Miért fontos a magnézium és miért van szüksége az étrendben? Milyen táplálékforrások gazdagok magnéziumban, és mikor kell, fontolja meg a kiegészítést?
Mi a magnézium?
A magnézium valójában hihetetlenül fontos része a tested működésének. Több mint 300 enzim használja ezt az alapvető mikroelemet olyan fontos folyamatokhoz, mint az ATP (energiatermelés), valamint a DNS, RNS és fehérjék szintézise. Igen, elméletben mindannyian tudjuk, hogy ezek a folyamatok fontosak, de mit is jelent ez valójában?
Testünk körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz. Ennek az összegnek több mint 60% -a van a csontvázban, 27% az izomban, 6-7% más sejtekben és kevesebb, mint 1% a sejteken kívül.
A magnézium segíthet szorongásban, székrekedésben, emésztési zavarokban és fájdalmakban. Ígéretes tanulmányok összefüggést találtak a magnézium és az alvás, a pajzsmirigy működése, a szív egészsége, az inzulinérzékenység és még a mentális egészség között.
Magnéziumhiány
Bármennyire is fontos a magnézium, a lakosság jó részének hiányzik ez a létfontosságú ásványi anyag.
Ez főleg azért van, mert a legtöbben nem kapnak elegendő magnéziumban gazdag étrendet. A magnézium olyan élelmiszerekben a leggazdagabb, mint a sötét leveles zöldek, a dió, a bab és más növényi ételek, amelyeket jelenleg nem használnak széles körben a hagyományos nyugati étrendben.
Ezenkívül a felszívódás nehéz, ha a B12-vitamint, a D-t és a szelént nem veszik be, így ez nem csak az elfogyasztott magnéziumtól függ, hanem attól is, hogy mennyi felszívódik.
Emellett a szint általában csökken az alkohol, só, kávé, üdítőkből származó foszforsav és stressz túlzott fogyasztása miatt. Bizonyos csoportoknál nagyobb lehet a magnéziumhiány kockázata, beleértve a cukorbetegségben szenvedőket, az alkoholfogyasztókat, az emésztési rendellenességeket, a sportolókat és az idősebb felnőtteket.
A hiány olyan tünetekhez kapcsolódik, mint:
- izomgörcsök
- ízületi fájdalom
- fejfájás és migrén
- savas reflux
- szívritmuszavarok
- álmatlanság
- szorongás
- depresszió
- pajzsmirigy alulműködés
- magas vérnyomás
- neuropátia
- és sokan mások!
Ha ezek bármelyikét észleli, megpróbálhatja magnéziumban gazdagabb ételeket beépíteni étrendjébe, hogy lássa, mit érez. Természetesen mindenképpen konzultáljon orvosával és dietetikussal, akik segíthetnek az Ön igényeinek kielégítésében.
Magnézium és egészséged
Szív Egészség: A magnézium egyik legfontosabb funkciója az egészséges szív elősegítése és biztosítása. Valójában ennek a kulcsfontosságú ásványi anyagnak a hiánya összefügg a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomásának szabályozásával és a szívritmuszavarok szabályozásával.
A pajzsmirigy egészsége- Sok pajzsmirigybetegséget nem diagnosztizálnak, és gyakran az alacsony magnéziumszint lehet a hibás. A hypothyreosis jelei közé tartozik a fáradtság, gyengeség, fejfájás és izomgörcsök, amelyek szintén a hiányosság mutatói. A hypothyreosis magnézium alapú kezelése hihetetlenül hatékony, ezért nézze meg az alábbi magnéziumban gazdag ételek listáját, ha problémája van ezekkel a tünetekkel.
Álom- Sokan gyakran használnak magnéziumot alváshoz, és jó okkal. Ennek az alapvető tápanyagnak a hiánya elősegíti a stresszt és a gyulladást, ami összefüggésbe hozható az alvás minőségével is. Az alvás az egészséges rutin egyik legfontosabb része, és a magnéziumot gyakran kiegészítik az egészséges alvás elősegítése érdekében. Az éjszakai pihenés és a jó éjszakai alvás előkészítésének másik módja az Epsom-sós fürdő. Az Epsom-só magnézium-szulfát, és bár nehéz igazán felmérni, hogy egy fürdőben mennyi magnézium szívódik fel, ez mégis nagyszerű módja az elméd természetes megnyugtatásának. Ha a fürdés nem a te dolgod, akkor infúzióként is beveheted!
