesült Királyság Newcastle-i Northumbria Egyetem egészségügyi és testmozgástudományi professzora. Ez a cikk először a Beszélgetés alatt jelent meg.
Támogassa független újságírásunkat azzal, hogy „kávét” adományoz a csapatnak