A vashiány a világ népességének 25% -át érinti, és ez a sportolók leggyakoribb táplálkozási rendellenessége.

vasról

Tartalomjegyzék

  1. Mi a vas és mi a funkciója?

A vas a test megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.

Ez elengedhetetlen a hemoglobin, a vörösvértestekben található fehérje, amely oxigént szállít a tüdő alveolusaiból a szövetekbe. Hasonlóképpen, a hemoglobin összegyűjti a CO2-t is, és visszajuttatja a kiürítendő tüdőbe.

Bár testünk a régi vörösvérsejtek (hemolízis) elpusztításával nyerhet vasat, a vas fő forrása az élelmiszer. Ezenkívül a vas funkciója egyre fontosabbá válik a sportolóknál.

Mint már korábban említettük, a vas a hemoglobin elengedhetetlen összetevője, de a nélkülözhetetlen myoglobin, az a fehérje, amely oxigént szállít az izmokba. Ezért az alacsony vasszint a vérben a sportolók teljesítményének és egészségének csökkenéséhez vezet.

  1. Mi van, ha vashiányom van?

A vashiány az anémia egyik leggyakoribb típusához vezet: vashiányos vérszegénység.

A vashiány a világ népességének egynegyedét érinti, és ez a sportolók leggyakoribb táplálkozási rendellenessége.

Ha a szervezetben nincs megfelelő mennyiségű vas, a következő tüneteket szenvedhetjük el:

  • Rendkívüli fáradtság.
  • Sápadt bőr.
  • Mellkasi fájdalom, gyors pulzus vagy légszomj.
  • Fejfájás, szédülés vagy szédülés.
  • Hideg kezek és lábak.
  • Duzzanat vagy fájdalom a nyelvben.
  • Törékeny körmök.
  1. Milyen okai vannak a vashiányos vérszegénységnek (vashiány miatt)?

Ez a típusú vérszegénység akkor fordul elő, amikor a következő helyzetek bármelyikébe kerülünk:

  • Amikor több vörösvértestet és vasat veszítünk, mint amennyit a szervezet pótolni tud. Ez akkor fordul elő például olyan sportos nőknél, akiknek gyakran, hosszan tartó vagy nehéz menstruációja van.
  • Amikor testünk nehezen szívja fel a vasat. Ez olyan embereknél fordul elő, akik celiakia, Crohn-betegség, gyomor bypass útján esnek át, vagy túl sok savkötőt vagy antibiotikumot szednek.
  • Amikor nem fogyasztunk elegendő ételt, amely ezt az ásványi anyagot tartalmazza. Például sovány vörös hús, kagyló, szervhús stb.
  • Amikor megnövekedett a vasigényünk. Például intenzív vagy hosszú távú edzés időszakában, amikor nem elégítjük ki az igényeket.

  1. Miért vannak a sportolók általában vashiányos vérszegénységben?

Úgy vélik, hogy a sportolóknak nagyobb vashullásuk lehet az általános népességhez képest a következő szempontok miatt:

  • A sportolók magasabb szintű hemolízis, különösen az állóképességi sportokban.
  • A legrégebbi emésztőrendszeri vérzés a testmozgás során bekövetkező véráramlás újraelosztása révén megnő a vasveszteség, főleg a hosszútávfutóknál.
  • A sportolók nagyobb vasveszteséget okoznak haematuria (vér a vizeletben), ezek nagyobbak atlétikai, kerékpáros vagy futballversenyeken, mint más típusú tevékenységek.
  • A erős izzadás Javasolták olyan tényezőként is, amelyek növelik a vasigényt, bár ezek a veszteségek kevésbé jelentősek.

  1. Hogyan lehet növelni a vasszintet?

Egyrészt lehetőségünk van a vasban gazdag ételek fogyasztásának növelésére.

Ezek a következők:

  • Sovány vörös húsok, például borjú- vagy marhahús.
  • Máj, szervhús vagy vérkolbász.
  • Kagylós tenger gyümölcsei, például kagyló, osztriga, kagyló vagy kagyló.
  • Diófélék, például dió, mogyoró, kesudió vagy pisztácia.
  • Magok, mint a sütőtök vagy a szezám.
  • Zöld leveles zöldségek, mint spenót, vízitorma vagy mángold.
  • Hüvelyesek, például csicseriborsó, lencse, szójabab vagy borsó.

Másrészt figyelnünk kell egy másik szempontra: a vas felszívódására.

Ennek az ásványnak az asszimilációja összefügg a biohasznosulás, vagyis egy tápanyag emésztett, felszívódó és felhasznált aránya.

Az ételekben kétféle vasat találunk: vasat hem (magas biológiai hozzáférhetőség), állati eredetű élelmiszerekben és vasban található nincs hem (alacsony biológiai hozzáférhetőség), jellemző a zöldségekre.

A hem-vas felszívódásának magas százaléka annak szerkezetéből adódik, mivel lehetővé teszi, hogy a vas-porfirin komplexen keresztül közvetlenül belépjen a bélnyálkahártya sejtjeibe. Az állati eredetű élelmiszerekben számos olyan komponens található, amelyek megvédik a vasat a felszívódását gátló tényezőktől (Hústényező).