A csontok egészsége- Mivel a tárolt magnézium 50-60% -a megtalálható a csontjainkban, nem lehet meglepő, hogy ez a fontos mikroelem központi szerepet játszik a csontok egészségében. Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a magnézium bevitel és a csontsűrűség között férfiaknál és nőknél egyaránt. Noha a magnézium nem az egyetlen fontos tényező a csontok egészségében (szia, kalcium!), Erre az ásványi anyagra mindenképpen érdemes odafigyelni, ha nagy a kockázata az osteopenia vagy az osteoporosis kockázatának.
Migrén- A magnéziumhiány az erek szűkülésével és a neurotranszmitterek felszabadulásával függ össze, ami fejfájáshoz vagy migrénhez vezethet. Néhány tanulmány azt is megállapította, hogy a magnéziummal történő kiegészítés segíthet a migrén megelőzésében. Ügyeljen arra, hogy Ön is hidratált maradjon!
PMS- Az izomgörcsök a magnéziumhiány gyakori jelei. Különösen az alacsony szintet állítják összefüggésben a terhes nők szélsőséges görcseivel. A magnézium-kiegészítő segíthet enyhíteni a görcsöket, valamint rengeteg pihenés meleg fürdővel az izmok további ellazítására.
Cukorbetegség - Az I. és a II. Típusú cukorbetegeknek nagy a kockázata a magnéziumhiánynak. Szerencsére bebizonyosodott, hogy a kiegészítés segít a vérnyomás szabályozásában és a cukorbetegek neuropátiájának szabályozásában. Ha a cukorbetegség az életed része, mindenképpen válassz magnéziumban gazdag ételeket étkezés közben, vagy beszélj orvosával és táplálkozási szakemberével a kiegészítésről.
Mennyire van szükséged?
Az ajánlott napi magnézium bevitel kb. 400 mg/nap, egyesek felszívódási problémák esetén akár 800 mg-ot is javasolnak naponta.
Természetesen a bevitel attól függően változik, hogy a testének mennyire van szüksége. Az első tippem az, hogy egyek magnéziumban gazdag ételeket, majd pótolva töltsem ki a hiányosságokat.
Magnéziumban gazdag ételek
A magnézium sokféle táplálékforrásban gazdag, beleértve sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és hüvelyeseket. Megtalálható más összetevőkben is, például zsíros halak, teljes kiőrlésű gabonák és még étcsokoládé is.
Íme néhány a legjobb források közül, amelyeket fontolóra vehet az étrendhez:
- Gyümölcsök (banán, datolya, füge)
- Sötét leveles zöldségek (svájci mángold, spenót, kelkáposzta stb.)
- Bab és hüvelyesek
- Zsíros halak (lazac, tonhal, makréla, laposhal)
- Avokádó
- Teljes kiőrlésű gabonák (hajdina, zab, árpa, quinoa stb.)
- Étcsokoládé
- Dió (mandula, kesudió, dió, dió, brazil dió stb.)
- Tofu
- Magok (tökmag, lenmag és chia mag)
- Hínár
Azok számára, akiknek több magnéziumra van szükségük, mint amennyit élelmiszer-alapú forrásokból lehet biztosítani, magnézium-kiegészítést szedhetnek.
A magnézium-citrátot és a magnézium-glicinátot gyakran tekintik a legjobb magnézium-kiegészítő lehetőségeknek, mivel a gyomor-bélrendszeri mellékhatások (szia, fürdő!) Gyakoribbak olyan kiegészítőkkel, mint a magnézium-oxid vagy a magnézium-klorid. A magnézium-malát, a magnézium-treonát és a kelát-magnézium olyan fajták, amelyek széles körben elérhetők a gyógynövényes gyógyszertárakban, a gyógyszertárakban és az interneten.
Magnéziumban gazdag receptek
Ajánlást
A magnézium fontos ásványi anyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az egészség különféle aspektusaiban. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy ez segíthet az alvásminőség javításában, a migrén megelőzésében, a csontsűrűség növelésében, a szív egészségének támogatásában és még sok másban. A hiánynak súlyos mellékhatásai is lehetnek, az izomgörcsöktől kezdve az ízületi fájdalomig, szorongásig és a savas refluxig.
Egészséges összetevők széles választékában kapható, a napi magnéziumadag megszerzése nem feltétlenül nehéz. Bár egyeseknek szükségük lehet kiegészítőkre, az emberek többsége csak táplálékforrásokon keresztül tudja kielégíteni igényeit, különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérjetartalmú ételek beépítésével a napi étrendbe.