Mia Syn, MS, RD 08/21/17
Az emberi agy csaknem 60% zsírtartalmú, így nem meglepő, hogy az omega 3 szorosan összefügg e létfontosságú szerv egészségével. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) az omega 3 olyan formái, amelyek különösen fontosak a felnőttek normális agyműködésének fenntartásában (1). Ezek a zsírok sejtmembránokat hoznak létre, és elősegítik új agysejtek képződését.
Omega 3-ok és az agy
Az omega 3 zsírok az agy egészségének fenntartása érdekében ajánlottak. Tanulmányok összefüggést tártak fel az étrendi omega-3 egyensúlyhiány és az agy károsodása és a kognitív teljesítmény között (2).
Az agy több mint 100 milliárd sejtet tartalmaz, és az omega-3 zsírsavak képezik e sejtek építőköveit. Ezek a zsírok kötődnek a sejtmembránokhoz és növelik folyékonyságukat, ami fontos az egyes agysejtek működéséhez (3). A folyadékmembránok előnye, hogy elősegíti az agy változását és az új információkhoz való alkalmazkodást. Ezenkívül a sejthártyákban található omega-3 hozzájárul a neurotranszmitter receptorok működéséhez, megkönnyítve az információk kommunikációját az agyban (4). A neurotranszmitterek agyi vegyi anyagok, amelyek információt hordoznak az agyban és a testben.
Néhány előzetes tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 növelheti az FNDC-t, az agy növekedési hormonját (5). Ez viszont növeli az agyi hírvivők termelését és csökkenti azok pusztulását.
Omega 3 és agyi rendellenességek
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van az omega 3 és a kognitív rendellenességek, például depresszió, bipoláris rendellenesség, skizofrénia és figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) között. Bár az adatok még nem meggyőzőek, számos epidemiológiai tanulmány összefüggésbe hozta az omega 3 alacsony szintjét ezekben a patológiákban (6).
Az agy normális öregedését számos tényező jellemzi, többek között súlyának és térfogatának csökkenése, valamint a membránok zsírtartalmának változása. Az öregedés során az agy hajlamosabb a neurodegeneratív rendellenességek kialakulására. Tekintettel arra, hogy szisztematikusabb kapcsolat áll fenn az omega 3 bevitele és a kognitív javítás között, a kutatók úgy vélik, hogy az omega 3, különösen a DHA, támogathatja az agy egészségét (7).
A megfelelő omega 3-ok
Az omega 3 zsírsavaknak három forrása van: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolénsav. Az EPA és a DHA a legelőnyösebb az agy számára (8). Leginkább hideg vizes halakban találhatók meg, mint például a lazac, makréla, tonhal és laposhal, valamint a fűvel táplált húsokban. A moszatok az EPA és a DHA nagyszerű termelői is. Az omega-3 zsírok alacsonyabb higanyforrásai közé tartozik a szardella, a hering, az osztriga és a szardínia.
Az ALA növényi ételekben található meg, például lenmagokban és dióban. Ahhoz, hogy az ALA erőteljesen befolyásolja az agyat, mint az EPA és a DHA, a testnek átalakítania kell azt (7). Mivel sokan közülünk nem hajtják végre hatékonyan ezt az átalakítást, a legjobb, ha megbízható DHA és EPA forrásokat keresünk.
Az omega 3 és az omega 6 keveréke
Az omega 6 esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy az étrendből kell előállítaniuk. Az agy működésének szempontjából is kulcsfontosságúak, de nem ugyanolyan mértékben, mint az omega-3-ok. Az omega-3-k a gyulladáscsökkentő hormonok prekurzorai, amelyek hozzájárulhatnak az agy duzzadásának csökkentéséhez (9).
Az omega 6-ok a gyulladásgátló molekulák prekurzorai. A gyulladás mérsékelt mennyiségben jelentős, de nem a csomagolt és gyorsétteremben jelenleg tapasztalható szinten. Az omega 6 és az omega 3 kapcsolata erősen torz az előbbi javára, mert a jelenlegi étrend egyértelműen az omega 6-ban gazdag ételeket részesíti előnyben, például a feldolgozott ételeket, a gyorsétteremeket és a növényi olajokat (kukorica, napraforgó és pamut). Az omega 6 és az omega 3 közötti kiegyensúlyozatlan kapcsolat gyulladásgátló állapotba hozza a testet. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az egyensúlyhiány az omega 6 és az omega 3 között a gyulladás súlyosbodásához vezet az idő múlásával, az agyban is. Mivel az omega-3-ok versenyeznek az omega-6-okkal a sejtmembránokban való beépülésért, fontos a kiegyensúlyozott arány elérése a gyulladáscsökkentő állapot stimulálásához (10).
A modern étrend ösztönzi az omega 6 és az omega 3 közötti 15: 1 arányt. A kutatások szerint az optimális egészség érdekében az 1: 1-hez (11) közelebb álló arány elérésére kell törekednünk. Ehhez több omega 3 tartalmú ételt kell fogyasztania, például hideg vizes halakat, és ha szükséges, kiegészítőket kell szednie, valamint csökkentenie kell a feldolgozott ételeket és a növényi olajokat.