Ami a fogyást illeti, az étrendet és a testmozgást általában az eredmény elérésének két kulcsfontosságú tényezőnek tekintik. Az alvás azonban olyan életmódbeli tényező, amelyet gyakran elhanyagolnak, és ez is fontos szerepet játszik.
2020. szeptember 4. 14:13 EDT
Az ajánlott alvási idő felnőttek számára hét-kilenc óra éjszakánként, de sokan általában ennél kevesebbet alszanak. Kutatások kimutatták, hogy az ajánlottnál kevesebb alvás több testzsírhoz, az elhízás megnövekedett kockázatához kapcsolódik, és befolyásolhatja azt is, hogy mennyire könnyen fogyasz egy kalóriakontrollált étrenden.
Általában a fogyás célja a testzsír csökkentése, a lehető legnagyobb izomtömeg megtartása mellett. A nem elegendő alvás meghatározhatja, hogy mennyi zsír fogy, valamint hogy mennyi izomtömeg marad meg a kalóriadús étrend során.
Egy tanulmány kimutatta, hogy minden héten 5,5 órás alvás kéthetes periódus alatt korlátozott kalóriatartalmú étrenden kevesebb zsírveszteséget eredményezett, mint minden este 8,5 órás alvás. De ez a zsírmentes tömeg (az izmokat is beleértve) nagyobb veszteségét eredményezte.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott egy nyolc hetes periódus alatt, amikor az alvás minden este csak egy órával csökkent heti öt éjszakán át. Ezek az eredmények azt mutatták, hogy a hétvégén még az alvás helyreállítása sem lehet elegendő az alváshiány negatív hatásainak visszafordításához, miközben kalóriakontrollált étrendet követ.
Anyagcsere, étvágy és alvás.
Számos oka van annak, hogy a rövidebb alvás magasabb testtömeggel társulhat és befolyásolhatja a fogyást. Ide tartoznak az anyagcsere, az étvágy és az ételválasztás változásai. .
Az alvás két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben:
- leptin és ghrelin.
- A leptin egy olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, ezért amikor a leptin szintje magas, általában teljesebbnek érezzük magunkat.
- Másrészt a ghrelin egy olyan hormon, amely stimulálja az étvágyat, és gyakran nevezik „éhséghormonnak”, mert úgy gondolják, hogy felelős az éhségérzetért.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás növeli a ghrelin szintet és csökkenti a leptin mennyiségét.
Egy másik tanulmány, amely 1024 felnőttből álló mintát tartalmazott, azt is megállapította, hogy a rövid alvás magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel jár. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, megnehezítve a kalória-korlátozás betartását, és túlzott evést okozhat.
Következésképpen az étvágyhormonok változásai miatt megnövekedett táplálékfelvétel súlygyarapodást eredményezhet. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet az étvágy ezen változásai miatt. Ezért a jó éjszakai alvást prioritásként kell kezelni.
Az étvágyhormonok változásával együtt a csökkent alvás is kimutatta, hogy befolyásolja az ételválasztást és azt, hogy az agy hogyan érzékeli az ételt.
A kutatók azt találták, hogy az agy jutalomért felelős területei aktívabban reagálnak az ételre az alvásvesztés után (hat éjszaka csak négy óra alvás), szemben a jól aludókkal (hat éjszaka kilenc óra alvással).
Ez valószínűleg megmagyarázhatja, hogy az alváshiányos emberek miért harapnak gyakrabban, és inkább szénhidrátban gazdag ételeket és édes ízű harapnivalókat választanak, mint azok, akik elegen alszanak.
Az alvás időtartama szintén befolyásolja az anyagcserét, különösen a glükóz (cukor) anyagcserét.
- Ha ételt fogyasztunk, testünk felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely elősegíti a vér glükózjának feldolgozását.
- Az alváshiány azonban befolyásolhatja testünk inzulinra adott reakcióját, csökkentve a glükózfelvevő képességét. .
- Lehet, hogy képesek vagyunk felépülni az alkalmi éjszakai alvásvesztésből, de hosszú távon ez olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.
Saját kutatásunk kimutatta, hogy egyetlen éjszakai alváskorlátozás (mindössze négy óra alvás) elegendő ahhoz, hogy befolyásolja az egészséges fiatal férfiak inzulinreakcióját a glükóz bevitelére. Mivel az alváshiányos emberek a fokozott étvágy és a jutalomra törekvő magatartás miatt már hajlamosak a magas glükózszintű ételek választására, a glükóz feldolgozásának csökkent képessége tovább ronthatja a helyzetet.
A glükózfelesleg (mind a nagyobb bevitel, mind a szövetek alacsonyabb felszívódási képessége miatt) zsírsavakká alakítható és zsírként tárolható.
Ez együttesen hosszú távon összeadódhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet, de a fizikai aktivitás ígéretet mutathat az alváshiány káros hatásaival szembeni ellenintézkedésként.
A testmozgás pozitív hatással van az étvágyra, mivel csökkenti a ghrelin szintet és növeli a bélből felszabaduló hormon YY szintjét, amely az elégedettség és a teltség érzésével jár együtt.
A testmozgás után az emberek hajlamosak kevesebbet enni, különösen, ha figyelembe veszik a testmozgásból elfogyasztott energiát. Nem ismert azonban, hogy ez továbbra is az alváskorlátozás összefüggésében marad-e.
Kutatások azt is kimutatták, hogy a fizikai edzés megvédheti az alváshiányból eredő anyagcserezavarokat azáltal, hogy fokozza a szervezet inzulinra adott reakcióját, ami jobb glükózkontrollhoz vezet.
Bemutattuk az egyetlen testmozgás lehetséges előnyeit a glükóz anyagcseréjére az alváskorlátozás után. Bár ez ígéretesnek tűnik, a vizsgálatok még nem határozták meg a hosszú távú fizikai aktivitás szerepét a rossz alvók körében.
Akkor egyértelmű, hogy az alvás fontos a fogyáshoz.
Az alváshiány növelheti az étvágyat a hormonok megváltoztatásával, nagyobb valószínűséggel fogyasztunk egészségtelen ételeket, és kalóriáink számolásával befolyásolhatjuk a testzsír elvesztését. Ezért az alvást az étrend és a fizikai aktivitás nélkülözhetetlen elemének kell tekinteni az egészséges életmód részeként.
· Emma sweeney - A Nottingham Trent Egyetem testedzés és egészség előadója
· Ian Walshe - Egészségügyi és testmozgástudományi előadó, Northumbria Egyetem, Newcastle