Fel akarja készíteni testét a nyár beköszöntére anélkül, hogy elbátortalanodna, vagy az egészségét kockáztatná? Vedd lazán! Edzőnk, Olivier segítségével kidolgoztuk a ideális fogyókúrás program mert formálja testét és stilizálja.
Mennyi ideig tart a fogyás?
Legalább 3 hónapra van szükség a sziluett finomhangolásához! Jobb előrejelezni egy kicsit, ha szándékában áll fogyjon néhány kilót a nyár megérkezése előtt. Ez megakadályozza, hogy túlzásba vigye sport és diéta.
Mi a legjobb egyenlet a vonal lekéréséhez?
Mert sújt veszteni Nincsenek titkok, kombinálnia kell a sportot és a kiegyensúlyozott étrendet. Ha fitneszet gyakorol, akkor előnyösebb kombinálni a kardio tevékenységet az izmok megerősítésével, a két tevékenységnek együtt kell járnia karcsúsítson.Étkezéskor próbáljon meg minden ipari vagy előre gyártott terméket (készételek, csemegeüzletek) megszüntetni. korlátozza a szénsavas italokat, süteményeket, süteményeket, fagylaltot és alkoholt.
Támadási terv a fogyás elõtt a nyár elõtt!
Mert térj vissza a vonalra, nincsenek titkok, néhányat be kell teljesítenie alapelvek.
A edzés gyakorisága: heti 2 és 4 alkalommal (minél gyakoribb a gyakorlat, annál fontosabbak az eredmények)
Az erőfeszítés intenzitása: az egyes emberek szintjétől függ, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt vagy-e, a munkádnak mérsékelt ütemben kell fejlődnie = képes beszélni az erőfeszítés során, de nem énekelni.
Az edzés időtartama: foglalkozásonként legalább 20 perc és 1 óra között.
Haladás: mindenkinek evolúciónak kell lennie az 1., a 2. és a 3. foglalkozás között, valamint az 1. és a 2. hét között stb. 1. hónap, 2. ... Ennek a progressziónak gyakoriságában, intenzitásában és időtartamában, valamint a rövidebb és rövidebb gyógyulási időkben is fejlődnie kell.
Fogyás program otthon
Bemutatjuk a 20 perces fogyókúra, ez segít neked formálja otthon a testét. Az indításhoz nincs szüksége anyagra, csak egy egyszerű palack vízzel szerelje fel magát, hogy hidratálja magát a gyógyulás során, és a fitnesz szőnyeg padlógyakorlatokhoz. Ezeket reprodukálhatja karcsúsító gyakorlatok a jó eredmények érdekében hetente legalább kétszer indítsa újra ezt az áramkört annyiszor, ahányszor a munkamenet 20-30 percig tart.
Nyújtás és bemelegítés
5-7 perc a testhőmérséklet növelésére, mozgósításra, az ízületek felmelegedésére és mindenekelőtt a sérülések elkerülésére.
Nyújtsa ki, hosszabbítsa meg és növelje a gerinc rugalmasságát a mennyezet felé nyújtva, a hátát kerekítve, a mellkas felfújásával vagy az egyik, majd a másik oldalra dőlve.
Mozgassa az ízületeit: a karok körben mozgatják a vállát, a csípő és a medence a térdét nyomja a mellkasának, a térd a sarkát nyomja a fenéknek, a bokák felemelik és leeresztik a sarkakat.
Dinamikus bemelegítés: alsó test> rövid futás in situ, ugrókötél, felfelé és lefelé haladás egy lépcsőn (lépcsőn vagy létrán), térd emelése Felső test> könyök, váll mozgatása.
Edzés
20-30 percig. Minden gyakorlat között hagyjon magának maximum 10-30 másodperc gyógyulást (a kocogáshoz!)
Guggolás
5-20 ismétlés a comb és a farizom izmainak megdolgozására.
