Fontos, hogy mit eszel. Amikor azonban megeszi, még fontosabb lehet. Ne felejtsd el az edzés utáni táplálkozást.

tudnia

A szervezet a tápanyagokkal másképp foglalkozik, attól függően, hogy milyen tevékenységet ad neki. Emiatt ami fontos edzés előtt, alatt és mindenekelőtt az edzés után, fontos. Valójában meg kell jegyezni, hogy ha figyelembe veszi az edzés után elfogyasztott tápanyagok típusát, javul a testösszetétele, teljesítménye és általában a gyógyulás.

Miért olyan fontos az edzés utáni táplálkozás?

Az edzés utáni táplálkozás általában három gól:

  • Töltse fel a glikogént. Más szavakkal, az energiatartalékok feltöltése
  • Csökkentse a fehérje lebontását. Vagyis, növelje az izom méretét és/vagy minőségét
  • Növelje a fehérjeszintézist javítsa ki a sérüléseket képzés során előállított

E célok elérése, a tested hasznára válik nak,-nek:

  • Jobb gyógyulás
  • Kevesebb izomfájdalom
  • Fokozott izomkapacitás
  • A csontok javulása
  • Használja a testzsírt

Amikor intenzíven edzünk, sok energiát fogyasztunk, és mikroszálas törésekkel károsítjuk izmainkat. Céljainkat akkor érjük el, ha folyamatosan intenzíven edzünk: erősebbek, karcsúbbak, izmosabbak leszünk ... Azonban a testmozgás után a testnek szüksége van visszanyerje az energiát és újjáépítse a mikrotöréseket.

Újjáépítésükhöz egy folyamatot hívtak protein szintézis. Ez abból áll, hogy lebontják a régi sérült fehérjéket és újakat építenek. Edzés közben a test lebontja az izomfehérjéket, és egyúttal növeli azok javulását. Ezért, az izomnövekedés a fehérjeszintézis és a lebontás arányától függ.

A izom hipertrófia akkor fordul elő, amikor a helyreállítás során pozitív fehérjegyensúly alakulhat ki. Vagyis, ha edzés utáni táplálkozásunkban fehérjét fogyasztunk, a fehérjeszintézis sikeresen megtörténik és hipertrófia lép fel.

Mindenesetre nem csak a fehérjét kell figyelembe vennie, mivel nem csak ezt fogyasztják. Ez a helyzet szénhidrátok, a fő energiaforrásunk, amely lényegesen kimerülhet. Ezért edzés után fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztanunk.

Azok a tápanyagok, amelyeket táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel fogyasztunk az edzések alatt és után, döntő fontosságúak a kívánt anyagcsere létrehozásában.

Mit kell tudni a táplálkozásról az edzés során?

Elérhetőség

A testünk helyreállításához elengedhetetlen a szükséges tápanyagok. Ezen tápanyagok elérhetősége kétféleképpen javítható:

  • Növekvő véráramlás. Ily módon a tápanyagok gyorsabban eljutnak a szövetekbe.
  • Sűrű aminosav- és glükózellátás biztosítása kiegészítők edzés közben és után.

Ha a vér gyorsabban kering és több tápanyag van benne, akkor a tápanyagok jobban eljutnak azokhoz a szövetekhez, amelyekre szükségük van. Következésképpen a gyógyulás jobb és gyorsabb lesz.

A lehetőség ablaka

Egyesek a képzés és az edzés utáni jelenséget "a lehetőségek ablakának" nevezik.

Ebben a szakaszban, az izmok készek elfogadni azokat a tápanyagokat, amelyek stimulálhatják az izomjavulást, az izomnövekedést és az izomerőt. Ez az ablak edzés után azonnal megnyílik, és meglehetősen gyorsan elkezd bezáródni. Bár az izmok helyreállítása a következő 48 órában történik, ajánlott az edzés után odafigyelni arra, hogy mit fogyaszt.

Ha az edzés utáni táplálkozásra figyel, amíg ez az ablak nyitva van, akkor kiaknázhatja ezen tápanyagok előnyeit. Ha nem biztosít elég gyors edzés utáni tápanyagokat, az izom helyreállításához csökken az izomglikogén tárolása és a fehérjeszintézis.

Fogyassza el, amit a teste igényel, közvetlenül edzés után.

Mit enni?

Mint említettük, az edzés utáni táplálkozáshoz két dologra van szükség:

  • Fehérje hogy elősegítse a fehérjeszintézist és ezáltal segítse izom helyreállítás. Körülbelül 20 gramm fehérje fogyasztása ajánlott.
  • Szénhidrátok hogy segítsen feltölteni az izmok glikogénszintjét és energiával feltölteni minket. Segítenek javítani az inzulin szerepét a tápanyagok sejtekben történő szállításában is

Ezen tápanyagok megszerzéséhez az egyik lehetőség egy teljes étkezés elkészítése, amely megfelel a szükséges tápanyag-adagoknak. Mindazonáltal, edzés után étkezni nem mindig praktikus, mivel nem biztos, hogy éhes vagy, továbbá azt akarjuk, hogy a tápanyagok könnyen elérhetőek legyenek, és az étkezés lassan emészthető legyen. Alternatív megoldásként, ha ezeket a tápanyagokat folyékony formában fogyasztjuk:

  • Tud felgyorsítja a helyreállítást az inzulin felhasználásával a sejtek szállítására
  • Emésztés és következésképpen a tápanyagok felszívódása gyorsabb
  • Jobban tolerálja a test edzés közben és után

A képzések mit végeznek?

A fehérjeturmix nagy hasznát veszi neked súly, intervallum vagy ellenállóképesség után (legalább 45 percig tart). Míg az alkalmi testmozgás, például a kutyasétáltatás vagy a munkába való kerékpározás, nem igényel gyógyulási kiegészítőket.

Ha a célod az zsírvesztés, nem lesz szüksége helyreállító italra, mivel ebben az esetben fontosabb a energiahiány. Ha azonban a kalóriabevitel túl alacsony, és hosszú ideig edz, akkor az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fogyasztása kiegészítőként hasznos lehet az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében.

ajánlások

Intenzív edzéssel kezdje a bevitelt 30 gramm szénhidrát és 15 gramm fehérje (500 ml vízben) óránként edzésenként. Edzheti edzés közben, vagy azonnal elfogyaszthatja.

Miután befejezte az edzést, próbálja meg egy teljes étkezés egy-két órán belül.

Ha az elsőbbséged az sújt veszteni, csak BCAA-kat használjon mint edzőital. Egyél körülbelül 5–15 grammot óránként edzés közben. Ha súlya 90 kg vagy több, egyél 15 gramm BCAA-t; ha 90 kg vagy kevesebb a súlya, egyél kb. 5 grammot.

Ha karcsú vagy, de még nagyobb súlyt szeretnél leadni, egyél meg egy adag fehérje és szénhidrát adagot, vagy válaszd a BCAA-t.

A szénhidrátok kiválasztásakor tartsa szem előtt ezt a glükóz gyorsabban felszívódik, mint a fruktóz. Ezenkívül a magas fruktóz tartalmú oldatokat összefüggésbe hozták a gyomor-bél rendellenességeivel, a fokozott fáradtsággal és a magasabb kortizolszinttel.

A fitnesz és a sporttáplálkozás világa két olyan világ, amely időnként zavaró lehet. Mindazonáltal attól függ, hogy meghallgatjuk, mit igényel testünk, hogy jobb állapotban legyen.