Nyújtunk, mert "ismert", hogy jó.
Nyújtani kéne:
- Növelje a rugalmasságot
- A sérülések megelőzése
- Csökkenti és megakadályozza az edzés utáni izomfájdalmat
- Ez jó módja a bemelegítésnek
De ezek a (feltételezett) előnyök nem teljesen igazak.
1. A nyújtás növeli a rugalmasságot, de nem úgy, ahogy gondolkodik, és nem is ilyen egyszerű, és nem is csak így érhető el
Mielőtt a részletekről beszélne, először meg kell kérdeznie magától:
Miért akarok nagyobb rugalmasságot?
Hacsak nincs elegendő rugalmassága egy adott feladat elvégzéséhez (például guggolás vagy vállprés), valószínűleg nincs szüksége többre.
A rugalmasság olyan, mint a pénz, minket szolgál mert valami. Ugyanúgy, hogy hiába vannak milliók a bankban, ha semmire sem fogják felhasználni őket, hiábavaló a nagyobb rugalmasság vakon való törekvése, ha nincs konkrét cél, amelyre felhasználják, sőt káros lehet egyes összefüggések.
- A futóknál a rugalmasabb combizmok (a comb hátsó része) lassabb futással jár. Jobb, ha kissé "merevek", mivel nagyobb visszapattanást okoznak a padlón. A világ leggyorsabb maratonistája, Eliud Kipchoge nem érheti meg a láb golyóit! Nincs rá szüksége. 1forrás
Valószínűleg nincs szüksége nagyobb rugalmasságra.
Most beszéljünk a nyújtásról.
Nem minden szakasz egyforma
Amikor a nyújtásra gondolsz, ez jut eszedbe: egy izom tartása feszített helyzetben legalább 30 másodpercig. De ez csak egyfajta szakasz, amelyet ún statikus nyújtás.
Van egy másik típus: A PNF nyúlik (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés, angol rövidítése miatt). Ez a szakasz kétféleképpen hajtható végre:
- CR (szerződés-relax): összehúzza azt az izmot, amelyet nyújtani szeretne, lazítson és (ha teheti) haladjon előre, hogy növelje a nyújtást, összehúzódjon, ellazuljon és haladjon előre (ha teheti) ...
- CRC (szerződés-relax-szerződés): összehúzza a nyújtani kívánt izmot, ellazul, összehúzza az ellenkező izmot, és ezzel (ha teheti) haladjon előre a nyújtás növelése érdekében ....
Mindkét típusú szakasz hatékonyan növeli a rugalmasságot.
Mindazonáltal, PNF szakaszokat ajánlok (konkrétan a CRC típusokat) mert az izmok mozgástartományának határain történő aktiválásával megtanulja használni és kifejezni ezt az új rugalmasságot. Nem használható nagyobb rugalmasság, ha nem érheti el az izmok aktiválásával.
Mennyi nyújtás szükséges a rugalmasság növeléséhez?
A következőket tudjuk:
- A rugalmasság nyer rövid szakaszokon (2 forrás
- A rugalmasság hosszú távú változásai legalább 2 perces nyújtást igényelnek (lehetőleg folyamatos, pihenés nélkül), hetente legalább ötször, legalább 4 hétig.3forrás, szökőkút, szökőkút, szökőkút
Ha abbahagyja a nyújtást, a rugalmasság javulása körülbelül 8 hét múlva elvész. A jó dolog az, hogy a változások fenntartásához csak heti 2-3 alkalommal kell nyújtózkodnia.
A nyújtások ritkán hosszabbítják meg az izmokat
A nyújtás fő oka a rugalmasság növelésének az az oka elviseli a nyújtás kellemetlen érzését. Az izom nem hosszabbodik meg. Ehelyett az idegrendszere abbahagyja a védelmet, és engedélyt ad arra, hogy egy kicsit tovább menjen anélkül, hogy ennyi kellemetlenséget érezne.
