A testtípus befolyásolja, hogyan reagál az étrendre és az edzésre. Értse meg testtípusát a súlyzós edzés és az étrend programjának megtervezéséhez.
Amikor először beléptem az izomépítés színterébe, elárasztott a különféle edzésprogramok, testépítő kiegészítők, étrendek, cikkek és információk száma. Olyan sok ellentmondó étrend és képzési program állt rendelkezésre, és fogalmam sem volt, mit kellene "csinálnom". Ennek eredménye körülbelül 6 hónap volt az edzőteremben, kevés nyereséggel és szinte semmi motivációval a további edzésre.
Teljesen eltévedtem, és hamarosan bedobtam a törülközőt, és feladtam. Aztán egy srác az edzőteremben adott nekem egy magazint, és azt mondta, hogy olvassam el a cikket a testtípusokról. Tehát tettem, és kinyitottam a szemem arra az okra, hogy miért nem hízok az edzőteremben.
Igazi ektomorf vagyok (klasszikus hardgainer), testtömegem 60,2 kg volt, amikor először beléptem az edzőterembe. Akkor még fogalmam sem volt a testtípusokról. Feltételeztem (ahogy a legtöbb kezdő teszi), hogy minél keményebben dolgozom, annál nagyobb leszek. Arra gondoltam, hogy "több volt jobb", elkezdtem egy elit testépítő számára tervezett programot követni. Ennek eredményeként 6 hónap alatt 1,7 kg körüli súlygyarapodás történt.
Miután elolvastam a magazin testtípusról szóló cikkét, elkezdtem jobban megérteni, hogyan működik a testtípusom, az anyagcserém és a súlygyarapodásom. Mivel ektomorf vagyok, a kalóriabevitelre, a hosszú pihenőidőre és a minimális kardióra kell koncentrálnom. Csak akkor kezdtem el valódi profitot keresni, és soha nem néztem vissza.
Ezért fontos, hogy képes legyen azonosítani és megérteni testtípusát. A különböző testtípusok eltérő edzési módszereket és étrend-terveket igényelnek. Az alábbiakban felsoroljuk a 3 férfi testtípust: ektomorf, mezomorf és endomorf, jellemzőikkel együtt.
Ectomorph
Az ektomorf egy tipikus sovány srác. Az Ecto könnyű testalkatú, kis ízületekkel és sovány izmokkal. Az ektomorfoknak általában hosszú, vékony végtagja van, rostos izmokkal. A váll általában vékony, kis szélességű.
Az ektomorf test tipikus jellemzői:
- Kicsi "finom" keret és csont szerkezet.
- Klasszikus «hardgainer»
- Lapos mellkas
- Kis vállak
- vékony
- Sovány izomtömeg
- Nehezen tudsz hízni
- Felgyorsult anyagcsere
Az ektomorfoknak nagyon nehéz hízni. Gyors anyagcseréjük van, amely nagyon gyorsan kalóriát éget el. Az ektónak nagyszámú kalóriára van szüksége a hízáshoz. Az edzésnek rövidnek és intenzívnek kell lennie, nagy izomcsoportokat megcélozva. A kiegészítők mindenképpen ajánlottak. Az ektomorfoknak lefekvés előtt kell enniük, hogy megakadályozzák az éjszakai izomkatabolizmust. Az ektomorfok általában nagyon könnyen elveszíthetik a zsírt, így könnyen meg lehet vágni a sovány izmok csökkentése érdekében.
Javasolt edzések ektomorfok számára:
- Teljes test és erő edzés rutin
- A teljes csomag: teljes test hipertrófia és erő edzés
- Teljes test edzésprogram magas srácoknak
- Hatalmas a rohanó edzés ütemtervében
- Maximális adaptációs felső alsó (MAUL) képzés
Mesomorph
A mezomorf nagyszerű csontszerkezettel, nagy izmokkal és természetesen atlétikus testalkattal rendelkezik. A mezomorfok a testépítés legjobb testtípusai. Nekik elég könnyű hízni és lefogyni. Természetesen erősek, ami tökéletes platform az izomépítéshez.
A mezomorf test tipikus jellemzői:
- Atlétikai
- Általában kemény test
- Jól körülhatárolt izmok
- Téglalap alakú test.
- Erős
- Nyerjen izmokat könnyen
- Könnyebben hízhat, mint az ektomorfok.
A mezomorf testtípus reagál a legjobban a súlyzós edzésre. A nyereség általában nagyon gyorsnak tűnik, különösen a kezdők számára. A mezomorfok hátránya, hogy könnyebben híznak, mint az ektomorfok. Ez azt jelenti, hogy figyelniük kell a kalóriabevitelüket. Általában a súlyzós edzés és a kardió kombinációja működik a legjobban a mezomorfoknál.
Ajánlott edzések mezomorfoknak:
- Felső alsó teljesítményű hipertrófia edzés (PHUL)
- Michael B. Jordan inspirált edzése: Vonat, mint a fekete párduc gyilkos
- 10 hetes tömeges építkezési program
- Massive Rapid Program: A 4 napos Superset Split edzés
- 6 napos toló, húzó, erőépítő lábak felosztása és étkezési terv
Endomorph
Az endomorf testtípus szilárd és általában sima. Az endomorfok nagyon könnyen híznak. Az Endo általában rövidebb felépítésű, vastag karokkal és lábakkal. Az izmok erősek, különösen a felső lábakon. Az Endomorphák természetesen erősek olyan lábgyakorlatokban, mint a guggolás.
Az Endomorph tipikus tulajdonságai:
- Puha, kerek test.
- Nagyon könnyen gyarapodhat az izom és a zsír.
- Általában rövid
- "Robusztus" felépítés
- Kerek test
- Nehéz a zsírvesztés
- Lassú anyagcsere
- Nem olyan jól körülhatárolt izmok
Az endomorfok edzéséről nagyon könnyű hízni. Sajnos ennek a súlynak nagy része zsír, nem izom. A zsírgyarapodás minimális szinten tartása érdekében az endomorfoknak mindig kardióval és súlyokkal kell edzeniük. Általában a kiegészítőkre nem lehet szükség, amíg az illető étrendje magas fehérjebevitelt tartalmaz.
Ajánlott edzések az Endomorphs számára:
- 12 hetes zsírromboló: Töltse ki az étrend- és edzésprogramot a zsírvesztés érdekében
- Az AMRAP testépítő edzés az izomtömeg érdekében
- 10 héttel aprítandó: maximalizálja a zsírveszteségét ezzel az edzéssel
- RIPPED: 3 napos Split Cardio rutin
- A Ripped Freak edzésprogram
Testtípusok kombinációja
Az ilyen típusú testek nincsenek kőbe vésve. Valójában a legtöbb férfinak két testtípusa van. Nem ritka, hogy találunk egy tiszta mezomorfot, amely például endomorfhoz hasonlóan hízik.
Szóval milyen test vagy?
A fenti információk alapján képesnek kell lennie a testtípusának azonosítására. Érdemes optimalizálnia étrendjét és edzését a testtípusának megfelelően.
Egy utolsó pontot szeretnék megemlíteni, hogy függetlenül attól, hogy milyen a testtípusa, nagy, szakadt és izmos testalkatot tud felépíteni. A legvékonyabb srácok is nagyszerű munkát végezhetnek. Igen, ez nehezebb, de ha hajlandó keményen dolgozni, megteheti. A lehető legvékonyabb természetes felépítésű, és az írás idején kb. 30 kg (66 lbs) sovány izomtömeget híztam.