A gyakorlat végrehajtása: felállva, egyenes háttal, a lábak vállszélességben. Lélegezzük be, majd hajlítsuk meg a lábakat, a csomagtartót a lehető legegyenesebben tartva. A mozgás során a lábak nem léphetik túl a combok és a borjak közötti merőlegest. . Lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja fel, támassza fel a sarkát, és lélegezzen ki. A gyakorlat során húzza a hasát a hasába. Az egyensúly fenntartása érdekében tartsa szemét egy fix pont előtt.
Áramkörönként elérhető változatok: guggolás együtt lábbal, szumó guggolás = a lábak elválasztása jóval a csípő szélessége felett, a guggolás a lábak csípő szélességével.
Fekvőtámaszok
5-20 ismétlés (körönként kell végrehajtani: kezek szélesek egymástól, kezek szorosan egymás mellett, lábak egyenesek, 1 térd a földön, 2 térd a padlón) a mellizmok, a vállak, a tricepsz megmunkálására.
A gyakorlat végrehajtása: a tenyérrel a földön lévő kezek, a váll szélességénél szélesebbek, az ujjak egymástól elfelé mutatnak, a lábak félig csípő szélességűek, stabil test és emelés Mindaddig, amíg a karok meghosszabbítása lehetővé teszi. lélegezzük be a test leeresztését a földre a könyök hajlításával, majd a karok kilégzésével és nyújtásával térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást. Ne felejtse el tartani a testét egyenesen, és húzza meg a hasizmat edzés közben.
Pénz
5-20 ismétlés a quadriceps, a farizmok és a combhajlító izmainak megmunkálására.
A gyakorlat végrehajtása: álljon fel, egyik lábával elöl, karjaival a test mentén, a mellén egyenesen. Lélegezzen be, majd hajlítsa meg a lábát 90 ° -os szögben mindkét lábával. Kilégzés mászáskor. Ne felejtsd el tartani a mellkasadat egyenesen, és összehúzni a hasizmaidat, miközben a gyakorlat során hasadba lépsz. Tartsa távol a tekintetét, előre egy rögzített ponton, hogy megőrizze egyensúlyát.
Sávonként elérhető változatok: hátra, előre, oldalra nyíló fenék.
Abs asztal (frontális erősítés)
15 másodperc és 1 perc között, térdenként választható, a törzs és a hasizmok megterheléséhez (nagy végbél, keresztirányú, ferde).
A gyakorlat végrehajtása: az alkaron és a lábgolyókon támasztva emelje fel a csípőt, hogy a lábak/medence/csomagtartó egy vonalba kerüljön. Nyomja meg a farizmát, és adja meg a hasát, hogy helyesen helyezze el a hátát, majd tartsa a helyzetet. Lélegezzen lassan és mélyen. Ne felejtse el megdönteni a medencéjét a farizmok és hasizmok összehúzásával.
Áramkörönként elérhető változatok: oldalsó deszka az egyik könyökén - a csípő átfedésben van, oldalra néz, a hátsó deszka - nyújtva (a) hátul, a térd 90 fokosra hajlik a csípő felett)
Crunch összezsugorodott lábak
5-30 ismétlés a has nagy rectus izomának megmunkálására.
A gyakorlat végrehajtása: a háton fekve hajlítsa meg a lábait és emelje fel a hasa felé, amíg 90 ° -os szöget nem zárnak. A kezeket a fej mögé helyezzük, hogy megkönnyítsük a nyakat (ne dobjuk előre a fejet). Lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki A mellszobát előre gördítjük (ne felejtsük el belépni az állba). Csatlakoztassuk a hasat, és tartsuk a hát alsó részét a padlón. Visszatérés a kiindulási helyzetbe rángatózás nélkül.
Áramkörönként elérhető változatok: klasszikus ropogások, oldalsó ropogások, kereszt-ropogások ...
Nyújtás
5-10 perc: ismételje meg a szakaszokat a foglalkozás elején, de tartsa mindegyiket 20 másodpercig és 1,30 percig.
Már minden kulcsod megvan öntőforma testét és stilizálja a sziluettet a nyár beköszönte előtt. Ha nincs ideje edzőterembe járni, de úgy gondolja, hogy szüksége van edzőre, kövesse ingyenes élő tanfolyamainkat: Body Light, Body Training, Body Energy. Fedezze fel őket itt.