Fontos, hogy tudjuk, milyen ételek biztosítanak kalciumot számunkra, és milyen korúak és milyen típusú étrendre van szükségünk, mivel a csontjaink kialakulásához, a csontritkulás megelőzéséhez és a megelőzéshez elengedhetetlen a megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátás. törések.

A kalcium szükséges a véralvadáshoz, az idegátvitelhez vagy az izmok összehúzódásához is.

A kalcium szükséglete az életkor szerint

A kalciumigény életünk során változó.

Az 1 és 3 év közötti gyermekeknek napi körülbelül 500 mg, a 4 és 8 év közöttieknek pedig körülbelül 800 mg kalciumra lenne szükségük.

Serdülőkorban a kalciumbevitel magasabb, körülbelül 1200 mg naponta. Ebben a szakaszban a kalciumbevitel elengedhetetlen, mivel ekkor több csontszövet képződik, és a megfelelő kalciumbevitel ebben az életszakaszban megelőzheti a csonttöréseket és a csontritkulást a jövőben.

Felnőtteknél a szükséglet ismét kb. 800 mg, kivéve a menopauza utáni nőknél és a 70 évnél idősebbeknél, amelyeknél a bevitelt napi kb. 1200, illetve 1000 mg-ra kell emelni.

Ételek, amelyek kalciumot biztosítanak számunkra

A megfelelő kalciumbevitel elérésének legjobb módja az étrend, mivel bár a kiegészítők bizonyos esetekben előfordulhatnak, ezek nem mentesülnek bizonyos kockázatok alól (2, 3).

A tej és a tejszármazékok azok az élelmiszerek, amelyek a legtöbb kalciumot biztosítják számunkra.

Ennek ellenére minden nap több olyan ember van, aki nem tolerálja a tejet vagy egyszerűen nem szereti a tejet, ezért más ételektől kell kalciumot szerezniük.

Bár ismert, hogy a kalcium felszívódása étkezésenként meglehetősen változhat, tanulmányok kimutatták, hogy a kelkáposzta, a bok choy, a brokkoli és más zöld leveles zöldségek, valamint a tofuban (kalciummal készült) található kalcium szulfát vagy kalcium-klorid) a szervezet ugyanúgy felszívja, mint a tejet, vagy akár nagyobb arányban is.

A fehérjék szerepe a kalciumvesztésben

Az állati eredetű fehérjék (marhahús, csirke, pulyka, hal és tojás) a vizelettel kalciumvesztést okoznak. Éppen ezért annak, aki olyan étrendet követ, amely nem tartalmaz állati fehérjét, kisebb mennyiségű kalciumra lehet szüksége.

Például egy olyan vegán esetében, aki alacsony fehérje- és nátriumtartalmú étrendet követ, napi körülbelül 500 mg kalciumra lesz szüksége.

A sok fehérjét és nátriumot fogyasztó személynek azonban napi 2000 mg kalciumra lehet szüksége. Ezért óvakodjon a híres hiperproteikus diétáktól.

Hagyok neked ezt a táblázatot, amelyben összehasonlíthatod a különböző ételekből származó kalciummennyiséget, bár emlékeztetni kell arra, hogy a szabálytalan felszívódás elkerülése érdekében fontos, hogy ne hiányozzon a D-vitamint tartalmazó ételekből sem.

ÉTEL mg kalcium
szezámmag975
Tofu350
Pácolt sajt335
Egy pohár tej300
Mandula240
Nyers spenót210
125 gramm joghurt207
Kelkáposzta200
Konzerv szardínia200
Friss sajt195
Dió170
Zöldségek92
Brokkoli47
narancs40

100 g ehető adag kalciummennyisége.

adnak

Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.

Orvos, nagyon köszönöm ezt az információt, nagyon jó volt nekem, mert csontritkulást és vitaminhiányt fedeztem fel. D.

Nagyon szívesen segítek.

Hol tartalmazhat szezámmagot. Köszönöm

Joghurtokban, salátában, turmixban ...