A megnövekedett nyújtási tolerancia (és rugalmasság) nemcsak a megnyújtott izmokban, hanem az egész testben történik. Globális hatás. Például:
- Az egyik láb egyedül nyújtása szintén növeli a nyújtatlan láb rugalmasságát. 4forrás
- Mindkét láb nyújtása növeli a karok rugalmasságát, és fordítva. Hohó. 5forrás
A fentiek ellenére van néhány bizonyíték arra, hogy lehetséges az izom meghosszabbítása, de erre nyújtás szükséges minden héten 22,5 percig, 8 hétig (vagy 3 perces folyamatos nyújtás minden nap). A heti 15 perc vagy ennél rövidebb nyújtás nem hatékony. 6 forrás, forrás
A nyújtásnak megvan a maga határa
Néhány ember, amennyire nyújtózkodik, ne növelni fogják rugalmasságukat.
A csontok anatómiája és felépítése - amely személyenként változik - meghatározza annak hatékonyságát, hogy milyen rugalmasak lehetünk. Ha már a határainkon vagyunk, akkor a nyújtás nem sok haszonnal jár.
A nyújtás nem az egyetlen módja a rugalmasság növelésének
A nyújtások csak egy számos módszer közül a rugalmasság növelésére, és úgy gondolom, hogy az utolsó, amelyhez fordulni kell.
- Egy tanulmány megállapította, hogy 5 hetes erősítő edzésnélkül A nyújtás egyik típusa sem növelte a rugalmasságot, mint egyedül a nyújtás. 7forrás
Így van, az erőnléti edzés nem tesz merevvé, hanem növeli a rugalmasságot.
A nyújtás növeli a rugalmasságot, de hosszú távú változtatásokhoz legalább 2 percig (lehetőleg folyamatos, pihenés nélkül) legalább hetente ötször, legalább 4 hétig nyújtózkodnia kell.
A statikus és a PNF nyújtások egyaránt hatékonyak. Ajánlom a PNF-et.
2. A nyújtások nem akadályozzák meg a leggyakoribb sérüléseket
A bizonyítékok szerint, az edzés előtti vagy utáni nyújtás nem csökkenti a sérülések arányát, különösen a túlzott sérüléseket, az egyik leggyakoribb. 8 betűtípus, betűtípus, betűtípus
Tehát a nyújtás nem akadályozza meg a rándulásokat, a térdfájdalmat (patellaris íngyulladás, iliotibialis szalagfájdalom ...) vagy a hátfájást.
- Egy tanulmány összehasonlította az edzés előtt nyújtózkodó katonai férfiak egy csoportját azzal, aki nem. Három hónap elteltével mindkét csoportnak ugyanannyi sérülése volt (21% vs. 22%).
- Egy másik tanulmány hasonlót tett a futókkal. Mit találtak? Három hónapos időszakban a futás előtt nyújtózkodóknak ugyanannyi sérülésük és típusú sérülésük volt, mint azoknak, akik nem nyújtottak.
A nyújtás nem akadályozza meg az ilyen típusú sérüléseket
Van azonban néhány bizonyíték arra a nyújtás megakadályozhatja az izomszakadásokat, bár ez minden egyéntől függ: 9 forrás
- Ha túl hajlékony, akkor a nyújtás is növekedés a sérülés veszélye.
- Ha nem vagy elég rugalmas egy tevékenység elvégzéséhez, a nyújtás jó ötlet lehet.
Bár ha az izomszakadás vagy bármilyen más sérülés megelőzésére törekszik, a nyújtásnál hatékonyabb stratégiák léteznek, például edzés (bölcsen) az izmok megerősítésére és a már meglévő mozgástartás ellenőrzésére. 10 betűtípus, betűtípus
3. A nyújtás nem akadályozza meg vagy csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat
Az edzés utáni izomfájdalom (vagy egyesek fájdalma) az a kellemetlen érzés, amelyet szinte mindenki érzett az edzés után egy-két nappal megjelenő intenzív vagy ismeretlen testmozgás után.
Bármennyire is gondoljuk, a nyújtás nem segít csökkenteni vagy megakadályozni az ilyen típusú izomfájdalmat. 12 vizsgálat áttekintése több mint 2500 résztvevővel arra a következtetésre jutott, hogy az előtte, utána, vagy előtte és utána nyújtás nem csökkenti azt. 11 forrás
Még, az edzés utáni nyújtás egyeseknél súlyosbíthatja a fájdalmat. Van értelme: megfáradt izomot nyújtasz mikrorepedésekkel a rostjaiban, és a nyújtás csak további stresszt jelent, ami növelheti a töréseket. 12 forrás
4. A nyújtás nem melegíti fel az izmokat (és fájhat)
A bemelegítés célja a sérülések megelőzése és a fizikai teljesítőképesség növelése a tevékenység során.
