A szezonon kívüli időszak elengedhetetlen minden sportoló tervezéséhez, ha szándékában áll minőségi tésztát nyerni, izomépítés és az erő növelése. Ebben a szakaszban nem feledkezhetünk meg az alapvető tápanyagok: szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz fontosságáról. Ezeknek a tápanyagoknak mindig jelen kell lenniük minden étrendben. Közben "ömlesztve”, Nem szabad állandóan gyorsételeket fogyasztanunk, vagy óriási mennyiségű zsírt fogyasztanunk; Javasoljuk, hogy hajtson végre három lépést Szezonon kívül: változatosság, mértékletesség és egészséges ételek.
Fajta
Nincs varázslat. Az egyik nap reggelire fogyaszthat zabpelyhet tojással, a másikon pedig teljes kiőrlésű pirítóssal, sült burgonyával.
Minden étel más tápanyagot szolgáltat; és ennek következtében az étrend korlátozása az étrend szempontjából fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányát okozhatja.
Moderálás
Persze, egy nagy darab hamburger krumplival része lehet a testépítő étrendjének, de nem eheted mindennap.
Jobb a 6: 1 vagy 5: 2 arányt használni; egyél fontos tápanyagokat 5 vagy 6 napig egymás után, majd szánj egy napot kedvenc ételeid elfogyasztására: fagylalt, palacsinta, csokoládé, hideg csirke stb. Ne feledje, hogy mindig jobb kihasználni ezeket az ételeket, ha mértékletesen fogyasztják őket.
Egészséges étel
A sovány tömeg eléréséhez sokkal több kalóriát kell megennie, mint amennyit a verseny előtti szakaszban használnak fel; ezeknek a kalóriáknak azonban egészséges ételekből kell származniuk.
Ismét bölcs döntéseket kell hozni. Válasszon például zöldséggel és sajttal töltött sült burgonyát, fokhagymás pirított burgonyát, sült jamst vagy burgonyaszeleteket krumpli helyett.
- Ugyanazok az ételek szerepelnek, amelyeket a bajnokság előtti szakaszban fogyasztanak szezonon kívüli étrend. Természetesen több szénhidrátnak kell lennie, például kenyérnek, süteménynek és gyümölcsnek. Az egészséges zsírok, például az olíva- és lenolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak bevitele szintén némileg megnő.
- A fehérjebevitelt is kissé be kell állítani; a valamivel zsírosabb halak, például a lazac és a kardhal a tilápia vagy a tonhal helyettesítésére.
- Ezen apró változások ellenére az alapok megmaradnak: zab, rizs, tojásfehérje, sárgája, burgonya, zöldség, turmixfehérje turmix és sovány hús.
Néhány hiba a szezonon kívüli szakaszban
Tartson távol a szénhidrátoktól
A szénhidrátok nagyon fontos részei a szezonon kívüli étrend és nagyszerű energiaforrás, ha napközben megfelelően használják, az egyszerű szénhidrátokat (magas GI) csodálatos kihasználni az edzés utáni étkezés során, mert növelik az inzulin szintjét és az izmok felé irányítják a glikogént. Segítenek a fehérje turmix aminosavainak irányításában is, ezért bekerülhetnek az edzés utáni turmixokba.
A komplex szénhidrátok elősegítik az elhúzódó energiát, és optimálisak reggelire vagy nappali étkezésre.
Ne végezzen aerobikot
HATALMAS hiba, és ezt azért idézzük, mert az idő 99% -ában a férfiak nem végeznek aerobikot Szezonon kívül. A testépítők azt mondják, hogy "Nem akarok elveszíteni semmilyen mérést". De ha hetente 3, 20-30 perces aerobik edzést végzünk, csodákra számíthatunk ebben az időszakban.
Aerobik hozzáadásával az edzéshez az étvágy eléri a csúcsot, és ez könnyebben kiváltja az egészséges ételeket; Ezen túlmenően a szív- és érrendszer javulni fog vagy fenntartható, ami kritikus fontosságú a nehéz edzés közben.
Sokat aerob
Nem pazarolhat sok időt és sok energiát tölthet el naponta kardiózással, jobb mérsékelni, és csak gyengéden, alacsony intenzitással edzeni, valamint fenntartani a testet és a szívet.
A gépek sok használata
Sok gyerek rengeteg gépet használ az edzés során; A mai új gépek sokféleségével és mennyiségével nem lehet őket hibáztatni, mivel kényelmesek és könnyen kezelhetők. Ezeknek a gépeknek megvan a maga előnye, ha megfelelően használják őket, és alkalmasak az edzés kiegészítésére, de nem működnek jobban, mint az alapvető gyakorlatok, amelyeket szabad súlyokkal kell elvégezni.
A súlyzókkal és rudakkal végzett alapvető gyakorlatok, például guggolás, prés, ívelt sor és holtemelés stb. Szezonon kívül mivel az izomrostok többségét toborozzák, így a legnagyobb növekedés és javulás érhető el bennük.
Nem pihen jól
Közben Szezonon kívül, a legnagyobb cél az izomtömeg növelése; és sok kezdő nem gondolja, hogy az edzőteremen kívül nőnek.