Ezért az anyagok gátlása vagy fokozása gyakorlatilag nem befolyásolja az ilyen típusú vas felszívódását, a vas kivételével Kalcium, amely a bevitt hem vas nagy részének gátlója lehet.

A nem hem vas felszívódása nehezebb, mert azt először vasból vasra kell átalakítani. Ehhez a lépéshez savas PH-ra van szükség a redukcióhoz. Az olyan vegyületek, mint a sósav, az élelmiszerből származó szerves savak (főleg az aszkorbinsav) és egyes aminosavak, például a cisztein, elősegítik ezt az átalakulást.

Olyan anyagok, amelyek növelik a vas biológiai hozzáférhetőségét:

  • C-vitamin (aszkorbinsav).
  • A-vitamin.
  • Béta karotin

Anyagok, amelyek gátolják a vas biológiai hozzáférhetőségét:

  • Kalcium.
  • Rost.
  • Ponyphenols.
  • Cink.
  • Réz.
  • Az Omega 3 túlzott fogyasztása.

    • Egy másik tényező, amely a vas anyagcseréjének szabályozásában játszik szerepet, a hepcidin, amiről majd beszélünk.

    1. Mi a hepcidin?

    A hepcidin a máj által termelt peptidhormon, amelyet a vas lebomlása révén a vas metabolizmusának szabályozásáért felelősnek tekintenek. ferroportin.

    A Ferroportin felelős mind a duodenális enterocitákból (étkezési vas), mind a makrofágokból (a hemolízis során nyert vas) a véráramba szállításáért.

    Röviden: a hepcidin ferroportinra gyakorolt ​​hatása mind a vas felszívódását, mind pedig az újrafeldolgozását csökkenti. Mivel a vér magas vasszintje összefügg a kórokozók szaporodásával a szervezetben, a hepcidin-ferroportin rendszer felelős a vas megfelelő szinten tartásáért.

    A hepcidin-szint változása azonban megváltoztatja a vas metabolizmusát.

    Ezért, Ennek a hormonnak a krónikusan magas szintje hozzájárul a vashiányos állapotok kialakulásához, míg az alacsony szint a hemochromatosishoz (vasfelesleg) kapcsolódik.

    Amint ez a szisztematikus áttekintés azt mutatja, különféle tényezők, például az étkezési vas mennyisége, gyulladás, hipoxia, tesztoszteron és testmozgás befolyásolják a hepcidin szintézisét.

    1. Gyakoroljon választ hepcidinre

    Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az intenzív testmozgás hatására hogyan emelkedik a hepcidin szint, magyarázva ezzel a vashiányos vérszegénység gyakori eseteit a sportolóknál.

    Megfigyelték, hogy a hosszú időtartamú, alacsony intenzitású testgyakorlás (a VO2max kevesebb, mint 65% -a) nem befolyásolja a hepcidin szintjét, ellentétben azzal, ami a nagy intenzitású edzéssel történik, ahol a 12 órához közeli időszakokban magas marad. Ezért ajánlott alacsony intenzitású edzéseket vashiányos vagy erre fogékony embereknél programozni.

    A tesztoszteronról szintén kimutatták, hogy gátolja a hepcidin szintézist. Ezért erősítő edzés ajánlott, mivel bebizonyosodott, hogy hatékonyan növeli a tesztoszteron és az összes anabolikus hormon szintjét.

    Az intermittáló hypoxiás ingerek alkalmazása a testgyakorlás utáni helyreállítási fázisokban mérsékelten mérsékli a hepcidin reakciót, így az intenzív edzés utáni magassági periódusok vagy hipoxiás kamrákkal végzett szimuláció egy másik stratégia lehet a hepcidin szintézisének gátlására.

    1. Mikor kell kiegészíteni vassal?

    A vaspótlást addig kell végezni, amíg biztosak vagyunk abban, hogy hiány van. Ezt az információt vérvizsgálattal nyerik.

    A vashiányos vérszegénység indikatív paraméterei az alacsony hemoglobin- és ferritinszintek.

    A megfelelő gyógyszert egészségügyi szakembernek kell felírnia, mivel a vérben a vas feleslege ellenőrizetlen vaspótlásokkal (másodlagos hemochromatosis) állhat elő.

    A súlyos szövődmények ritkák a hemochromatosis eseteihez képest. Néhány embernek azonban szövődményei vannak a szívvel, a májval és az endokrin rendszerrel.

    Ezekben a gyógyszerekben a vas koncentrációja 40 és 100 mg között mozog.

    1. Következtetés

    Röviden, ez a cikk ismét megmutatja a táplálkozás fontosságát mind a sportolók teljesítményében, mind az egészségükben.

    Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan optimalizálhatja étrendjét vagy sportolóit, ne habozzon velünk edzeni a Sporttáplálkozás és testösszetétel mestere vagy a Mesteredző edzésen, amely egy személyi edzés szakértőjévé és szakembergé válik. a táplálkozási sportban, amely nagyszámú tervet tartalmaz, amelyet regisztrált táplálkozási szakemberek készítettek.

    Hasznos volt az imént olvasott dolog? Nagyra értékeljük véleményét a megjegyzésekben.

    Szeretne megugrani egy karrierben, mint profi testmozgás?

    Az alábbiakban megtekintheti a kapcsolódó képzéseinket.

    Ha tetszik a blogunk, továbbra is további cikkeket láthat.