Már láttuk, hogy a nyújtás nem akadályozza meg a túlzott sérüléseket (a leggyakoribbak), bár megelőzheti az izomszakadásokat.
Most hasznos a fizikai teljesítmény javítása?
Az elmúlt években számos tanulmány megállapította, hogy az edzés vagy a sportolás előtti nyújtás csökkenti az izomerőt, az erőt és a reakcióidőt. Például a 60 másodperces vagy annál hosszabb nyújtás lassabban fut, kevésbé magasra ugrik és kevesebb súlyt emel. 13 forrás
Amit ritkán mondanak, az az a nyújtás csak bizonyos körülmények között befolyásolja a fizikai teljesítményt: 14 forrás, forrás
- Ha ők az csak a fűtés módja
- Ha elkészültek azonnal a fizikai aktivitás előtt
- Ha 60 másodpercig vagy tovább tartanak
Ha legfeljebb 45 másodpercig nyújtózkodik, majd mozgással járó bemelegítő gyakorlatokat végez, akkor a teljesítménye nem szenved. Ilyen mozdulatok:
Azóta javítottam a rugalmasságomat 😉
Rendben, a szakaszok ártalmatlanok, ha bizonyos paramétereken belül végezzük őket, de igen jobban lenni Teljesítmény?
Igen, bár ez ismét a kontextustól függ (úgy tűnik, a kontextus sokat számít, nem?).
Ha az elvégzendő tevékenység olyan rugalmasságot igényel, amelyet még nem fejez ki könnyen, a bemelegítés részeként nyújtott nyújtás segíthet.. Például kinyújthatja a mellkasát és a hátát úszás előtt (nagyobb elérés érdekében), vagy kinyújthatja a borjait guggolás előtt.
Ha rád vonatkozik, tedd a következőket:
- Végezzen valamilyen típusú aerob gyakorlatot a testhőmérséklet növelése érdekében (hatékonyabb a meleg szövetek nyújtása, mint a hidegeké). 15forrás
- Csak a szükséges izmokat nyújtja meg legfeljebb 45 másodpercig.
- Végezzen olyan mozdulatokat, amelyek aktiválják a kinyújtott izmokat, és szimulálják az Ön által végzett tevékenységet.
Röviden, a nyújtás része lehet a bemelegítésnek azoknál az embereknél, akiknek extra rugalmasságra van szükségük a gyakorolni kívánt tevékenységben.
Annak érdekében, hogy ne sérüljön a fizikai teljesítőképesség, a nyújtásnak legfeljebb 45 másodpercnek kell lennie, amelyet mozgáshoz kapcsolódó bemelegítő gyakorlatok követnek.
Ismeretlen előny
A nyújtás segít javítani a szív- és érrendszeri egészséget az artériák merevségének csökkentésével (ami az öregedéssel és a mozgásszegény életmóddal történik). 16 forrás
És legalább a csekély rugalmassággal rendelkező embereknél a nyújtás is segít csökkenteni a stresszt és felgyorsítani az edzésből való kilábalást azáltal, hogy relaxációs állapotba lép (vagyis növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását és csökkenti a szimpatikus aktivitását). Ez jó ok lenne az edzés utáni felvételükre - bár ezt az előnyt a rekeszizom lélegzetvétele is megkaphatja. Vagy miért ne nyújtaná ki magát, és venne egyszerre vázlatos lélegzetet? 17 szökőkút, szökőkút
A nyújtás legnagyobb előnye?
A nyújtás nem akadályozhat meg minket minden sérüléstől, nem szüntetheti meg az izomfájdalmat, vagy gyors és könnyű rugalmasságot biztosít számunkra, de sokak számára, a nyújtás jó érzés. És ez előny.
Amíg nincs hiper-rugalmassága, folytassa a nyújtást, ha az jól érzi magát (én).
Csak néhány másodpercre van szüksége a hatás eléréséhez. Úgy tűnik, hogy az állatok szakértők:
összefoglalva
Kattintson a képre a nagyításhoz:
(A hiperflexibilitás igazolását itt találja.)