Néhány gyakorló hosszabb ideig tartózkodik az edzőteremben, abban a hitben, hogy többet fognak növekedni; és bár mindent helyesen csinálnak, esznek, időben kiegészítik, nehéz edzéseket végeznek, de elfelejtik pihenni a testüket, és elhanyagolják az edzések közötti felépülési időt, és ez az elhanyagolás miatt az izomnövekedés nem a tervek szerint valósul meg.
A rejtvény utolsó darabja a gyógyulás, ezért a testnek pihennie kell, jó helyreállást kell elérnie, jól kell aludnia, és nem kell túledzeniük ezt a hibát, amelyet testépítő gyakorlók ezrei nagyon megismétlnek.
Mérések
A test nem folytathatja az izomtömeg növelését minden héten, így ha a súlya minden héten tovább növekszik, valószínűleg sok zsírt gyarapít; És ebben az esetben általánosságban azt látjuk, hogy a gyakorlók a tükörbe koncentrálva arra összpontosítanak, hogy mekkorák, és nem arra, hogy mit javasol a növekedési terv az egyes testrészek méretéhez viszonyítva.
Étkezések kihagyása
Ez a leggyakoribb hiba kemény gyarapodók; mivel nem éhesek, akkor egy órán át átadják az ételt, vagy csak hagyják, hogy elmúljon. Ez nagy hiba; mivel a test 2,5-3 óránként megnyomja a fehérjét, hogy az izmok növekedhessenek.
Pozitív nitrogénegyensúly állapotában kell elhagyni a testet; és amikor a testben nincs elegendő aminosav; Ezért az étkezésen belüli turmixok olyan minőségi fehérjékkel, amelyek még egyes súlygyarapodókban is megtalálhatók, elegendő aminosavat biztosítanak a következő étkezésig
Az Olympia MR szezonon kívüli étrendje, Jay Cutler
- 1. ÉTEL: 15 tojásfehérje, 2 egész tojás, 4 szelet pirítós, 1 pohár (száraz) búzacsíra egy pohár kávéval, 1 adag Aplodan.
- 2. ÉTEL: 300 g sovány vörös hús, 2 csésze barna rizs vagy fehér rizs vagy rizsfajták a tápanyagok típusának megváltoztatásához, keverjük össze őket babokkal is.
- 3. ÉTEL: 300 g csirke, 4 csésze rizs (főtt).
- ÉTEL 4: 300 g bivalyhús, 2 csésze barna rizs vagy fehér rizs vagy rizsfajták a tápanyagok típusának megváltoztatásához, keverjük össze őket babokkal is.
- 5. Étkezés: 300 g pulyka, 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 adag Aplodan.
- 6. ÉTEL: Nitro-Tech Hardcore, 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Évfolyamok:
- MUNKAVÉGZÉS ELŐTT: 1 adag Aplodan, 1 adag naNOX9 vagy 1 adag naNO Vapor.
- MŰKÖDÉSI UTAK: 1 adag Cell-Tech Hardcore, 3 adag Anator-p70
A felhasznált termékek és kiegészítők a JUS Cutler által támogatott MUSCLETECH cégtől származnak.
Dorian Yates szezonon kívüli étrendje
Dorian Yates puszta mennyisége senki előtt sem titok, de még túlzással is csak az volt a bizonyosságunk, hogy valóban helyesen cselekedett. Ezért idéztük, hogy az övé szezonon kívüli étrend.
- 30 perccel étkezés előtt: 6000mg BCAA, 10g glutamin, 5g folyékony kreatin.
- 1. étkezés: 14 tojásfehérje, 2 sárgája, 2 zabpehely, 1 banán, 3 szelet pirított kenyér, 100 g zselatin, 2000 mg Omega-3, 2 g C-vitamin, 1000 NE E-vitamin
- 2. étkezés: Gombóc Mega Mass 4000 (1200 kalória) vagy más Gainner/Mass Gainer.
- 3. étkezés -Edzés után: 100 g maltodextrin, 2 kanál tejsavófehérje, 10 g glutamin, 10 g folyékony kreatin, 2 kálium tabletta, 6000 mg BCAA.
- 4. étkezés: 300 g csirkemell, 600 g rizs.
- 5. étkezés: 125 g nyers makaróni, 300 gr. sovány hús, 2 g C-vitamin, 2000 mg Omega-3.
- 6. étkezés: 300 gr. sovány hús, 500 g angol vagy édesburgonya, 1 sapka szójalecitin, 1000 NE E-vitamin.
- 7. étkezés: 1 ½ zabpehely, 10 tojásfehérje, 1 sárgája, 50 g pulyka, 1 g kalcium, 5 mcg cink, 6000 mg BCAA, 2000 mg Omega-3, 10 gr. glutamin.
- 8. étkezés: 2 kanál Mega Mass 4000
Napi összefoglaló:
- Fehérje: 27% (500 gr.), Carbo: 56% (850 gr.), Zsír: 16% (120 gr.).
- Összesen 8600 kcal/nap.
Heti 3 alkalommal: 3 Bic Mac, egy nagy pizza, fagylalt és mások, hogy növeljék a kalóriákat az étrend kiegészítésével napi 10 000 kcal-val.